5 lanových cvičení, které můžete přidat do svého tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vytrvalost a koordinace se posunou na další úroveň.

Mnoho lidí používá švihadlo pouze jako rozcvičku. To je dobrá volba: Cvičení rychle zvyšuje srdeční frekvenci a teplotu svalů, čímž je činí pružnějšími. A zároveň méně zatěžuje klouby než běh.

Švihadlo vám ale může dát mnohem víc než pořádné rozcvičení. Ukážeme vám pět cviků, které mohou proměnit skákání ve skvělé kardio, dobře procvičit svaly a zlepšit vaši koordinaci.

1. Boxerské skákání

Toto cvičení je jako stvořené pro dlouhé kardio cvičení. Na rozdíl od běžného skákání přes švihadlo v boxu neustále přesouváte váhu těla z nohy na nohu a můžete pracovat déle.

Za půl hodiny tréninku utratíte 300-400 kcal a zvýšíte svou vytrvalost ještě rychleji než běh. V tomto případě nemusíte ani vycházet z domu a ještě více hledat přijatelnou cestu.

Pro zvládnutí pohybu nejprve proveďte přibližovací cvičení – skákání ze strany na stranu bez lana.

Po skoku do strany dopadnete na jednu nohu a druhou položíte na podložku vedle ní. Potom to samé udělejte na druhé straně. Toto cvičení provádějte, dokud vám nebude pohyb pohodlný a nezačnete ho dělat volně a bez váhání.

Pak to zkuste s lanem. Skočte na stranu, rolujte lano pod nohama, přistaňte na jedné noze a druhou položte vedle sebe. Totéž opakujte na druhou stranu.

Když si osvojíte pohyb, dejte si nohy užší a skákejte ze strany na stranu téměř na místě, mírně se zvedněte od země.

Než se boxerské skoky stanou pohodlným pohybem, může to trvat dlouho. Jakmile si ale osvojíte motorický vzorec, můžete tímto způsobem skákat mnohem déle než jen na dvou nohách.

2. Běh s vysokým zdvihem kyčle

Toto cvičení vážně zatěžuje ohýbače kyčle, rychle zvyšuje tepovou frekvenci, nutí tělo spalovat více kalorií a adaptovat se na vysoce intenzivní práci. Lze jej provádět ve více sériích s odpočinkem mezi nimi nebo jako součást intenzivního intervalového tréninku. I 20-30 sekund takových skoků bude výzvou pro vaši výdrž.

Pro začátek vyzkoušejte pravidelné běhání. Přeskočte přes lano a přistaňte na jedné noze. Druhou nohu nechte ve vzduchu vedle kotníku opěrné nohy. Při přistání jemně pokrčte koleno a nechte nohu na podložce - nepokládejte patu na podlahu.

Až se budete cítit při běhu pohodlně a přestanete klopýtat o lano, stačí zvedat kolena výš. Ideálně až do rovnoběžnosti stehna s podlahou.

Pohyb cvičte nejprve středním tempem a poté zvyšujte intenzitu. Svižný běh s vysokými boky je ideální pro cvičení Tabata a další vysoce intenzivní intervaly.

3. Křížové lano

Toto cvičení posiluje nejen nohy, ale také svaly hrudníku, paží a ramen. Během těchto skoků rozvíjíte koordinaci a vypadáte jako skutečný profík.

Nejprve se naučte, jak správně držet ruce bez lana. Postavte se před zrcadlo, abyste si usnadnili sledování správné techniky. Spusťte a uvolněte ramena, spojte lopatky k sobě, lokty položte blízko těla - 15–30 cm od boků. Pak zkřížte ruce před sebou a roztáhněte zápěstí do stran, jak jen to půjde.

Snažte se vytáhnout štětce co nejdále od těla. To vám pomůže udělat s lanem dobrou smyčku – dostatečně širokou, aby se do ní bez problémů vešlo vaše tělo. Dbejte také na to, aby při zkřížení paží zůstaly ruce ve stejné úrovni jako ve výchozí poloze. Pokud je zvednete, lano narazí na vaše nohy.

Pak vezměte lano. Udělejte jeden normální skok a při druhém překřižte ruce nad hlavou.

