Proč sportování prakticky nepomáhá zhubnout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pohybová aktivita je velmi prospěšná pro celé tělo. Ale sport vám nepomůže zhubnout, pokud nezměníte ostatní aspekty svého života. Článek shromažďuje výzkumná data o vztahu sportu a hubnutí a také názory předních vědců v oblasti cvičení, výživy a nadváhy.

Fitness instruktoři zopakovali to, co jsme všichni slyšeli léta: vykoupit hřích obžerství je jako na běžícím pásu. A toto poselství nesou fitness guru, celebrity, potravinářské a nápojové společnosti, zdravotní úředníci a lékaři.

S vírou, že sport vám pomůže zhubnout, se dobře prodávají permanentky do posilovny, fitness trackery, sportovní nápoje a cvičební videa.

Ale tady je ten problém: tato víra je založena na falešných přesvědčeních a v našem boji s nadváhou nás svádí v omyl.

Jak naše tělo spaluje kalorie: je rozdíl mezi úřednicí a divokým kmenem?

Antropolog Herman Pontzer z Hunter College v New Yorku cestoval do Tanzanie, aby studoval Hadzu, jeden z mála zbývajících kmenů lovců a sběračů. Očekával, že tyto lidi uvidí jako stroje na spalování kalorií, protože v jejich životě je mnohem více fyzické aktivity než obyvatelé západních zemí.

Většinu času muži Hadza tráví doháněním a zabíjením zvířat a také šplháním po stromech při hledání medu od divokých včel. Ženy sbírají kořeny a bobule.

Když Pontzer studoval životní styl Hadzy, byl si jistý, že najde důkazy konvenční moudrosti: obezita se stala globálním problémem v důsledku vážného poklesu fyzické aktivity. Pontzer byl přesvědčen, že Hadza spálil za den mnohem více kalorií než průměrný obyvatel Západu.

V letech 2009 a 2010 výzkumníci cestovali po savaně a nacpali svůj džíp počítači, kapalným dusíkem pro zmrazení vzorků moči a respirometry k měření energetického výdeje kmene.

Vědci zaznamenali fyzickou aktivitu a energetický výdej u 13 mužů a 17 žen ve věku od 18 do 75 let pomocí tracerové metody – nejznámějšího způsobu měření množství oxidu uhličitého, který uvolňujeme, když vydáváme energii.

se ukázalo jako úžasné: spotřeba energie zástupců Hadzy nebyla o nic větší než spotřeba Evropanů nebo Američanů. Lovci-sběrači byli fyzicky aktivnější a štíhlejší, ale za den spálili tolik kalorií jako průměrný obyvatel Západu.

Pontzerův výzkum byl povrchní a nedokončený: zapojilo se do něj pouze 30 lidí z malé komunity. Vyvolalo to ale nepříjemnou otázku: Proč Hadza, kteří jsou neustále v pohybu, vynakládají stejné množství energie jako líní Evropané?

Energie (kalorie) se nevydává pouze na pohyb, ale také na podporu života. Vědci to věděli už dlouho, ale v kontextu celosvětové epidemie obezity tuto skutečnost nepovažovali za významnou.

Pontzer navrhl, aby Hadza využívali stejné množství energie, protože jejich tělo si ji šetří pro jiné úkoly. Nebo možná Hadza více odpočívá po fyzické námaze, což pomáhá snížit celkový energetický výdej.

Věda se v tomto směru stále vyvíjí a existují vážné důsledky pro naše chápání toho, jak silně souvisí výdej energie a do jaké míry jej můžeme cvičením ovlivnit.

Hermann Pontzer antropolog Hadza spotřebuje stejné množství energie, ale nestanou se obézními jako obyvatelé Západu. Nepřejídají se, a tudíž nepřibírají.

Tento základní koncept je součástí narůstajícího množství důkazů vysvětlujících fenomén, který vědci pozorovali již léta: Je velmi obtížné zhubnout pouhým zvýšením množství cvičení.

Fyzická aktivita je skvělá pro zdraví

Než začneme chápat, proč vám cvičení nepomůže zhubnout, ujasněme si to: bez ohledu na to, jak cvičení ovlivní váš pas, uzdraví vaše tělo i mysl.

