Proč se vám nedaří zhubnout navzdory vašemu nejlepšímu úsilí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Osm důvodů, proč se hubnutí může zastavit, a způsoby, jak tento proces urychlit.

Drželi jste dietu, vyřadili jste škrobová jídla a sladkosti a zvykli jste si na pravidelný pohyb. Nejprve se váha snižovala, ale pak přišlo plató: cifra na váze zamrzla nebo dokonce mírně vzrostla. Níže si rozebereme, proč se hubnutí může zastavit a co dělat, abyste stále dosáhli ideální postavy.

1. Špatně odhadujete svůj pokrok

Spalování tělesného tuku je poměrně zdlouhavý proces. Pokud držíte dietu méně než dva týdny, je příliš brzy mluvit o nějakém pokroku.

Světlana Nezvanová Nutriční specialistka, gastroenterolog, terapeut. Člen mezinárodní rady lékařů v oblasti keto diety, LCHF diety a protokolu GAPS.

Hubnutí probíhá ve vlnách a tento proces je individuální. U některých lidí se váha v prvních dvou týdnech nemění a teprve poté začne klesat spolu s objemem.

Váhy navíc ne vždy ukazují skutečný pokrok v hubnutí. Přibývání na váze může být ovlivněno nárůstem svalového objemu nebo zadržováním vody, například při menstruaci. V důsledku toho se tukové usazeniny roztaví, ale váhy to neukážou.

co s tím dělat

Nečekejte rychlé výsledky. Než začnete měřit pokrok, držte se svého jídelníčku 2–4 týdny.

Pokud jde o výsledky sledování, Světlana Nezvanová říká, že lékaři určují hubnutí podle procenta tuku, svalové hmoty a dalších tělesných tkání. Bez speciálního vybavení můžete posoudit pokrok z hlediska objemu těla: změřte si obvod hrudníku, pasu a boků na začátku diety a po 2-4 týdnech jejího dodržování.

Světlana Nezvanová

Pokud nemáte poruchy a přejídání, přesně víte, kolik bílkovin, tuků a sacharidů konzumujete a nepřekračujete doporučené normy, ale váha a objem se nemění, můžeme mluvit o plató. Tělo si na nový jídelníček zvykne a přizpůsobí se, dělá vše proto, aby neshodilo přebytečná kila.

2. Jíte příliš málo nebo příliš mnoho bílkovin

Pro hubnutí a udržení váhy má velký význam nejen celkový kalorický obsah stravy, ale také množství bílkovin. Dietní protein zvyšuje pocit plnosti a snižuje chuť na cukr, zrychluje metabolismus – zvyšuje energetický výdej v klidu.

Světlana Nezvanová

Vzhledem k tomu, že všechny hormony a enzymy jsou ve skutečnosti bílkoviny, při nedostatku této makroživiny ve stravě k určitým metabolickým reakcím prostě nedochází. V důsledku toho se metabolické procesy zpomalují.

Zvýšením množství bílkovin ve stravě získáte určité výhody, ale hlavní je nepřehánět to. Nadbytek této makroživiny může negativně ovlivnit hubnutí a celkové zdraví.

Světlana Nezvanová

Denní příjem více než 2, 5-2, 7 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti může brzdit hubnutí. Při přebytku bílkovin je tělo nevyužije, ale přemění je na glukózu. Také s takovým množstvím bílkovin jsou možné problémy ze střev a dalších orgánů.

co s tím dělat

Snažte se sestavit svůj jídelníček tak, aby alespoň 30 % vašich kalorií pocházelo z bílkovin. Pokud nepočítáte kalorie, můžete se zaměřit na 1, 5-2, 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Výjimkou jsou lidé s onemocněním ledvin. Strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje riziko tvorby kamenů.

3. Máte sníženou citlivost na inzulín

Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, který pomáhá tělu udržovat normální hladinu cukru v krvi. Nezdravá strava s přemírou rychlých sacharidů, nadváhou a genetickou predispozicí může snížit citlivost buněk na inzulín.

