19 důmyslných fitness tipů od lidí žijících ve sportu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Doporučení od některých nejkreativnějších amerických trenérů vám pomohou opravit vaše chyby a vyzkoušet některé zajímavé techniky používané hvězdami, powerlifteři, rychlostními génii a technickými titány.

1. Změřte své schopnosti

Někdy se musíte sami sebe kontrolovat. Kondiční test funguje lépe, než se pokoušet vyzývat sami sebe nebo nějakým způsobem měřit svůj pokrok.

Pravidelné kontroly vás přibližují ke správné cestě a pomáhají vám překonat nutkání zastavit se nebo to vzdát.

Zde je jeden z oblíbených testů McDonald's, který můžete provádět kdekoli.

Nastavte časovač a dokončete 100 burpees. Nejprve se zvedněte, pak se postavte a vyskočte, zvedněte se z podlahy alespoň 10 centimetrů.

Test opakujte jednou týdně a snažte se pokaždé dobu provedení alespoň trochu zkrátit.

2. Připravte svaly na vytažení

Chcete-li se připravit na stahování, vijte na tyči po dobu 30 sekund s pevným abs.

Pak zkuste udělat totéž, ale s pažemi ohnutými v úhlu 90 stupňů. Když zvládnete udělat 3 série po 30 sekundách, můžete se pokusit vytáhnout.

3. Zvolte správné tempo

Běhejte 25 minut v klidném tempu, abyste se zahřáli. Potom každé dvě minuty trochu zrychlit. Postupně zvyšujte tempo, abyste běželi dostatečně rychle po dobu 40 minut.

Po 45 minutách běžte co nejrychleji, dokud máte síly. Poté - 5 minut běhu v klidném tempu. Toto cvičení opakujte každý týden.

4. Vyzkoušejte různé metody

Alvin je posedlý novými tréninkovými technikami a vývojem fitness vybavení. Jeho inovace jsou vždy velmi účinné. Bez ohledu na to, jak mění tréninky svých klientů, jejich výsledky se vždy zlepšují. Zde je to, co doporučuje.

Nesledujte hodiny

Intervalový trénink se dělá vždy včas – uděláte cvik a pak odpočíváte.

Cosgrove preferuje trénink tepové frekvence. Pracujete, dokud vaše tepová frekvence nedosáhne 85 % svého maxima, a poté odpočíváte, dokud tepová frekvence neklesne na 65 %.

Čím více intervalů zvládnete za 10 minut, tím lepších výsledků dosáhnete.

Přesuňte zátěž ze středu

Představte si cvičení Farmer's Walk s 18 kg činkami.

Snadno, co? Nyní zkuste chůzi s jednou 36librovou činkou v jedné ruce. Přesouváním váhy na jednu stranu se zvyšuje zátěž, zejména na svaly středu těla.

Vyzkoušejte tento princip s výpady, úkroky, dřepy a většinou cviků na horní část těla.

Probuďte svaly

Když zvednete pytel s pískem, váha se posune. Váš centrální nervový systém musí reagovat rychleji, aby naladil svaly.

Tím spálíte více kalorií a proměníte jakékoli cvičení na cvičení pro vaše jádrové svaly. Žádný pytel s pískem? Použijte TRX trenažér popř.

5. Zlepšete výhled dozadu

Glute Lab je garáž pro čtyři auta, která se vyvinula v hybrid hardcore tělocvičny a vědecké laboratoře. Bret Contreras používá stabilometrické platformy k hodnocení síly, elektromyografii a ultrazvuk, aby pochopil, co se děje ve svalech, a technologii snímání videa ke zkoumání pohybu.

Učinil několik objevů.

Vleže dávejte pozor na dřepy a boky

Contrerasův výzkum ukázal, že dřepy pumpují spodní svalová vlákna v hýždích a při zvedání pánve se procvičují spodní i horní vlákna. Pro dosažení nejlepších výsledků by měly být provedeny obě cvičení.

Navíc tato cvičení poskytují všestranný rozvoj. Contreras nedávno zjistil, že dřepy mohou zlepšit vertikální skákání a že zdvih pánve může zvýšit rychlost běhu.

Věřte svým pocitům

Pomocí elektromyografie k měření svalové stimulace Contreras zjistil velké rozdíly v tom, jak cvičení ovlivňuje lidi. Tvrdí, že jeho klienti si často říkají, které cvičení je nejprospěšnější, protože to cítí.

