12 příznaků, že musíte do svého jídelníčku přidat více tuku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bolí vás klouby? Problémy se zrakem? Rychle vyhořet v práci? Suchá kůže? Vašemu tělu pravděpodobně chybí tuk. V tomto článku najdete kompletní seznam příznaků, které vám prozradí, zda ve stravě přijímáte dostatek tuku.

Mnoho lidí trpí problémy s nadváhou. Tito lidé v naději, že zhubnou, drží přísné diety a vylučují z jídelníčku všechna tučná jídla. A přesto - vsadím se - nikdy nepřemýšleli o tom, že jíst málo tuku může být dalším problémem.

Faktem je, že tuky mají špatnou pověst, a proto se mnozí snaží je zcela vyloučit ze svého jídelníčku. Jiní prostě jedí „nesprávné“typy tuků, což může vést ke zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, vysoký cholesterol.

Pokud ale „špatné“tuky (nasycené nebo trans-tuky) negativně ovlivňují vaše zdraví, pak jsou mononenasycené a polynenasycené tuky naopak užitečné, pokud samozřejmě víte, kdy přestat.

Nelze ignorovat esenciální mastné kyseliny (EFA), jako jsou omega-3, které našemu tělu pomáhají v mnoha ohledech, od snížení zánětu až po prevenci demence.

Hlavní otázka tedy zní: podle jakých kritérií můžete určit, zda je ve vaší stravě dostatek tuku? Prozkoumejte níže uvedený seznam: pokud existují shody, je čas, abyste upravili nabídku.

1. Máte suchou pokožku

Pokud trpíte suchou, svědící nebo šupinatou pokožkou, zkuste jíst více olivového oleje, ořechů a avokáda. Poskytují vašemu tělu mastné kyseliny, které potřebuje pro mazové žlázy, přirozené zvlhčovače pokožky.

EFA (omega-3 a omega-6), které se do těla dostávají potravou, podporují zdraví buněčných membrán a podporují tvorbu lipidů. Lipidy na druhou stranu zabraňují odpařování vody přes pokožku a udržují ji hydratovanou. Proto je tak důležité získat dostatek EFA.

V roce 2008 zjistit, jak pupalkový olej (zdroj omega-6) působí na lidi s atopickou dermatitidou. Po pěti měsících vykazovalo 96 % subjektů, které olej užívaly, znatelné snížení suché pokožky.

2. Jste často naštvaní a v depresi

Zajímavé je, že omega-3 a další mastné kyseliny pomáhají v boji proti depresi. Pokud vám prudce klesne nálada, zkuste si dát tučné ryby nebo lněná semínka – nebude to trvat dlouho a pocítíte rozdíl.

norských vědců, kterého se zúčastnilo asi 22 tisíc lidí. V důsledku toho bylo zjištěno, že pravděpodobnost rozvoje deprese u lidí, kteří pravidelně konzumují rybí tuk (bohatý na omega-3), je menší než 30 %.

Toto není jediná studie, která podporuje pozitivní účinky tuku na lidské duševní zdraví. Existují některé, které dokazují, že nedostatek omega-3 v těle negativně ovlivňuje psychiku. Vědci tedy zjistili, že zvýšení podílu omega-3 ve stravě působí na pacienta s depresí lépe než užívání antidepresiv.

Ale nedostatek prospěšných mastných kyselin často vede k nadměrné impulzivitě, agresivitě, cynismu a hněvu.

3. Rychle se unaví

Pokud vyhoříte před 15:00 nebo je pro vás těžké ráno vstát z postele, vaše tělo může mít nízkou hladinu energie. Bílkoviny, tuky a sacharidy slouží jako palivo pro tělo. Tuky jsou přitom hlavním zdrojem energie.

Zdravé tuky zpomalují vstřebávání sacharidů, které se do těla dostávají s jídlem. To minimalizuje skoky v hladině cukru v krvi, když jíme potraviny bohaté na rychlé sacharidy (bílý chléb, těstoviny).