V tomto stavu bude tělo produkovat více a více hormonu, aby se vyrovnalo s vysokou hladinou glukózy v krvi, což může zpomalit hubnutí a anulovat veškeré vaše úsilí.

co s tím dělat

Hubnutí a vyřazení rychlých sacharidů samo o sobě zlepší vaši citlivost na inzulín, ale existují dvě možnosti, které můžete použít k urychlení pokroku.

Zkus to nízkým obsahem sacharidů strava

Světlana Nezvanová

Pokud s každým jídlem jíte cereálie a ovoce (potraviny bohaté na sacharidy), hladina inzulínu po jídle stoupá. Pokud už máte inzulínovou rezistenci nebo cukrovku, nezhubnete. V tomto případě se doporučuje vyzkoušet nízkosacharidovou dietu.

Takové diety snižují hladinu inzulínu a umožňují snížit účinnost ketogenní diety na složení těla během silového tréninku u trénovaných mužů: randomizovaná kontrolovaná studie tuku bez ztráty svalové hmoty. Nízkosacharidová dieta má však řadu kontraindikací, proto se nejprve poraďte se svým lékařem.

Zapojte se do moci výcvik

Silový trénink zvyšuje expresi proteinu APPL1, který reguluje příjem glukózy buňkami a zlepšuje schopnost těla ukládat ji do svalů. Výsledkem je, že odporové cvičení zlepšuje citlivost na inzulín i bez ztráty hmotnosti. Silový trénink navíc spolu s dostatečným příjmem bílkovin pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu, což zvyšuje energetický výdej organismu.

Můžete si vybrat jeden způsob nebo zkusit oba najednou. K silovému tréninku se hodí nízkosacharidové diety.

4. Jíte příliš často

Předpokládá se, že dílčí jídla – malá, ale častá jídla – pomáhají rychleji zhubnout bez pocitu hladu. Analýza vědeckých důkazů na toto téma však nezjistila žádný významný úbytek hmotnosti a zdravotní přínos pro ty, kteří jedí více než čtyřikrát až pětkrát denně. A i když pečlivě sledujete příjem kalorií a nepřekračujete denní dávku, více jídel může narušit váš pokrok.

Světlana Nezvanová

Jedním z důvodů plató je časté mlsání, a to kvůli uvolňování hormonu inzulínu. Pokud většinu času něco žvýkáte, nikdy to neklesne do bodu, kdy tělo začne spalovat tuky.

co s tím dělat

Jíst jídlo ne více než čtyřikrát až pětkrát denně. Vyzkoušet můžete i přerušovaný půst: zrychlí váš metabolismus, zajistí dobré výsledky při hubnutí a příznivě ovlivňuje hladinu inzulínu.

5. Nemáte dostatek spánku

Světlana Nezvanová

Pracuji více než 12 let a mám vlastní statistiky z praktických zkušeností. A nejtěžší z hlediska metabolismu a úrovně aktivní buněčné hmoty jsou lidé, kteří mají poruchy spánku. Programátoři, obyvatelé megalopolí, ti, co mají noční programy.

Omezení spánku ovlivňuje vylučování hormonů zodpovědných za hlad a sytost: leptinu a ghrelinu. Pouhé dvě noci 4hodinového odpočinku zvyšují chuť k jídlu o 23 % a také navozují chutě na sladké. V důsledku toho cítíte větší hlad a opíráte se o vysoce kalorická jídla nebo trpíte neschopností to udělat.

Šest nocí čtyřhodinového spánku zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který narušuje spalování tuků a zadržuje vodu v těle. A týden 5hodinového nočního klidu výrazně snižuje citlivost na inzulín.