Komunita nezávislých výzkumníků Cochrane připravila důkaz, že zatímco fyzická aktivita vedla pouze k mírnému úbytku hmotnosti, subjekty, které cvičily více, aniž by změnily svůj jídelníček, zaznamenaly zdravotní přínosy, včetně nižšího krevního tlaku a hladiny triglyceridů v krvi. Cvičení snižuje riziko diabetu 2. typu, mrtvice a srdečního infarktu.

ukázaly, že lidé, kteří sportují, mají snížené riziko rozvoje kognitivní poruchy způsobené Alzheimerovou chorobou nebo demencí. Mají také vyšší skóre v testech inteligence. Pokud jste již zhubli, cvičení v kombinaci s kontrolou příjmu kalorií vám pomůže udržet váhu.

Cviky bez podpory jsou pro hubnutí prakticky nepoužitelné

Výhody fyzické aktivity jsou tedy jasné a skutečné. Ale navzdory mnoha příběhům o kilogramech ztracených na běžícím pásu, důkazy říkají něco jiného.

V roce 2001, publikovaném americkým Národním centrem pro biotechnologické informace (NCBI), se uvádí, že úbytek hmotnosti byl pozorován v krátkodobém experimentu trvajícím asi 20 týdnů, nicméně v dlouhodobém experimentu (více než 26 týdnů) mezi množstvím spálené energie během cvičení a úbytkem hmotnosti nebyla žádná souvislost.

Dlouho jsme žili s myšlenkou, že proces hubnutí je jednoduchý: jíst kalorie - utracené kalorie. V často citovaném vědci Max Wishnofsky stanovil pravidlo, které mnoho klinik a časopisů stále používá k předpovědi hubnutí: libra lidského tuku je asi 3 500 kcal. To znamená, že pokud stravou a fyzickou aktivitou utratíte 500 kcal denně, pak v důsledku toho za týden zhubnete asi půl kila. Pokud přidáte 500 kcal denně, přiberete půl kila.

Nyní vědci považují toto pravidlo za příliš jednoduché a hovoří o lidské energetické bilanci jako o dynamickém a adaptivním systému. Když na tom něco změníte, například snížíte denní příjem kalorií, přidáte fyzickou aktivitu, spustí se ve vašem těle kaskáda změn, které ovlivní množství spotřebovaných kalorií a nakonec i vaši tělesnou hmotnost.

Profesor David Allison z University of Alabama věří, že omezení příjmu kalorií funguje lépe než zvýšení fyzické aktivity a snížení kalorií v kombinaci s cvičením bude fungovat ještě lépe.

Cvičení vám pomůže spálit jen malý zlomek kalorií

Hrubě podceňovaný je fakt, že cvičením spálíte jen nepatrný zlomek vašeho celkového energetického výdeje.

Alexxai Kravitz Neurolog a výzkumník obezity z National Institutes of Health Ve skutečnosti se při sportu spálí asi 10–30 % celkového energetického výdeje, v závislosti na vlastnostech člověka. Výjimkou jsou profesionální sportovci, pro které je trénink prací.

Tři hlavní oblasti spotřeby energie

• Základní rychlost metabolismu je energie spotřebovaná k udržení fungování těla, i když je v klidu.
• Energie používaná k trávení potravy.
• Energie vynaložená na fyzickou aktivitu.

Nemůžeme kontrolovat bazální metabolismus, a to je nejvýznamnější energetický výdej.

Alexai Kravitz Neurobiolog a výzkumník obezity v National Institutes of Health Obecně se uznává, že většina lidí má bazální metabolismus 60–80 % z celkového energetického výdeje.

Trávení potravy zabírá 10 % celkového energetického výdeje. Zbývajících 10-30% je vynaloženo na fyzickou aktivitu, kde je cvičení pouze součástí.

To je důvod, proč není překvapením, že cvičení vede ke statisticky významným, ale malým změnám hmotnosti.

Obtížné vytváření významného kalorického deficitu prostřednictvím cvičení

Pomocí "", který poskytuje realističtější odhad úbytku hmotnosti než staré pravidlo 3 500 kalorií, vytvořil matematik a výzkumník obezity Kevin Hall model, který dokazuje, že pravidelné cvičení pravděpodobně nepovede k významnému úbytku hmotnosti.

Pokud muž vážící 90 kg běhá s průměrnou intenzitou 4x týdně hodinu s použitím obvyklého množství kalorií, pak po 30 dnech zhubne o něco více než 2 kg. A pokud bude více jíst nebo více odpočívat, aby se zotavil z běhu, ztratí ještě méně.

