5 mýtů o sportu a fitness, které věda vyvrací

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mysleli jsme si, že je to také pravda, dokud jsme si nepřečetli výzkum.

1. Chcete-li zhubnout na nějakém místě, musíte si jej stáhnout

Mnoho lidí stále pokračuje v pumpování břišních svalů, aby si vyrovnali břicho, a dřepují, aby jejich nohy byly štíhlejší. Zatímco jakékoli cvičení je pro hubnutí prospěšnější než žádné cvičení, cvičení jedné zóny pro odstranění tuku z ní je zcela neefektivní přístup.

Vědci testovali, zda cvičením na břicho lze nějak změnit velikost tukových buněk na břiše. Pro studii odebrali účastníkům vzorky tukové tkáně z břicha, zad a hýždí a poté dali lidem tréninkový program po dobu jednoho měsíce.

Během experimentu účastníci udělali 5000 násobků na abs. A nikam se to nedostalo.

U lidí se nezměnila ani hmotnost, ani celkový tuk, ani reliéf břicha. Tukové buňky na něm také zůstaly nezměněny.

A nejde ani o to, že skládání není pro lis nejúčinnějším pohybem. V dalším experimentu účastníci prováděli sedm různých cviků na napumpování břišních svalů a během šesti týdnů nedosáhli žádného výsledku: nezhubli, nezmenšili obvod pasu a objem tuku.

Je také zbytečné švihat boky ve snaze je zeštíhlit. V jedné studii tři měsíce cvičení na jedné noze nepomohlo snížit tělesný tuk ve srovnání s netrénovanou končetinou. Navíc, i když účastníci během experimentu zhubli, ubylo více tuku z horní části těla, jejíž svaly nedostávaly vůbec žádnou zátěž.

Chcete-li zmenšit obvod boků a pasu, odstranit bříško, boky nebo přebytečný objem jinde, musíte utratit více kalorií: provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink se cvičením pro všechny svalové skupiny, zařaďte dlouhé kardio tréninky, stejně jako silový trénink s těžkým vícekloubové pohyby jako dřepy, přítahy, přítahy a tlaky.

Toto cvičení spálí mnohem více kalorií než nekonečné záhyby nebo dřepy a na rozdíl od nich vám ve skutečnosti pomáhá zhubnout.

2. Běhání je špatné pro vaše kolena

Mnoho lidí se běhání vyhýbá, protože to považuje za škodlivé pro kolenní klouby. Teoreticky může opakovaný stres z dopadu na zem skutečně poškodit struktury kloubu, ale v praxi běžci z nějakého důvodu trpí méně bolestmi kolen než lidé se sedavým způsobem života.

Například přehled 28 vědeckých studií ukázal, že fyzická aktivita, zejména běh, nepoškozuje vnitřní struktury kloubu. Naopak, pokud se provádí pravidelně, podporuje zdraví chrupavek a chrání před artrózou mnohem lépe než chůze nebo jiné cvičení.

Běžci méně často trpí artrózou kolen než lidé se sedavým způsobem života. To se navíc týká i sportovců na dlouhé vzdálenosti – těch, jejichž kolena jsou pravidelně vystavována velmi těžké zátěži.

Dá se říct: "Jen to jsou lidé v dobrém zdravotním stavu, takže běhají bez problémů s koleny." Existuje ale další studie, která náhodně vybrala více než 2500 obyčejných lidí, spíše než profesionálních běžců. Byli sledováni několik let a zjistili, že účastníci, kteří se zabývali běháním, si méně často stěžovali na bolest kolen než ti, kteří ne. Kromě toho se studie účastnili i starší lidé - kolem 60 let s nadváhou (BMI - 28, 5).

V dalším experimentu vědci 20 let sledovali padesátileté běžce a zdravé, nesportovní lidi. Ti první nejen žili déle, ale také měli méně pohybových problémů.

Běh se zdá být prospěšný i pro starší dospělé s osteoartrózou. Na konci osmileté studie měli účastníci, kteří toto cvičení prováděli, méně bolesti kolen a lékařské testy ukázaly, že jejich artritida nepostupovala.

Jiná vědecká práce naznačuje, že běhání prospívá i lidem středního věku s různými problémy s koleny. Po čtyřech měsících maratonského tréninkového programu byla jejich kolena poškozena méně než na začátku studie.

To neznamená, že běh nemůže způsobit zranění nebo bolest, ale většina negativních účinků běhu pochází z nadměrného používání. Pokud zvolíte správnou míru tréninku, taková aktivita neuškodí ani bolavým kolenům.

3. Chcete-li zhubnout, musíte cvičit v zóně tepové frekvence spalování tuků

Často můžete slyšet, že k hubnutí je potřeba cvičit v tzv. zóně spalování tuků – 60-70 % maximální tepové frekvence. Chcete-li určit tuto intenzitu, bez měření srdečního tepu, můžete se pohybovat podle pocitů: při takovém pulzu je člověk schopen mluvit bez zastavení činnosti a bez lapání po dechu.

Při tepové frekvenci 130-140 tepů za minutu se skutečně spotřebuje na energii více tuku než sacharidů. Ale když srdce zrychlí na 150 tepů za minutu nebo více, tělo se přepne na glukózu, aby získalo rychlé palivo.

Je však třeba mít na paměti, že počet spálených kalorií znamená mnohem více než forma, ve které byly využity. Pokud spotřebujete určité množství tuku, ale energetická bilance zůstane pozitivní, sacharidy se budou ukládat do tukových buněk.

