Co cvičit každý den pro rychlejší budování svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Volba cviků, které sníží riziko zranění a nepovedou k přetrénování.

Naše tělo potřebuje nejen trénink, ale i regeneraci. Pokud každý den zatěžujete velké svalové skupiny, aniž byste jim dopřáli odpočinek, pokrok se zpomalí nebo úplně zastaví. A co víc, únava centrálního nervového systému (CNS) vám zabrání ve správném procvičování svalů a může vést k přetrénování.

Určité svalové skupiny však mohou a měly by být procvičovány každý den. To zvýší váš výkon, ochrání vás před zraněním a pomůže vám k rychlejšímu pokroku.

Předloktí

Dobře vyvinutá předloktí vypadají cool a pomáhají rychleji pumpovat vaše bicepsy a záda. Čím silnější úchop, tím více přítahů a jiných tažných pohybů zvládnete. A zároveň cvičení na předloktí prakticky nezatěžují centrální nervový systém a nevyžadují dlouhé zotavení.

Proveďte jedno cvičení ze seznamu denně. Střídejte je při každém tréninku. Nastavte časovač na 30-60 sekund a dělejte to až do konce času. Proveďte 3-4 sady, mezi nimi odpočívejte 60-90 sekund.

Flexe zápěstí

Vezměte si činku, položte předloktí na podpěru – lavici nebo koleno – a ohněte ruku.

Thorovo kladivo

Cvik lze provádět s dlouhou holí uchopením za jeden její konec. Dělejte to pomalu a kontrolovaně, abyste dobře působili na svaly.

Držení tyče na jednu palačinku

Vyjměte palačinku z jednoho konce tyče a uchopte druhý tak, aby čtyři prsty byly na jedné straně a palec na druhé.

Držte pomocí prodloužení rukojeti

Grip extendery jsou speciální vycpávky hmatníku, které najdete téměř v každé tělocvičně. Nasaďte si je a držte činku.

lis

Každodenní cvičení břišních svalů je skvělý způsob, jak rychle nahlédnout do svých kostek.

Vyberte si jedno cvičení a proveďte 3-4 sady po 40 sekundách práce. Druhý den udělejte druhý, po zaklepání třetí a pak vše znovu.

Kroucení

Efektivní a záda bezpečné cvičení. Odtrhněte pouze lopatky od podlahy, spodní část zad nechte stlačenou.

Zvedání nohou

Zvedněte pánev z podlahy a vraťte ji zpět. Pro snazší provedení cviku si pod něj můžete dát ruce.

Drží loď

Zvedněte lopatky a nohy z podlahy. Pokud se po chvíli začnete třást, je to normální. Nechte si to tak dlouho, jak jen můžete.

Tréninky můžete doplnit i dalšími cviky na břicho. Nebojte se přetěžovat svaly: jakýkoli jiný pohyb než Crossfit Full Extension na GHD nevyžaduje dlouhé zotavení.

Ramena

Zde nehovoříme o deltách, které kryjí ramenní kloub shora, ale o svalech rotátorové manžety. Stabilizují kloub a jsou často přehlíženy.

Tím, že je budete trénovat každý den, snížíte riziko zranění a zvýšíte svůj výkon v různých procvičování horní části těla.

Dělejte střídavě každý druhý den. V tréninkové dny udělejte vždy jednu sérii v rámci zahřátí před hlavními pohyby, ve dnech odpočinku 2-3 série.

Zvedání paží do stran

Vezměte lehké palačinky o hmotnosti 1, 25 kg, otočte ruce, dlaně k tělu. Spojte lopatky k sobě a spusťte ramena – to je výchozí pozice.

Zvedněte rovné paže do úrovně očí s palci nahoru. Je důležité, aby paže nebyly zvednuty jasně do stran, ale mírně dopředu (s abdukcí asi 30 ° v horizontální rovině).

V poslední pozici vydržte 1-2 sekundy a spusťte paže. Proveďte 15-20 opakování.

Vnější obrácení

Pro toto cvičení budete potřebovat expandér. Zahákněte jej na stojan, otočte se k němu do strany a ohněte pracovní paži v lokti do pravého úhlu. Překonejte odpor expandéru, otočte předloktí ven a vraťte jej zpět.

Nezvedejte rameno, loket držte u těla. Proveďte 15-20krát každou rukou.

Olovo na bloku

Pro toto cvičení budete potřebovat gumový nebo blokový trenažér. Zavěste popruh na stojan nebo uchopte rukojeť trenažéru a klekněte si. Spusťte ramena a spojte lopatky k sobě, uchopte expandér nebo rukojeť simulátoru tak, aby vaše rovná paže byla natažena dopředu na úrovni ramen.

Současně vezměte rameno na stranu a ohněte paži v lokti do pravého úhlu. Vaše nadloktí a předloktí jsou nyní rovnoběžné s podlahou. Poté otočte předloktí nahoru, aniž byste změnili polohu lokte.

Narovnejte paži nahoru, snažte se udržet rameno a lopatku na místě, a poté ji vraťte do původní polohy, projděte všechny body v opačném pořadí.

Proveďte 10-15krát pro každou ruku.

Zadní

Pokud jde o trénink zad, okamžitě se vám vybaví různé přítahy a přítahy, které zapojují vaše laty nebo trapézy. Existuje však ještě jedna, neméně důležitá svalová skupina, která je při tréninku často opomíjena – extenzory zad umístěné podél páteře.

Silné extenzory vám pomohou unést větší váhu při dřepu a mrtvém tahu s činkou a také ochrání vaši páteř před zraněním.

Hyperextenze

Vezměte ruce za hlavu, spusťte se dolů a couvejte. Provádějte pohyb plynule a pod kontrolou, bez použití setrvačnosti. Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních.

Mrtvý tah na podlaze

Pokud nechodíte každý den do posilovny, můžete záda posilovat doma. Lehněte si na podložku, natáhněte ruce před sebe a provádějte tažné pohyby, jako byste k sobě přitahovali těžký předmět.

Během celého cvičení nespouštějte hrudník k podlaze. Pokaždé se snažte zvednout hrudník o něco výše od podlahy, ale udělejte to hladce, bez náhlých trhnutí. Udělejte 3 sady po 20-25 opakováních.

Kaviár

Aby vaše nohy vypadaly harmonicky, stojí za to věnovat pozornost nejen bokům, ale také svalům nohou. Vzhledem k tomu, že tato svalová skupina je malá, cvičení nezpůsobuje silnou únavu a nevyžaduje dlouhé zotavení. Dělejte je každý den, střídejte se mezi sebou.

Zvedněte se na prsty

Postavte se na jednu nohu, můžete se něčeho přilepit rukou, abyste nespadli. Zvedněte se na prsty u nohou a spusťte dolů. Proveďte 3 sady po 25 opakováních na každou nohu.

Při sezení se zvedněte na prsty

Tento pohyb lze provádět na speciálním stroji nebo s činkou na kolenou. V dolní části spusťte patu pod špičku, abyste protáhli lýtkové svaly pro další opakování.

Pokud cvičíte s činkou na kolenou, položte prsty na placku. Vyberte si dostatečnou váhu na dokončení 15-20 opakování. Vezměte tři sady.