Nedostatek spánku nejen zpomaluje hubnutí, ale také špatně ovlivňuje jeho kvalitu. V jedné studii tedy lidé, kteří spali 5 hodin denně, ztratili o 55 % méně tuku a o 60 % více svalů než ti, kteří odpočívali 8,5 hodiny.

co s tím dělat

Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně a jděte spát v první polovině noci - nejpozději ve 2:00. Podle Světlany Nezvanové od 22 hodin do této doby tělo syntetizuje dva důležité hormony: melatonin a růstový hormon, které souvisí s metabolismem a spalováním tuků.

Pokud jste zvyklí zůstávat vzhůru dlouho po půlnoci, hladina těchto hormonů klesá a hladina kortizolu stoupá, což negativně ovlivňuje stavbu těla a rychlost hubnutí.

6. Máte vysokou hladinu stresu

Světlana Nezvanová

Vysoká hladina stresu jasně brzdí hubnutí. S chronickým chřadnutím nervového napětí budou hladiny kortizolu a inzulínu neustále stoupat, což ztěžuje spalování tuků. Dlouhodobý stres může vést k únavovému syndromu nadledvin, hormonální nerovnováze a snížení metabolismu.

Stres také snižuje hormon adiponektin, který se podílí na odbourávání tuků, a zvyšuje interleukin-6 (IL-6) a tumor nekrotizující faktor (TNF-α), který může způsobit chronický zánět, inzulínovou rezistenci a cukrovku.

Navíc čím více stresu zažíváte, tím méně energie po jídle spotřebujete a tělo hůře oxiduje tuky. Pokud jste včera měli silný negativní zážitek, dnes spálíte zhruba o 104 kcal méně, než kdyby bylo vše v pořádku. Tento rozdíl může mít za následek nárůst o 5 kg za rok.

co s tím dělat

Pokud nemůžete odstranit zdroj stresu, zkuste změnit svou reakci na události. Lekce jógy, meditace, dýchací techniky – to vše pomáhá klidně reagovat na vnější podněty. Například v jedné studii osmitýdenní program zvládání stresu pomohl účastníkům zhubnout téměř dvakrát tolik než lidem v kontrolní skupině.

Vizualizace, brániční dýchání a svalová relaxace – všechny tyto techniky přispívají nejen ke snížení hmotnosti, ale také ke zlepšení sebevědomí a nálady, vztahů s přáteli a kolegy a stavu věcí v práci.

7. Nepijete dostatek vody

Neexistuje přímá souvislost mezi nedostatkem vody ve stravě a oddálením hubnutí. Ale zároveň může zvýšené množství tekutin pomoci dostat váhu ze země. Konzumace 500 ml obyčejné vody zrychlí metabolismus o 24-30 % na dalších 60 minut; 2 litry denně zvyšují spotřebu energie asi o 95 kcal.

co s tím dělat

Ženám se doporučuje konzumovat alespoň 2,7 litru vody denně, mužům - 3,7 litru. Kromě zrychlení metabolismu vám může pomoci snížit hlad a zkonzumovat méně kalorií i bez dietní kontroly.

8. Máte hormonální poruchy

Stavy, při kterých dochází ke ztrátě normální produkce hormonů, mohou způsobit přibírání na váze a překážku hubnutí. Mezi tato porušení patří:

• Hypotyreóza je porucha funkce štítné žlázy.
• Syndrom polycystických ovarií je porucha stavby a funkce vaječníků, štítné žlázy, kůry nadledvin. Je charakterizována zvýšenou hladinou mužských pohlavních hormonů.
• Menopauza je pokles produkce estrogenu, ke kterému dochází s věkem.

co s tím dělat

Obraťte se na svého lékaře pro předpis terapie. Můžete se také poradit s dietologem, který vám předepíše vhodnou dietu.

Ať už je důvod jakýkoli, nenechte se odradit. Zlepšete spánek, zmírněte stres, najděte si správnou dietu a cvičební systém, který se stane součástí vašeho životního stylu. Jen tak získáte stabilní hubnutí a vynikající zdraví.