Funguje to i obráceně: pokud cvičíte vysokou intenzitou a spalujete sacharidy, vaše tělo rozloží vaše tukové zásoby a použije je jako palivo, když máte málo energie.

Při stejné délce trvání jsou intenzivní tréninky pro hubnutí efektivnější než klidné tréninky v zóně spalování tuků. S první možností aktivity se spotřebuje více kalorií, což znamená, že přebytečná kila zmizí rychleji.

Cvičení s vysokou intenzitou navíc vytváří spotřebu kyslíku, což vám umožňuje spalovat další kalorie i po ukončení tréninku a také pomáhá rychle se zbavit viscerálního tuku, který se hromadí v oblasti břicha a zvyšuje riziko nebezpečných onemocnění.

4. "Vlčí" chuť k jídlu po tréninku zablokuje všechny ztracené kalorie

Na tomto tvrzení je něco pravdy, ale ne každá fyzická aktivita zvyšuje pocit hladu a nutí vás vrhnout se do jídla. Vše závisí na jejich typu, intenzitě a vlastnostech konkrétního člověka.

Silový trénink například nezvyšuje hlad ani nenutí lidi jíst více než normálně. To platí jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky.

Cvičení se závažím nemění hladiny hormonů odpovědných za chuť k jídlu a sytost. A co víc, zvyšují produkci testosteronu a zlepšují citlivost na inzulín, což je výhodné pro hubnutí a kontrolu hmotnosti.

Pokud jde o aerobní cvičení, není to tak jednoduché. V některých studiích cvičení neovlivnilo chuť k jídlu ani velikost porcí, nebo dokonce potlačilo hlad po cvičení. Jiné vědecké práce dokazují opak. Pravda, týká se to především začátečníků.

Lidé, kteří nejsou zvyklí na fyzickou aktivitu, mohou po náročném cvičení skutečně jíst více a volit více kalorická jídla.

Vědci naznačují, že je to způsobeno povahou využití živin během tréninku. Jedna studie zjistila, že čím více sacharidů tělo spálí během cvičení, tím větší porce po cvičení.

Začátečníci při aerobním cvičení konzumují především sacharidy a jak jsou trénovanější, jejich tělo přechází na tuky. Tato teorie koreluje s další studií, ve které ženy po vysoce intenzivním tréninku zvýšily svou porci jídla natolik, že zcela překrývaly spálené kalorie.

Možná je to opět způsobeno využíváním živin při aktivitě: čím vyšší intenzita cvičení, tím více sacharidů a méně tuku tělo spálí. Ve stejné studii byla další skupina žen, které cvičily s nízkou intenzitou. Jejich příjem kalorií se po cvičení nezvýšil.

Jiné studie přitom ukazují, že cvičení má stále dobrý vliv na stravovací návyky. Například 60minutové cvičení může pomoci snížit riziko přejídání později během dne o polovinu v porovnání s tím, že nebudete aktivní.

Každých 10 minut cvičení snižuje riziko přehánění množství jídla po něm o 1 %. Lehká aktivita navíc chrání před přejídáním lépe než intenzivnější cvičení.

Několik studií zároveň potvrzuje, že ranní cvičení pomáhá, kontroluje chuť k jídlu a vybírá si zdravější jídla během dne.

Lze dojít k závěru, že uvažovaný mýtus má své opodstatnění, ale zdaleka neplatí pro všechny podmínky:

• Fyzická aktivita může zvýšit vaši chuť k jídlu, pokud jste začátečník a / nebo děláte vysoce intenzivní cvičení.
• Silový trénink, aerobní programy s nízkou intenzitou a ranní cvičení nezvyšují příjem kalorií bez ohledu na pohlaví a trénovanost.

5. Pokud svaly nebolí, nerostou

Nadměrné používání může poškodit svalová vlákna, což vede k zánětu a bolestivosti po dobu 48 až 72 hodin po cvičení. Tento stav se nazývá opožděná bolest svalů nebo bolest v krku.

Někteří lidé považují tuto bolest za indikátor růstu a předpokládají, že pokud se bolest neobjevila, byl trénink neúčinný. To je od základu špatně: aby sval mohl růst, jeho vlákna potřebují mechanické namáhání, ke kterému dochází při silových cvičeních.

Receptory v buněčné membráně na to reagují a spouštějí řetězec molekulárních reakcí, které končí zvýšenou syntézou svalových bílkovin. Tento protein se používá k budování svalových vláken, což se projevuje nárůstem objemu svalů.

K nastartování řetězce reakcí musí být mechanické namáhání značné, ale ne nutně nadměrné, vedoucí k poškození vláken a dyspepsii.

Syntéza bílkovin se zvyšuje bez bolesti - a právě v takových podmínkách je zaznamenán nejintenzivnější svalový růst.

Navíc vážné poškození svalových vláken, například při těžké excentrické námaze, může dokonce vést ke ztrátě svalové hmoty. Nemluvě o tom, že s tímto druhem bolesti nebudete schopni účinně zapojit a znovu stimulovat syntézu bílkovin, dokud zánět neustoupí.

To se potvrzuje i v praxi: při stejném objemu zátěží se procento nabrané svalové hmoty neliší podle toho, zda lidé trpěli opožděnými bolestmi svalů nebo je vůbec nepociťovali.