Opravdu stojí kardio v cestě budování svalů a jak se mu vyhnout?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nespěchejte, abyste se vzdali běhání, hlavní věcí je udělat to správně.

Kardio je velmi prospěšné. Zlepšují zdraví srdce, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění (CVD), pomáhají shodit přebytečná kila a zbavit se nebezpečného viscerálního tuku.

Mnoho sportovců a hobíků kombinuje ve svém programu kardio a silový trénink, a to je skvělé: pomáhá vám zhubnout bez ztráty svalové hmoty a snižuje riziko KVO ještě více než jen aerobní cvičení. Takový systém má ale i svou nevýhodu, která je velmi významná pro silové sportovce a kulturisty.

Jak kardio ovlivňuje sílu a růst svalů

Ve studii z roku 1980 byli účastníci rozděleni do tří skupin: v první lidé dělali činky pět dní v týdnu (C), ve druhé dělali kardio šest dní v týdnu (C) a ve třetí dělali obě (C + C).

K-skupina vůbec nezvyšovala sílu – pouze vytrvalost. Ve skupinách C a C + K rostly ukazatele síly zpočátku stejně dobře, ale v devátém týdnu začaly C + K zaostávat a na konci experimentu se skupina silového tréninku stala absolutním lídrem, a to i přes stejný objem nákladů.

Následné studie tento efekt potvrdily: přidání kardio cvičení k silovému tréninku inhibuje nárůst svalové síly a velikosti.

Postupem času se ve vědecké komunitě vytvořil termín „souběžný trénink“a pokles výkonu z takových cvičení se nazýval interferenční efekt.

Proč dochází k interferenčnímu efektu?

Vědci stále přesně nevědí, jak kardio brání růstu svalů. Navíc se to nestává vždy: v některých studiích konkurenční trénink nesnížil nárůst síly. Existuje na to několik teorií. Některé ovlivňují mechanismy uvnitř buněk, jiné - vliv cvičení na nervový systém.

Adaptace se navzájem ruší

Vědci se domnívají, že jelikož se tělo různě přizpůsobuje síle a kardio zátěži, mohou se určité mechanismy vzájemně ovlivňovat. Existuje teorie, že interferenční efekt je způsoben proteinem sirtuinem-1.

Uvolňuje se v reakci na energeticky náročné aerobní cvičení a může inhibovat cíl mTOR rapamycinu, komplexu, který signalizuje zvýšenou syntézu bílkovin po silovém tréninku.

Další možnou příčinou je stres v endoplazmatickém retikulu, důležité buněčné organele. Když je dysfunkční, spouští specifickou rozloženou proteinovou odpověď, která snižuje syntézu proteinů, a tak zasahuje do svalové hypertrofie. A takový stres se může objevit mimo jiné po energeticky náročných cvičeních, jako jsou kardio sezení.

Centrální nervový systém (CNS) se unaví

Toto je další vysvětlení interferenčního efektu, založené na charakteristikách únavy těla. Obecně se únava z cvičení dělí na dva typy:

• Obvodový- to je, když mozek vysílá signály svalovým vláknům, aby se stáhla, ale některá z nich to kvůli únavě nezvládne. V důsledku toho se signály zvětšují a tělo musí používat vlákna, která dříve nefungovala. To je užitečné pro hypertrofii: čím více signálů je odesláno do svalu, tím více vláken v důsledku toho obdrží zátěž a pak se zvětší.
• Centrální- to je, když mozek nemůže vysílat dostatek signálů, takže většina vláken není využita. To negativně ovlivňuje výkon silového tréninku, protože svaly nedostávají dostatek stresu, nedochází k únavě a růstu.

Vytrvalostní cvičení, zejména dlouhodobé cvičení, způsobuje únavu centrálního nervového systému, která snižuje schopnost produkovat sílu.

Pokud před silovým tréninkem cvičíte 30-40 minut kardio, centrální nervový systém se unaví a nebude schopen aktivovat svalová vlákna tak dobře, jako kdybyste trénovali s čerstvou silou.

Výzkum to potvrzuje. Pokud dáte silový trénink před kardio, síla roste téměř dvakrát rychleji než v opačném pořadí tréninku. Navíc, když se silový trénink provádí před kardio, interferenční efekt je zanedbatelný i u vysoce trénovaných lidí.

Jak dělat kardio, aniž by to stálo v cestě budování svalů

Kardio lze z vašeho programu odstranit pouze v případě, že se chcete během okamžiku proměnit v horu svalů. Pokud je pro váš sport důležitá vytrvalost nebo pokud chcete nejen působivou postavu, ale i zdravé srdce, pokračujte v aerobním tréninku, ale mějte na paměti pár bodů.

Po posilování proveďte aerobní cvičení

To neplatí pro 5-10 minut lehkého běhání nebo skákání přes švihadlo na zahřátí. Krátká aerobní aktivita dobře prohřeje svaly a neunavuje centrální nervový systém, takže obvyklé rozcvičení můžete ponechat beze změny. Dlouhé kardio tréninky v délce 30 minut nebo více je však lepší přeplánovat. Provádějte je buď pár hodin po silové zátěži, nebo ve dnech volna z posilovny.

Čím více času uplyne mezi vaším kardio cvičením a silovým tréninkem, tím větší je šance, že centrální nervový systém bude mít čas se zotavit a vy budete moci plně zatížit svaly.

Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Navzdory skutečnosti, že HIIT může být obtížné vnímat, krátké intenzivní cvičení je pro centrální nervový systém mnohem méně stresující než dlouhé, klidné kardio sezení. Intenzivní intervaly zároveň rozvíjejí vytrvalost, pomáhají vám zhubnout a zlepšují kardiovaskulární zdraví stejně nebo lépe než kardio.

Nahraďte dlouhé běhy krátkými HIIT sezeními v délce 8-24 minut: to zvýší vaši aerobní kapacitu a nezabrání vám v budování svalů.