Nejprve udělejte několik jednoduchých skoků a zastavte se pokaždé, když zkřížíte ruce. Až si na tento pohyb zvyknete, zkuste to několikrát za sebou.

Po skoku do smyčky se nezastavujte, ale lano znovu rolujte. Když přejde nad hlavou, rozpažte ruce do výchozí polohy.

Cvičte pomalým tempem a jak si zvyknete, zrychlujte.

4. Svinutí lana dozadu

Skoky vzad jsou skvělou příležitostí, jak se znovu cítit jako začátečník, i když perfektně skáčete přes švihadlo a děláte snadno cross a double. Toto cvičení zlepšuje koordinaci a mírně posouvá zátěž na svaly, což je prospěšné pro harmonický rozvoj těla.

Nejprve zkuste provést cvik bez skákání, jen abyste cítili pohyb paží a polohu lana. Při zvedání na špičkách ho otočte zpět. Když lano přistane za tělem, pokuste se ho zachytit - přitiskněte nohy k podlaze a klesněte na paty.

Poté nacvičte otáčení lana dozadu, aby si vaše zápěstí na tento pohyb zvykla. Uchopte obě rukojeti do jedné ruky a otočte zápěstí dozadu.

Zkuste lano otáčet pouze zápěstím – takto by se měly vaše ruce při skákání pohybovat. Proveďte tento pohyb ve stejném množství pro obě ruce. Až se budete cítit pohodlně, zkuste první skok zpět.

Začněte s provazem před nohama, sviňte ho zpět a přeskočte. Udělejte jeden skok po druhém, snažte se udržet ruce ve správné poloze – dole, vedle boků – a kroutit se zápěstím, ne celou paží.

Zvyšujte počet skoků v řadě, jak si zvyknete.

Jakmile si tento pohyb osvojíte, můžete vyzkoušet různé typy skoků zpětného rolování: běh – normální a s vysokými boky, nohy u sebe – nohy od sebe a dokonce i kříž.

5. Dvojité skoky

Toto cvičení dokonale buduje vytrvalost, rychle zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje zatížení svalů ramenního pletence ve srovnání s jednotlivými skoky a utrácí více kalorií.

Než se začnete učit dvojité skoky, ujistěte se, že jste dobří ve dvouhře. Musíte provést 200 samostatných skoků na sadu, bez klopýtnutí as dobrou technikou. Tento článek vám pomůže otestovat vaši techniku.

Nejprve se pokuste provést shluk tří jednoduchých skoků a jednoho dvojitého.

Když bez váhání uděláte 50 těchto vazů, pokračujte k další progresi – dvěma jednoduchým a jednomu dvojitému. Uveďte také až 50 po sobě jdoucích opakování a vyzkoušejte jedno jednoduché a jedno dvojité.

Když to také bez váhání vyjde, pokračujte v provádění čtyřhry v řadě. Začněte dvěma časy a pokud uspějete, přejděte na tři. Nechoďte po množství. Hlavní věc je zvyknout si tělo na správnou formu.

Dodržujte svou techniku a vyhněte se chybám běžných u začátečníků.

1. Udržujte podvozek vodorovně. Mnoho začátečníků dělá něco jako záhyb, aby si neporanili nohy. To kazí formu a plýtvá spoustou energie. Udržujte tělo rovně, jako byste skákali singly.

2. Nezakrývejte nohy. To kazí formu, shazuje rytmus a oddaluje rozvoj dovednosti. Kolena jsou jen mírně pokrčená, jako při jednotlivých skocích.

3. Uvolněte ruce a používejte pouze zápěstí. Pokud vás při skákání pálí ramena, děláte čtyřhru špatně. Uvolněte paže, mírně pokrčte lokty a ruce držte níže, na úrovni kyčlí. Otočte zápěstí a pokuste se uvolnit zbytek paže od napětí.

4. Cvičte pravidelně. Asi nejdůležitější při zvládnutí čtyřhry je trénovat je pravidelně, každý den. Často se říká, že čtyřhra by se měla „skákat“, a skutečně tomu tak je.

Provádějte je před a po tréninku, během přestávky v práci nebo sledování televizních pořadů, ráno jako poplatek – kdykoli ve volném čase. Pouze tak můžete pevně upevnit dovednost a provést cvičení bez zaváhání.