Takže lidé s nadváhou a obezitou, kteří se snaží shodit desítky kilogramů, zaberou neuvěřitelné množství času, vůle a úsilí, aby to dokázali jen cvičením.

Fyzická aktivita může bránit hubnutí nezřejmými způsoby

To, jak moc se hýbeme, souvisí s tím, kolik jíme. Bezpochyby máme po cvičení takový hlad, že můžeme sníst více kalorií, než jsme právě spálili.

Mnoho lidí jí po cvičení více, buď proto, že si myslí, že spálili poměrně hodně kalorií, nebo proto, že mají prostě velký hlad. Také máme tendenci přeceňovat množství spálených kalorií během cvičení.

Výsledek těžkého hodinového tréninku si můžete odškrtnout pouhými pěti minutami mlsání po něm. Jeden kousek pizzy, šálek mochaccina nebo zmrzliny je hodina cvičení.

Existuje také to, že někteří lidé po tréninku „zpomalí“a vynaloží méně energie na jiné aktivity: mohou si lehnout, jet výtahem místo schodů nebo jen více sedět. Tyto změny se nazývají kompenzační chování a vztahují se k úpravám, které provádíme nevědomě, abychom vyrovnali spálené kalorie.

Cvičení může způsobit fyziologické změny za účelem úspory energie

Zde je další zajímavá teorie související s tím, jak naše těla regulují energii po fyzické aktivitě. Vědci objevili fenomén zvaný metabolická kompenzace: když člověk vydá hodně energie na fyzickou aktivitu nebo zhubne, sníží se základní rychlost metabolismu.

Specialistka na fyzikální terapii Lara Dugas Vaše úsilí způsobuje fyziologické změny - kompenzační mechanismy, které se mění v závislosti na úrovni fyzické aktivity.

Naše tělo se ze všech sil brání našim pokusům zhubnout. To je dobře zdokumentovaný efekt, i když není vyžadován pro každého.

V publikované v časopise Obesity Research v roce 1994 bylo testovacími subjekty 7 párů mladých sedavých dvojčat. Po dobu 93 dnů téměř každý den 2 hodiny intenzivně pracovali na rotopedu.

Během studie žila dvojčata v nemocnici, kde byla nepřetržitě sledována a odborníci na výživu byli ostražití při výpočtu spotřebovaných kalorií pokusnými osobami, aby se ujistili, že jejich počet zůstane konstantní.

Přes přechod ze sedavého způsobu života na každodenní fyzickou aktivitu byl průměrný úbytek hmotnosti účastníků studie 5 kg: někteří zhubli 1 kg, někteří 8 kg. Účastníci experimentu spálili o 22 % méně kalorií, než měli před zahájením projektu předpovídat.

Výzkumníci to vysvětlili tím, že základní metabolická rychlost subjektů se snížila a během dne utratili méně energie.

Lara Dugas nazvala tento efekt „součástí mechanismu přežití“. Tělo může po cvičení ukládat energii, aby si uložilo uložený tuk pro budoucí využití energie. Vědci ale zatím nevědí, proč se to děje a jak dlouho tento efekt u lidí přetrvává.

David Ellison Profesor Můžeme s jistotou říci, že za určitých okolností dochází k metabolické adaptaci, jsou spuštěny kompenzační mechanismy. Nevíme ale, do jaké míry se kompenzace projevuje, v jakých podmínkách a u koho.

Spotřeba energie je omezená

Další hypotézou, která vysvětluje, proč je těžké zhubnout pouze cvičením, je, že výdej energie dosáhne svého limitu. Důkaz o tom přináší Pontzer a kolegové v článku publikovaném v časopise v roce 2016.

Pro studii vědci přijali 332 dospělých z Ghany, Jižní Afriky, Ameriky, Seychel a Jamajky. Po 8denním pozorování účastníků sbírali vědci data o fyzické aktivitě a spálené energii pomocí akcelerometrů. Subjekty rozdělili do tří skupin: se sedavým způsobem života, středně aktivní (sportují 2-3x týdně), super aktivní (cvičí téměř každý den). Je důležité si uvědomit, že lidé tímto způsobem žili již v době studie a nezačali konkrétně sportovat.

