Jak rozvíjet výbušnou sílu a vyhnout se tréninkové stagnaci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud svaly přestaly růst, není dostatečná rychlost běhu nebo síla dopadu, je čas trénovat výbušnou sílu. Life hacker vám řekne, jak správně sestavit trénink a vybrat správná cvičení v závislosti na vašem tréninku.

Co je to výbušná síla

Výbušná síla je schopnost vyvinout největší úsilí v co nejmenším čase. Při provádění výbušných pohybů se svaly stahují velmi rychle, téměř okamžitě. Přitom jsou zatěžovány nejen ony, ale i nervový systém, který zajišťuje rychlou reakci svalových vláken na signál ke kontrakci.

Výbušná síla se často vyvíjí paralelně s reaktivitou svalů – schopností rychle přejít z excentrických kontrakcí na koncentrické.

Soustředné kontrakce nastávají, když svaly mění polohu těla, překonávají odpor, a excentrické - když jsou svaly nataženy, podléhají působení gravitace končetiny nebo zátěže.

Během cvičení pro rozvoj pouze výbušné síly nedochází k protahovací fázi: svaly rychle přecházejí z uvolněného stavu do aktivního. Pokud při cvičení nejsou svaly pouze napjaté, ale předem protažené, rozvíjí se tím i reaktivní schopnost.

Podívejme se na příklad. Pokud se skok do kopce provádí z uvolněného stavu, například ze sedu na podstavci (sportovec sedí, svaly jsou uvolněné), rozvíjí se pouze výbušná síla. Pokud sportovec před skokem udělá hluboký dřep, protáhne svaly, rozvine se i reaktivita.

Proč cvičit výbušnou sílu

Schopnost vyvinout maximální úsilí v minimálním množství času je vyžadována v mnoha sportovních disciplínách:

• V kolektivních sportech: fotbal, basketbal, tenis.
• V bojových sportech například v boxu, kde má rozhodující význam kombinace síly a rychlosti dopadu.
• Ve sprintu. Schopnost svalu stahovat se co nejrychleji zvyšuje rychlost běhu.
• Vzpírání. Na rozdíl od silového trojboje, kde se trénuje čistá síla, je ve vzpírání důležitější síla, která přímo závisí na výbušné síle. Vzpěračské cviky – trhnutí, trhnutí, zabírání hrudníku – se provádějí s nejrychlejším dřepem a výstupem a čím rychleji se sportovec přesune z dřepu do tlaku na činku, tím lepší je jeho výkon.

Výbušná síla je dobrá i pro kulturistiku. Samy o sobě mají výbušné zátěže malý vliv na svalový růst, ale pomáhají překonat stagnaci způsobenou adaptací těla. Chcete-li obnovit svalový růst, musíte tělu poskytnout nezvyklou stresovou zátěž. Takovou zátěží se stávají výbušné cviky.

Kromě toho správné provádění výbušných cvičení s dobrým zahřátím a adekvátním cvičením může snížit riziko zranění.

Cvičení s výbušnou silou

Pád z výšky následovaný skokem

Při pádu sportovec akumuluje kinetickou energii a při dopadu dochází pod váhou těla k excentrické kontrakci svalů, která pak okamžitě nahradí koncentrické - vyskočení.

Skákání do hloubky je pro netrénované osoby poměrně náročné cvičení. Proto, než s tím budete pokračovat, stojí za to zvládnout několik jednodušších:

• skákání do schodů;
• skákání z nohy na nohu;
• skok do dálky;
• skákání přes překážky - nízké překážky (skok se provádí dvěma nohama najednou);
• skok do dálky s kettlebells v rukou.

Zvedání tyče na hrudník z visu

Když tyč držíte ve vzpřímených pažích, svaly se excentricky stahují: natahují se pod váhou tyče. V okamžiku uchopení činky na hrudník se svaly náhle přepnou do koncentrické kontrakce.

Tento trhací vrták nelze provádět pomalu, takže je standardně výbušný. Abyste to provedli co nejrychleji a nejostřeji a napumpovali přesně výbušnou sílu, neberte velkou váhu, stačí 50-60% z maxima na jedno opakování.

Zavěste pomlčku

Stejně jako předchozí cvičení se hang dash provádí co nejrychleji. Na rozdíl od běžného trhání ve vzpírání je mezi mrtvým tahem a výbuchem malá pauza, což snižuje hybnost a poskytuje větší zátěž během výbuchu. Pracovní hmotnost - 50-60% z maxima pro jedno opakování.

Schwungs

Další chvatové cvičení, které rozvíjí výbušnou svalovou sílu. Nejprve jdete do mělkého dřepu (excentrická kontrakce) a poté explozivním pohybem narovnáte nohy a současně tlačíte tyč nahoru. Během tlaku padá hlavní zátěž na ramena. Pokud se snažíte zvednout tyč pomocí tricepsu, sníží to účinnost tlaku.

Plyometrické kliky

Existuje obrovské množství plyometrických kliků - s výskoky, tleskáním, zdvihy po fázi protažení svalů. Zde je dobrý výběr výbušných kliků, které vypadají neuvěřitelně.

Burpee

Základním burpee pohybem je shyb následovaný skokem. Existuje velké množství variant, jak toto cvičení provádět:

• kliky s rukama na medicinbalu a přehazování tohoto míče během skoku;
• se skokem na obrubník místo skoku;
• na jedné noze (jak kliky, tak skok);
• s tleskáním při skákání;
• s výskokem, při kterém jsou nohy přitaženy k hrudníku;
• s přeskakováním přes obrubník po klikech.

Vyberte si v závislosti na úrovni svých dovedností.