Důvěřujte svým instinktům a poslouchejte své tělo. Pokud máte pocit, že vám dřepy pomohou lépe budovat svaly tím, že vytočíte chodidla ven, je pravděpodobné, že ano.

6. Pro budování svalů dělejte mrtvé tahy se správnou váhou

Jason trénuje špičkové sportovce, včetně modelů obálky Men’s Health Matta Damona a Johna Krasinského. Pro zvýšení síly dělají pomalá opakování mrtvého tahu s těžkými váhami.

Každých pár týdnů absolvují vyčerpávající trénink: 50 až 70 % váhy, kterou dokážou zvednout, zavěsí na tyč a udělají tři série s co největším počtem opakování.

7. Běžte sprint na běžeckém pásu

Vysokorychlostní závody můžete uspořádat nejen na stadionu, ale také na. Postupně přidávejte rychlost a stupeň běžeckého pásu, dokud nedosáhnete tempa, které vydržíte pouze 20-30 sekund. Poté snižte tempo na klidný běh nebo chůzi po dobu 1-3 minut, poté opakujte od začátku. Ve svém prvním tréninku neprovádějte více než 2-4 tyto sprinty. Postupně zvyšte jejich počet na 8-12.

8. Nechte se motivovat skupinou

Existuje mnoho specializovaných studií pro skupinové kurzy jógy, cyklistiky, joggingu, boxu a tance. Jaké jsou výhody skupinového tréninku? Ve společnosti. Skupina vás motivuje k lepším výkonům.

Velký význam má také hudba. Najděte si soundtrack, který vás bude inspirovat a bude vyhovovat vašemu tréninku, a budete trénovat tvrději a lépe.

9. Cvičte tvrdě, ale ne příliš často

Pokud je vám méně než 35 let, stačí tři intenzivní tréninky týdně. Pokud více, postačí dva.

Vyzvěte se na dny intervalového tréninku a během zotavovacích sezení provádějte všechna cvičení snadným tempem.

10. Opatrně cvičte s volnými váhami

Někdy mi práce s volnými váhami nepřipadá v pořádku. Abyste to napravili, musíte poslouchat své tělo.

Řekněme, že máte den nohou. Zkuste se nejprve dostat na prsty u nohou. Zastavte se, když cítíte napětí.

Poté zkuste provést dřepy s vlastní hmotností a poté se znovu protáhněte na nohy. Podařilo se vám naklonit se níž? Pokud ne, přeplánujte dřep s činkou na jiný den.

11. Zkuste dřep, který nezruinuje

Vyzkoušejte dvojitý dřep s kettlebell.

Při těchto dřepech je téměř nemožné pokazit techniku. Spodní část zad je ve výborné pozici, čtyřkolky, hýžďové a břišní svaly jsou dobře napumpované.

12. Sledujte své tréninky

Nejlepší den k relaxaci nastává, když chcete jít cvičit. Místo toho se projděte nebo udělejte něco kolem domu. Tím prokážete, že svůj tréninkový program ovládáte vy, nikoli vy.

13. Zvolte si jasný cíl a snažte se o něj

Vyberte si dobrodružství, které je pro vás výzvou, jako je rafting po horské řece, a pak se na to připravte v tělocvičně.

Získáte zkušenosti, které vám pomohou v životě, a váš trénink bude mít smysl.

14. Najděte svůj limit pomocí jednoduchého testu

Poranění rotátorové manžety je často spojeno s nedostatečnou tažnou silou.

Jednoduchý test pro sportovce: Během přítahů byste měli zvedat stejnou váhu jako při bench-pressu. Pokud například vážíte 80 kilogramů a děláte bench press s váhou 100 kilogramů, musíte se vytáhnout s váhou 20 kilogramů.

15. Použijte mantru k řešení nepohodlí

Můžete pracovat tvrději, pokud se naučíte překonat nepohodlí. To je klíč k fyzické změně.

Ben učí své sportovce používat mantru – něco krátkého a pozitivního, něco, co si mohou v těžkých chvílích zopakovat.

Sám Bergeron používá tuto mantru: "Toto stojí."

16. Nechoďte do drahých posiloven

Posilnit se můžete i v levné posilovně. Nemají nové posilovací stroje, infrasauny a vodní ochlazovače, ale i tam se můžete stát silnějšími a odolnějšími.