Rozdíl ve výdeji kalorií ve skupinách s různou fyzickou aktivitou byl pouze 7-9 %. Středně aktivní lidé spálili každý den v průměru o 200 kcal více než ti, kteří vedli sedavý způsob života. Vyšší spotřeba energie se však neprojevila v pokroku.

Hermann Pontzer antropolog Po úpravě o objem a složení těla celkový energetický výdej pozitivně koreluje s fyzickou aktivitou, ale tento poměr byl znatelně silnější na spodní hranici rozsahu fyzické aktivity.

Jakmile dosáhnete určité úrovně fyzické aktivity, přestanete spalovat kalorie stejnou rychlostí: graf celkového energetického výdeje bude plató. Tento koncept energetického výdeje se liší od obvyklého chápání: čím aktivnější jste, tím více kalorií za den spálíte.

Pontzer na základě svého výzkumu navrhl model omezeného energetického výdeje: ukazuje, že účinek dodatečné fyzické aktivity není pro lidské tělo lineární. Podle evoluční teorie, když byly zdroje potravy nespolehlivé, tělo si stanovilo limit pro výdej energie, nezávisle na množství fyzické aktivity.

Hermann Pontzer antropolog Myšlenkou je, že se tělo snaží udržet určitou úroveň energetického výdeje bez ohledu na to, jak aktivní jste.

V tuto chvíli je tato hypotéza zajímavým způsobem, jak vysvětlit, proč chození do posilovny jako jediný způsob hubnutí nefunguje.

Vláda a potravinářský průmysl poskytují nevědecké rady

Od roku 1980 se prevalence nadváhy zdvojnásobila a podle Světové zdravotnické organizace trpí obezitou 13 % světové populace. Ve Spojených státech má asi 70 % lidí nadváhu nebo obezitu.

Jako ekvivalentní příčiny tohoto problému byly uváděny nedostatek fyzické aktivity a příliš kalorické jídlo. Toto tvrdili vědci, zveřejnění v British Medical Journal, slovy: "Špatné stravě neutečete."

Bohužel boj s nadváhou prohráváme, protože jíme více než kdy jindy. Ale sportovní mýtus je stále pravidelně podporován potravinářským a nápojovým průmyslem, který může být v nemilosti prodeje nezdravých potravin.

Společnost Coca-Cola Company podporuje fyzickou aktivitu již od 20. let 20. století: „Fyzická aktivita je životně důležitá pro zdraví a pohodu spotřebitelů.“A New York Times nedávno oznámily, že Coca-Cola sponzoruje výzkum obezity, aby dokázal, že příčinou epidemie obezity je fyzická nečinnost.

PepsiCo a další společnosti se nás také snaží povzbudit k většímu cvičení tím, že budou nadále používat jejich produkty.

Ale to je neadekvátní a potenciálně nebezpečný přístup, protože povzbuzuje lidi, aby ignorovali nebo podceňovali dopad příjmu kalorií. Sport je dobrý pro vaše zdraví. Pokud se ale snažíte zhubnout, tak největším problémem je jídlo.

Co tedy děláte, abyste zhubli?

z National Weight Control Registry studoval a analyzoval vlastnosti, návyky a chování dospělých, kteří zhubli alespoň 13 kg a udrželi si novou váhu po dobu alespoň jednoho roku. Aktuálně se studie účastní 10 000 lidí, kteří ročně vyplňují dotazníky popisující, jak se jim daří udržovat si normální váhu.

Vědci zjistili u účastníků experimentu běžné návyky: váží se alespoň jednou týdně, omezují příjem kalorií a příliš tučné jídlo, sledují velikost porcí a pravidelně cvičí.

Ale pozor: fyzická aktivita se používá k doplnění počítání kalorií a dalších změn chování. Každý spolehlivý odborník na hubnutí vám potvrdí, že pro hubnutí je nejlepší omezit kalorie a zaměřit se na zdravější stravu.

Obecně platí, že strava a cvičení jsou pro celkovou pohodu prospěšnější než samotné snižování příjmu kalorií, ale pouze to může. V níže uvedeném grafu můžete vidět, že skupina lidí, kteří omezili příjem kalorií, hubla téměř stejným tempem jako skupina, která držela diety a přidala fyzickou aktivitu.

A pokud si pro sebe zvolíte druhou možnost – dietu + sport – buďte ostražití při počítání kalorií a nekompenzujte energii vydanou při fyzické aktivitě dalšími porcemi jídla.