Jak udělat hyperextenzi pro budování svalů, aniž by vás bolela záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Prodlužujte se technicky, bezpečně a efektivně.

Co je hyperextenze a proč ji dělat

Hyperextenze je cvik, při kterém prodlužujete kyčelní kloub se zafixovanýma nohama. Měli byste ho zařadit do svého tréninku, protože:

1. Pumpuje hýždě a svaly zadní strany stehna.
2. Posiluje extenzory zad, skupinu svalů kolem páteře, které pomáhají udržovat držení těla a chrání záda před zraněním při silovém tréninku i v každodenním životě.
3. Zmírňuje bolesti zad.
4. Zlepšuje výkon v silovém tréninku. Hyperextenze vám pomůže zvládnout silné protažení pánve při zachování neutrálních zad. Tento pohyb je nezbytný pro dobrý výkon při dřepu, mrtvém tahu, chvatu a nadhozu a mnoha dalších cvicích.

Může hyperextenze bolet

Ano, pokud nadměrně narovnáváte záda, udělejte to prudce nebo s váhou navíc. Nadměrná extenze vytváří kompresi v bederní páteři, a pokud jsou meziobratlové ploténky již vymačkány neustálým sezením, může náhlá nadměrná extenze vést k protruzi nebo herniaci ploténky.

Pokud zachováte přirozenou bederní pozici, budete se plynule pohybovat a budete pohyb kontrolovat, hyperextenze bude jedině prospěšná.

Jaký je rozdíl mezi simulátory hyperextenze

Existují dvě hlavní možnosti hyperextenzní lavice, nebo, jinými slovy, římské křeslo:

1. Polohovací lavice … Válce na nohy jsou dole a stehenní polštář nahoře, takže nohy jsou během cvičení v úhlu 45°.
2. Rovná lavice … Zde jsou válečky umístěny ve stejné výšce jako polštář, takže nohy jsou téměř rovnoběžné s podlahou. Mezi takové simulátory patří i GHD (Glute Hamstring Developer). Od jednoduchých římských židlí se liší půlkruhovým polštářovým tvarem a dvojitými válečky, mezi které je potřeba vložit nohy.

Obě možnosti fungují dobře pro hyperextenzi. A říci, který ze simulátorů je lepší, je poměrně obtížné: oba mají své výhody.

Hyperextenze na rovné lavici je o něco lepší, zatěžuje hýžďové svaly a napomáhá k výkonné extenzi pánve, která je důležitá pro silové sportovce.

Římská židle se sklonem 45° je zároveň pohodlnější: snáze se na ni leze a snáze se omezuje rozsah pohybu, pokud svaly ještě nejsou připraveny na velkou zátěž.

Jak udělat hyperextenzi na šikmé lavici

Nastavte stroj tak, aby se vyčnívající pánevní kosti (kyčelní hřebeny) nedotýkaly polštáře. Spodní nohy umístěte zespodu za měkké válečky simulátoru a pevně přitlačte chodidla k plošině.

Prodlužte své tělo v přímé linii od chodidel ke temeni hlavy, udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Ruce můžete zkřížit před sebou nebo je dát za hlavu – to vám cvičení trochu zkomplikuje.

Udržujte záda rovná a spusťte se až na konec rozsahu. Udržujte krk v linii se zády.

Jemně se zvedněte do výchozí polohy a opakujte.

Jak udělat hyperextenzi na rovné lavici

Stroj nastavte tak, aby se pánevní kosti nedotýkaly polštáře – přední strana stehna je o něj přitlačena.

Vložte nohy mezi dva válečky a natáhněte tělo v jedné linii rovnoběžně s podlahou. Udržujte neutrální bederní pozici. Složte ruce před sebe nebo za hlavu - to druhé je obtížnější.

Udržujte záda rovná, jemně se snižte. Neměli byste to dělat do pravého úhlu v kyčelním kloubu, natož abyste se v něm zafixovali. V této poloze prostě odpočíváte – svaly nedostávají žádnou zátěž. Proto má smysl předčasně ukončit spouštění a začít zvedat bez přestávky.

Zvedněte se do výchozí polohy, vydržte 1–2 sekundy a poté začněte znovu klesat. Ujistěte se, že v horním bodě zůstává spodní část zad neutrální - není třeba stoupat výše.

Nepoužívejte hybnost – všechny pohyby musí být plynulé a kontrolované.

Jak změnit cvičení pro zvýšení zátěže na hýždě

Tyto tipy vám pomohou dostat z vašich hýžďových svalů maximum:

1. Otočte nohy do stran o 45°. Vzhledem k tomu, že vlákna hýžďových svalů jsou šikmá, bude pro ně nejlépe fungovat otočení boků směrem ven.
2. V horní části cviku zmáčkněte hýždě – s plným natažením těla. To pomůže vytvořit další mechanické napětí a zvýšit stimul pro růst.
3. Odstraňte záda z práce. Chcete-li to provést, složte ruce před hrudník a zakulatte záda a přitiskněte bradu k hrudi.

Jak změnit cvičení, abyste zvýšili stres na zádech

Pokud chcete zvýšit zátěž na záda, aniž byste vytvářeli nadměrnou kompresi v dolní části zad, vyzkoušejte postupné kroucení.

Upravte stroj tak, aby byla pánev na polštáři, protáhněte tělo neutrálními zády, složte ruce před hrudník.

Z této pozice se začněte pomalu kroutit, začněte od krku a konče spodní částí zad. Kruhujte obratel po obratli na zádech, dokud nedosáhnete krajního bodu.

Pak začněte stejně plynule vracet páteř do původní polohy.

Toto cvičení bude skvělé pro vaše svaly, zvýší flexibilitu a zlepší vaši schopnost ovládat polohu zad.

Jak provést váženou hyperextenzi

Pokud dokážete udělat 15-20 extenzí v sérii se správnou technikou, zkuste zátěže.

Vezměte palačinku z činky o hmotnosti 2, 5 nebo 5 kg a položte ji na vrchol lichoběžníku nebo ji držte v rukou a dotýkejte se hlavy. Čím větší je vzdálenost od ní ke kyčelnímu kloubu, tím je cvik náročnější.

Hyperextenzi můžete dělat i s činkou na ramenou. Zkuste to nejprve provést s tyčí (10-15 kg), abyste se ujistili, že jsou vaše svaly na tuto zátěž připraveny.

Další dobrou možností je cvičení s odporovými pásy zavěšenými na nohách stroje. Ve spodní části bude zatížení minimální a jak bude stoupat, velmi se zvýší díky natažení pásky.

Závaží vybírejte pečlivěji a dodržujte techniku: pokud nemůžete provést zdvih bez švihu, snižte váhu.

Jak přidat hyperextenzi do vašeho tréninku

Protože hyperextenze je skvělá pro zahřátí zad, hamstringů a hýžďových svalů, udělejte 1-2 série 10-15krát bez zátěže na každém tréninku ihned po zahřátí. To pomůže aktivovat svaly v zadní části těla, zvýšit váš výkon a chránit vaše záda před zraněním.

Pokud jej chcete použít jako posilovací cvik, provádějte zátěžovou verzi jednou týdně, střídejte ji s dalšími cviky na zadní stranu stehna a hýždě: dobré ráno, rumunský mrtvý tah a mrtvý tah na rovných nohách, hýžďový most se závažím a další.

Proveďte 3-5 sérií po 8-12 opakováních. Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování v sadě byla těžká, ale můžete je dokončit bez švihu.