Proč jsou zvedací plošiny škodlivé a jak je zajistit, aby byly bezpečné

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zvedání těla z polohy na břiše se jeví jako jednoduché cvičení, ale lze je provádět i nesprávně. Abyste místo staženého břicha nedostali zdravotní problémy, dodržujte techniku.

Slabé břišní svaly činí cvičení nebezpečným

Hlavním problémem při provádění core liftů jsou slabé přímé břišní svaly. Pro snazší pochopení důvodu rozdělíme cvičení do dvou fází:

• kroucení, kdy zvednete horní část těla z podlahy a spodní část zad zůstane přitlačena k podlaze;
• zvedání těla, když zvednete spodní část zad z podlahy a přesunete se do sedu.

V první fázi vás stahování přímého břišního svalu táhne dopředu.

Když se spodní část páteře zvedne z podlahy, do práce se zapojí svaly ohýbače kyčle: svaly iliopsoas, přímý femoris (jedna z hlav kvadricepsu), svaly sartorius a šlachy fascie. lata stehna. Tělo se díky nim prohne v kyčelním kloubu a vy se přesunete do sedu.

Silné břišní svaly ve fázi zvedání kroutí pánev tak, aby se odlehčila zátěž od bederní páteře a cvičení se stalo bezpečným.

Co se stane, když jsou vaše břišní svaly slabé? Po fázi kroucení nemůžete držet jádro přímými břišními svaly a snažit se zvednout pomocí flexorů kyčle. Pánev se posune dozadu, dolní část zad se prohne a vytvoří se komprese obratlů. M. iliopsoas táhne obratle dopředu, narušuje neutrální postavení páteře, což negativně ovlivňuje její zdraví.

Ve skutečnosti správné a nesprávné techniky vypadají asi takto:

Pokud uděláte několik přístupů nesprávně, můžete pociťovat bolest v bederní páteři. A pokud už problémy se zády máte, pak situaci jen zhoršíte.

jak to opravit

Nahraďte up s twist nebo bar

Místo zvedání těla provádějte kroucení, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. To ochrání páteř před zraněním a posílí přímé břišní svaly.

Kroucení má však své vlastní nebezpečí. Tentokrát mluvíme o napětí v krční páteři. Někteří začátečníci tlačí krk hodně dopředu. Opakované opakování tohoto cviku plus práce u počítače se stálým napětím v krční páteři – a trénink se může změnit v bolest. Ale existuje cesta ven.

Při provádění twistů se snažte mít uvolněný krk, nepřitahujte bradu k hrudi.

Zvedačky těla můžete nahradit i hrazdou nebo přitahováním kolen k hrudníku ve visu na hrazdě.

Pomalu zvedněte tělo

Pokud budete opakování příliš zpomalovat, jednoduše se nebudete schopni protáhnout kyčelními flexorovými svaly. Kromě toho jsou pomalé zvedání těla skvělou volbou pro cvičení lisu. Bude se tedy namáhat mnohem více než při rychlých nebo náhlých pohybech.

Existuje zajímavá variace tohoto cviku – pomalý výkrut s rukama nad hlavou a rovnýma nohama. Lehněte si na záda, narovnejte nohy, natáhněte ruce nad hlavu a začněte se kroutit, zvedněte tělo. Cílem je dokončit cvičení co nejpomaleji. Po narovnání začněte také velmi pomalu klesat a pokud možno zdržujte se v místě, kde vaše svaly pociťují největší napětí.

To je vše. Cvičte správně a ochráníte se před zraněním v posilovně i při domácím cvičení.