Skákání na podporu

Toto cvičení lze provádět různými způsoby: skákání s excentrickou fází (jak je uvedeno výše) pro rozvoj svalové reaktivity nebo bez ní.

V prvním případě se skok provádí z nízkého dřepu, ve druhém - ze sedu. Když sportovec sedí na podstavci, svaly nohou jsou v uvolněném stavu a poté se náhle přesunou do koncentrické fáze - skoku.

Místo podstavce můžete použít různé výšky v závislosti na vaší připravenosti. Pro skákání nahoru jsou vhodné žebříkové schůdky, nízké překážky. Když zvládnete skákání s vlastní vahou, můžete si cvičení zkomplikovat: skákejte s činkami nebo kettlebelly v rukou.

Vyskočení z pistole

Náročnější verze vyskočení, kdy se zátěž zcela přenese na jednu nohu.

Skákání se změnou nohou

Jedná se o jednodušší variantu, která je vhodná pro začátečníky. Čím rychleji vyskočíte z výpadu, tím lépe.

Házení míčem

Jedním ze základních cviků v CrossFitu je házení medicinbalem. Svaly se v dřepu protáhnou a následně při nadhozu prudce narovnají. Hmotnost a výška hodu medicinbalem závisí na vašich schopnostech.

Obecně lze říci, že téměř každé cvičení s vlastní vahou nebo cvičením s volnou vahou lze proměnit ve výbušné cvičení zvýšením rychlosti koncentrické fáze. Například při dřepu s činkou můžete po pomalém dřepu udělat prudký vzestup.

Nyní se podívejme, jak je strukturovaný trénink výbušné síly.

Jak si vybrat trénink

Zahřát se

Před tréninkem se nezapomeňte zahřát. Pouze masochista, který sní o vykloubení a podvrtnutí, může vyvinout explozivní úsilí bez rozcvičky. Pokud bude váš trénink trvat 45 minut, pak deset z nich byste měli věnovat zahřátí a protažení. Zvláštní pozornost věnujte svalovým skupinám, které budou mít hlavní zátěž.

Výběr cvičení

Dokud si vaše svaly nezvyknou na výbušnou zátěž, volte cvičení s vlastní vahou. Skok daleký, skok do kopce jsou vhodné. V prvním případě budete snadno sledovat svůj postup, ve druhém si obtížnost upravíte tak, jak si zvyknete.

Nejprve můžete použít žebřík nebo schůdkovou plošinu, poté přejít na obrubník a poté zvýšit obtížnost buď výškou, například pomocí palačinek, nebo zatížením činkami nebo závažím.

Burpees v celé své rozmanitosti jsou vhodné i pro začátečníky, skákání se změnou nohou, kliky, házení míčem.

Počet opakování a přístupů

Cvičení se bude skládat ze 3-6 cviků. Může to být například sada burpees, skákání na krabici a házení míčem.

Pokud jde o počet přístupů a opakování, vše závisí na vybraných cvičeních a vašem tréninku:

• Pokud děláte lehké cviky, jako je skok z výpadu se změnou nohou nebo skok na bednu bez závaží, proveďte 2-4 série po 8-10 opakováních.
• Pokud zvolíte těžší cviky, jako je hang snatch, skákání s kettlebell, obtížné plyometrické kliky, proveďte 3-7 sérií po 2-3 opakováních.

Kruhový trénink je dobrou volbou pro trénované sportovce. Jeden kruh se skládá ze tří explozivních cviků, které se provádějí jeden po druhém s přestávkou 10 sekund.

Zde je hrubý diagram: silový výkon - 10 sekund odpočinek - box jumping - 10 sekund odpočinek - házení míčem - 90 sekund odpočinek - další kolo.

Při volbě počtu kruhů a cviků se zaměřte na své pocity. V průměru budou stačit čtyři kruhy po 3-5 opakováních každého cviku.

Odpočinek mezi sériemi

Přestávka mezi sériemi by neměla být delší než 30 sekund. Výbušné cviky svaly příliš neunavují, takže tato doba by měla stačit. Před dalším cvičením si můžete 1-2 minuty odpočinout.

Počet tréninků za týden

Pokud vypracujete pouze výbušnou sílu, ostatní ukazatele začnou klesat. Výbušné pohyby navíc zatěžují nejen a ne tolik svaly jako nervový systém. Proto by se měly provádět maximálně 1-2krát týdně po hlavním tréninku.

Pokud je vaším cílem zesílit nebo budovat svaly, je obzvláště důležité správně kombinovat výbušné a silové cviky. Kombinace silového a silového tréninku zvyšuje hladinu testosteronu, který hraje důležitou roli při růstu svalů a redukci tělesného tuku. Provádění výbušných komplexů po silovém tréninku tedy bude mít pozitivní vliv na postavu.

Bezpečnostní inženýrství

A poslední věc, která stojí za zmínku, je prevence zranění. Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se zranění během výbušných tréninků.

• Rozcvička je nutností. Pokud děláte explozivní cvičení odděleně od silového cvičení, věnujte alespoň 10-15 minut zahřívání a protahování.
• Pokud je skákání součástí vašeho tréninku, zvolte nepevný povrch, jako je zem nebo gumová podlaha v tělocvičně. To uvolní část stresu na klouby.
• Nenechte se během cvičení rozptylovat. Sledujte polohu svého těla. Jakákoli odchylka od správné techniky může mít za následek zranění.
• Vyberte si správnou váhu. Trénovaní lidé mohou dělat výbušné silové cviky při 50-60% RPM. Čili pokud zvládnete jeden dřep s činkou o váze 60 kilogramů, tak pro explozivní provedení tohoto cviku zvolte váhu 35 kilogramů. Pro skoky se závažím je vhodná váha 30 % z maxima na jedno opakování.