Činky jsou všude. Můžete s nimi cvičit různé cviky: hluboké dřepy s jednou činkou na hrudi, zpětné výpady, dřepy ve výpadu, mrtvý tah na jedné noze, tlak s činkou nad hlavou, přitahování k břichu a bench press.

Na stroji Smith můžete dělat přítahy s nohama na podlaze. Pomocí různých rukojetí můžete přitáhnout horní blok k hrudníku a přitáhnout k břichu.

17. Udělejte si doma posilovnu

John přestavěl svou předměstskou garáž na Westridge Barbell Club a s několika stoupenci tam cvičí vysoce intenzivní cvičení se základním vybavením.

Kdysi měl mnohem více vybavení, dokonce i pár bicepsových a tricepsových strojů Nautilus. Po přestěhování si ale uvědomil, jak málo domácí posilovny skutečně potřebuje.

Začněte v malém

John zredukoval své vybavení na jeden 28kg kettlebell.

"Tohle byla moje osobní domácí posilovna," říká. "Mohl jsem dělat tlaky na lavičce, švihy s kettlebellem, dřepy, trhání a mnoho dalších cviků, včetně tréninku s vlastní vahou těla."

Začněte s jedním shellem, se kterým můžete provádět všechna tato cvičení.

Doplňujte posilovnu postupně

Před nákupem nového vybavení zvažte, jaké cviky s ním můžete dělat.

John nejprve použil lisovací válec, který si koupil za 4 dolary. Poté přešel na smyčky TRX. Můžete si pořídit například stojan na bradu nebo tyč na palačinky.

Neztrácejte peníze

Bohatí lidé si kupují drahé posilovací stroje a nikdy je nepoužívají. Dobrá domácí posilovna začíná v malém a postupně roste.

Kardio zařízení jsou vyhozené peníze. Lidé je používají zřídka a pořádná procházka je mnohem lepší a levnější.

18. Proměňte svůj trénink ve hru

V NYC jsou stovky tělocvičen, ale Throwback Fitness má nejlépe hodnocené tělocvičny ve městě. Jejich tajemstvím je, že se snaží odpoutat pozornost klientů od tréninku pomocí týmových cvičení a soutěžních prvků.

Pomůže vám pracovat tvrději a dosáhnout skvělých výsledků.

Bojujte sami se sebou

Jako soutěž pro jednu osobu můžete využít kruhový trénink složený z kliků, kliků na lisu a dřepů s vlastní vahou těla.

Pro každý kruh proveďte ještě dvě opakování – 2, 4, 6 atd. Cvičení pokračuje po dobu 5 minut. Odpočinek - 1 minuta.

Po odpočinku začněte s počtem opakování, který jste zvládli, ale nyní snižte počet opakování – 12, 10, 8 atd. na dvě. Vaším cílem je dostat se zpět na dvě opakování za méně než pět minut.

Příliš snadné? Poté zvyšte čas cvičení na 10 minut.

Soutěžte se svými přáteli

Každá skupina v Throwback Fitness má 6 až 16 lidí. Účastníci jsou rozděleni do skupin a soutěží mezi sebou. Jednou z oblíbených her v tělocvičně je Pohár TBF.

V této hře týmy soutěží v házení míčků do sítě. Aby tým získal přístup k míči, musí udělat kruh ze čtyř burpee, osmi kliků a dvanácti kliků. Čím rychleji uděláte kruh, tím více se budete snažit míč hodit. Vyhrává družstvo, které má na konci tréninku více míčků v síti.

19. Najděte si svůj klub

Možná jsou pro vás vhodné elitní fitness kluby s klimatizací, moderním cvičebním zařízením a proteinovými koktejly u východu.

Nebo stále dáváte přednost staré tělocvičně jako je Doug's Gym, kde jsou z vybavení jen činky, činky a kettlebelly a kde se, zdá se, od doby, kdy se objevily první tělocvičny, nic nezměnilo.

Doug, 58, zdravý a silný, svým příkladem inspiruje mladé lidi. Dřepuje a skáče s 22 kilovým kettlebellem v každé ruce.

Doug je živoucím důkazem toho, že posilovna není ve skutečnosti tak důležitá pro udržení se ve špičkové formě. A co je důležitější, děláte pár dní v týdnu, kdy se cítíte dobře.