Prudký skok v cukru je doprovázen nárůstem síly. Když ale hladina cukru začne klesat (a to se stane velmi brzy), pocit veselosti vystřídá stav únavy, letargie a ospalosti.

Zkuste si do kávy přidat lžíci kokosového oleje a uvidíte, jak vám to dodá energii a vitalitu.

4. Máte neustále hlad

Pokud cítíte kručení v žaludku dříve, než uplyne hodina od vašeho posledního jídla, je to známka toho, že vašemu tělu může chybět tuk.

dokázat, že i malé množství dietního tuku může uspokojit hlad a mírnou chuť k jídlu. Tytéž studie ukázaly, že určité druhy tuku lépe zasytí.

Potraviny bohaté na polynenasycené tuky (tučné ryby, vlašské ořechy) a nasycené mastné kyseliny (máslo, ghí, sádlo) jsou uspokojivější než potraviny, které obsahují mononenasycené tuky (avokádo, olivový olej, arašídový olej).

Nedoporučuje se však konzumovat více než 7 % denních kalorií z nasycených tuků, abyste se vyhnuli zdravotním problémům.

Klínky avokáda můžete přidat na chlebíčky a saláty zalít olivovým olejem. Ve většině případů to bude stačit.

5. Je vám neustále zima

Slyšeli jste, jak si hubení lidé stěžují, že je jim zima? Nebo jak trpí lidé s nadváhou, když přijde léto? Je to proto, že tuky ve stravě se podílejí na regulaci základní tělesné teploty. Podkožní tuk je nezbytný k tomu, aby člověk udržoval teplo v těle.

Podkožní tuk navíc chrání tělo před prudkým poklesem teploty. V takových případech tělesný tuk vytváří teplo, které zvyšuje teplotu celého těla.

Samozřejmě je velký rozdíl mezi nezdravým tukem na břiše a tenkou vrstvou podkožního tuku, která tělu prospívá.

6. Často nedokážete shromáždit své myšlenky

Vysoká koncentrace omega-3 je charakteristická pro mozek, proto jsou tyto mastné kyseliny považovány za kritické pro všechny vyšší mentální funkce (paměť, myšlení, řeč).

Jinými slovy, pokud často zapomínáte na schůzky, události a narozeniny svého milovaného, možná budete muset přehodnotit svůj jídelníček. A čím dříve se začnete starat o to, abyste měli ve svém jídelníčku zdravé tuky, tím dříve se dostaví výsledky.

Mimochodem, EFA pomáhají bojovat s poruchou pozornosti s hyperaktivitou u předškolních dětí.

7. Nemůžete zhubnout

Tento bod může znít neintuitivně, ale nyní to vysvětlím.

Pokud ze stravy odstraníte všechny tuky, tělo bude muset kompenzovat nedostatek jiných živin: sacharidů a bílkovin.

Není žádným tajemstvím, že abyste zhubli, musíte konzumovat méně sacharidů. Ukazuje se tedy, že zvýšením podílu dietního tuku ve stravě snížíte potřebu těla na sacharidy. Bez sacharidů, které jsou palivem, bude muset tělo získávat energii spalováním tukových zásob.

Stačí počítat, jeden gram tuku uvolní devět kalorií a sacharidy a bílkoviny čtyři. To znamená, že hrst vlašských ořechů vám dodá více energie než pár cukroví.

8. Máte problémy se zrakem

Problémy se zrakem mohou být dalším příznakem toho, že tělu chybí mastné kyseliny. Omega-3 kyseliny chrání oči před věkem podmíněnou makulární degenerací, nadměrným tlakem a glaukomem.

Makulární degenerace je nejčastější příčinou ztráty zraku., který trval 12 let, zjistil, že lidé, kteří konzumují dostatek omega-3, mají o 30 % menší pravděpodobnost, že se u nich rozvine makulární degenerace.

