Jak rychle můžete ztratit tvar bez tréninku?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

A co dělat, aby se to nestalo.

Dovolená, nemoc, finanční potíže, služební cesta na konec světa – ať už je důvod pauzy jakýkoli, dlouhé týdny bez posilovny sníží váš výkon. Ale nenechte se odradit: kondice tak rychle nezmizí. Navíc je ve vaší moci uložit si to bez přístupu do posilovny a rychle se vrátit k předchozím ukazatelům.

Jak rychle ztrácíš sílu

První 3-4 týdny bez silového tréninku se nemusíte bát dát si pauzu. A pro začátečníky,,, a pro zkušené sportovce, svalová síla zůstává na stejné úrovni. Úbytek svalového objemu ale můžete zaznamenat po dvou týdnech bez námahy. Tím však nepřicházíte o bílkoviny, ale o vodu.

Když cvičíte, vaše svaly zvyšují akumulaci glykogenu, rychlého paliva z glukózy. Váže vodu, díky čemuž svaly vypadají plnější. Když přestanete cvičit, ztrácíte glykogen a s ním i nahromaděnou tekutinu, v důsledku čehož se svaly „vyfouknou“. Když ale obnovíte trénink, zásoby glykogenu se doplní a vaše úlevy se vrátí na předchozí úroveň.

I když se doba bez cvičení protáhne, nebude tak těžké získat zpět tvar: jak vaše svaly rostou, zvyšuje se v nich počet myonukleů. A po ukončení tréninku objem odejde, ale jádra zůstanou.

Po obnovení lekcí si tedy vybudujete staré svaly mnohem rychleji, než dosáhnou stejného výsledku úplní začátečníci.

A co víc, malá pauza od cvičení může být dokonce prospěšná. Tělo se na pravidelný silový trénink adaptuje a postupem času se reakce na anabolické signály snižuje. Třítýdenní přestávka může snížit adaptaci a zvýšit hladiny anabolických hormonů, takže když se vrátíte ke svému pravidelnému režimu, vaše svaly porostou rychleji.

co s tím dělat

Pro udržení ukazatelů síly po dobu 8-12 týdnů bez tréninku stačí cvičit jednou týdně a provádět pouze třetinu předchozího objemu zátěží. Požadovanou úroveň můžete snadno udržovat cvičením doma na hrazdě s činkami nebo elastickými pásy. Tyto kompaktní skořepiny zatíží všechny svalové skupiny a pomohou udržet sílu.

Pokud si nemůžete koupit činky a odporové gumy, cvičte s vlastní tělesnou hmotností. To pomůže udržet svalovou hmotu až do okamžiku, kdy znovu získáte přístup do posilovny.

Zkušeným sportovcům se doporučuje provádět excentričtější pohyby, protože takové zatížení pomáhá déle udržet silový výkon. Jedná se o jakékoli cviky s excentrickou fází prodlouženou v čase, při kterých jsou svaly zatěžovány v protažené poloze. Například ve dřepu se jedná o snížení do dřepu a v přítahu o návrat do visu.

Jak brzy se ztrácí výdrž

Na rozdíl od síly vytrvalost odchází rychleji. Faktem je, že po 4 týdnech bez tréninku se objem krevní plazmy zmenšuje. A čím méně plazmy, tím je krev viskóznější, což zpomaluje přenos kyslíku do tkání těla.

Rychle klesá i maximální spotřeba kyslíku (MOC), tedy množství, které je tělo schopno využít. Za týden a půl bez námahy klesne BMD o 7 %, i když později se pokles zpomalí a na 15 % dosáhne až třetím měsícem bez tréninku.

Bez kardia můžete ztratit 4 až 25 % své vytrvalosti za 3-4 týdny.

A pokud zkušení sportovci ztratí 6 až 20 % svého VO2 max za měsíc bez námahy, pak začátečníci ve stejnou dobu spadnou zpět na počáteční úroveň.

co s tím dělat

Aerobní práce nemusí nutně znamenat běhání, jízdu na kole nebo jiné druhy cyklického kardia. Svou tepovou frekvenci můžete snadno zrychlit doma lehkým cvičením.

Navíc je můžete dělat jak ve formátu nepřetržité práce při tepové frekvenci 130-160 tepů za minutu, tak ve formě vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) - to je období, kdy se střídají období maximální intenzity s odpočinkem resp. klidné cvičení.

Tento tréninkový režim napumpuje práci srdce, zvýší BMD a zlepší aerobní kapacitu těla.

K udržení vytrvalosti můžete také použít cvičení s vlastní vahou. Několik studií najednou,,,,, potvrzuje, že takové výkonové zatížení má pozitivní vliv jak na VO2 max, tak na výdrž obecně.

Jak rychle se budou hromadit kila navíc

Ukončení cvičení sníží váš energetický výdej a může zpomalit váš klidový metabolismus. Pokud zároveň přijmete stejně nebo více kalorií než obvykle, můžete si vytvořit přebytečné tukové zásoby, především v oblasti pasu.

co s tím dělat

Váhu si snadno udržíte, pokud včas změníte jídelníček na novou úroveň spotřeby energie a přidáte fyzickou aktivitu. Krátké, ale intenzivní HIIT tréninky jsou dobré pro udržení postavy.

Pomohou vám spálit více kalorií a zvýšit vaši klidovou rychlost metabolismu kvůli kyslíkovému dluhu. Pokud vám tento formát nevyhovuje, vyzkoušejte dlouhé aerobní sezení se střední intenzitou – také dobře spalují kalorie.

Neukončujte cvičení. Cvičte v hotelovém pokoji i venku, pokud to počasí dovolí. Běhejte, dělejte kliky, přítahy a zkoušejte nové pohyby s váhou těla a dostupným nábytkem.

A pamatujte, že krátká přestávka váš výkon neukončí: jakmile začnete znovu cvičit, rychle se vrátíte do formy.