Strava s vysokým obsahem nezdravých trans-tuků naopak přispívá k rozvoji makulární degenerace. Proto, pokud máte problémy s očima, přestaňte často jíst smažené kuře, sušenky a sladkosti.

Bylo také prokázáno, že EFA pomáhají léčit glaukom, další běžnou příčinu ztráty zraku.

9. Bolí vás klouby

Pokud jste sportovec a trpíte artritidou nebo vás jen bolí klouby, měli byste si dávat pozor, aby váš jídelníček obsahoval dostatek tuků.

Konzumací pouze „dobrých“tuků a vyhýbání se „špatným“tukům snížíte riziko zánětů v celém těle. Může vám pomoci v boji s artritidou.

Jaké potraviny obsahují „dobré“tuky? V olivovém oleji, losos, sleď, sardinka, vlašské ořechy.

Omega-3 kyseliny navíc po ránu snižují „ztuhlost“kloubů a zlepšují krevní oběh při sportu.

Tuk je samozřejmě velmi kalorická potravina, takže buďte opatrní.

10. Máte vysoký cholesterol

Je známo, že vysoké hladiny „špatného“cholesterolu (LDL, lipoprotein s nízkou hustotou) zvyšují riziko srdečních onemocnění. Věděli jste ale, že pouhé snížení hladiny „zlého“cholesterolu nestačí? Dále je potřeba pracovat na zvýšení hladiny „dobrého“cholesterolu – HDL, lipoproteinů o vysoké hustotě.

Pokud je „dobrý“cholesterol ve vašem těle pod normou, zkuste jíst více zdravých tuků. Dobré tuky pro dobrý cholesterol. Není to příliš těžké na zapamatování, že?

Konzumace tučných ryb (losos, sardinka, sleď a makrela) několikrát týdně totiž dramaticky zvýší hladinu „dobrého“cholesterolu. Pokud nemáte rádi nebo nemůžete jíst tolik ryb, pijte rybí tuk. Udělá stejnou práci, jen to zabere více času.

11. Na přeplněných místech se rychle unaví

Pokud se na stadionech, v barech nebo na jiných místech, kde je hodně lidí, stanete podrážděni a rychle se unaví, může být příčinou takzvané smyslové přetížení. Zkuste do svého jídelníčku přidat více omega-3 a uvidíte, jak se věci změní.

V roce 2009 vědci zjistili, že omega-3 tuky pomáhají zvířatům vyhnout se přetížení smyslů. Myši byly vystaveny rostoucímu hluku. Hlodavci, kteří dostali dostatek omega-3, zůstali v klidu, zatímco ostatní byli šokováni hlasitým hlukem.

Věda nám říká, že snížení koncentrace omega-3 v mozku vede ke zhoršení duševní výkonnosti. Pokud zapracujete hlavou, doporučuji si hlídat přítomnost tuku ve vaší každodenní stravě.

12. Máte nedostatek vitamínů

Snad každý má období, kdy se zdá, že mu došla baterie (apatie, nic se mi nechce, ospalost). To je často spojeno s nedostatkem vitamínů. Ale skutečný problém může být v tom, že tělo tyto vitamíny nevstřebává (neabsorbuje).

Chybí vám vitamíny A, D, E a K? Ve skutečnosti vám může jednoduše chybět malé množství tuků ve stravě: bez nich se tyto vitamíny nemohou vstřebat.

Konzumace přírodního kokosového oleje je skvělý způsob, jak zajistit, abyste ze svých vitamínů vytěžili maximum. A ano, kokosový olej je nasycený tuk. Ale toto je jediný produkt, který je výjimkou z pravidla.

Kokosový olej zlepšuje vstřebávání antioxidantů a dalších živin, a to mnohem lépe než jiné tuky.

Závěr

Rovnováha je nutností při konzumaci dietních tuků. Dbejte na to, aby vaše strava obsahovala dostatečné množství mononenasycených a polynenasycených tuků, zejména omega-3 tuků, a také malé množství nasycených tuků. Vaše tělo to potřebuje.