Cvičení s Kettlebell: 20 cviků, které jste nikdy nezkusili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud vás omrzely základní cviky s činkami a činkami, vyzkoušejte toto zábavné cvičení s kettlebell. 20 cviků pro všechny svalové skupiny vám pomůže zpestřit vaše tréninky, zředění kardio zátěže a napumpuje vaše jádrové svaly.

Jak zvolit váhu a počet opakování

Ženy si zpravidla vybírají kettlebelly o hmotnosti od 8 do 16 kilogramů a muži - od 16 do 32.

Chcete-li zjistit svou váhu, zkuste pět opakování jednoho cvičení. Pokud je to snadné, vezměte si těžší váhy. Pokud nemůžete cvičení dokončit, potřebujete menší váhu.

Když najdete svou váhu, neměli byste s ní dělat všechna cvičení. Některé si vystačíte s větší váhou, na jiné budete potřebovat váhy lehčí. Kontrolujte váhu pro každý cvik zvlášť.

U opakování se zaměřte na pět sérií po 10-15 opakováních. Pokud cítíte, že dokážete víc, udělejte to.

Cvičení s kettlebells

1. Ruský swing kettlebell

Ruské kettlebell swingy se od těch běžných liší tím, že se kettlebell nezvedá nad hlavu, ale jen mírně nad ramena. Pokud tento cvik neznáte, je nejlepší začít s jednoduchými ruskými švihy.

Technika cvičení

• Postavte se rovně s nohama mírně širšími než ramena.
• Uchopte kettlebell oběma rukama, udělejte mírný předklon a postavte kettlebell mezi nohy.
• Záda by měla zůstat rovná bez zaoblení.
• Rozhoupejte se s kettlebellem a dostaňte ho na úroveň ramen. Pohyb začíná z boků, nikoli z paží, které poskytují sílu tlačit.
• Spusťte kettlebell dolů, znovu jej zabalte mezi nohy a cvik opakujte.

2. Švihněte kettlebell jednou rukou

Tento pohyb je podobný předchozímu. Jediný rozdíl je v tom, že pracujete jednou rukou.

Jednoruční švihy umožňují lépe napumpovat cílové svalové skupiny a jsou vhodné pro ty, kteří již zvládli dvouruční švihy s kettlebellem.

3. Kettlebell Row

Toto cvičení pomáhá dobře budovat záda. Bude to vynikající náhrada za ohnuté řady s činkami. Vzhledem k posunutému těžišti kettlebellu bude cvik trochu náročnější.

Technika cvičení

• Vezměte dva kettlebelly a předkloňte se s rovnými zády a mírně pokrčenými koleny.
• Přiveďte kettlebell k žaludku. V posledním bodě by rukojeti závaží měly být umístěny v oblasti žaludku.
• K vytahování závaží používejte zádové svaly, nikoli paže.
• Lokty mějte u těla, neroztahujte je do stran.
• Spusťte závaží do výchozí polohy a opakujte.

4. Osm kettlebell

Toto cvičení dobře napumpuje vaše základní svaly a také zatěžuje paže a nohy. Navíc to vypadá docela efektně.

Technika cvičení

• Položte nohy širší než ramena a vezměte kettlebell do pravé ruky.
• Pokrčte kolena, mírně se předkloňte s rovnými zády a postavte kettlebell mezi nohy na úroveň těla.
• Vraťte levou ruku zpět a vezměte si kettlebell z pravé ruky.
• Posuňte levou ruku s kettlebell dopředu a vraťte ji zpět mezi nohy.
• Vraťte pravou ruku zpět a uchopte kettlebell zleva.

Při tomto cviku jakoby popisujete osmičku kolem nohou a předáváte si kettlebell z ruky do ruky. Zpočátku může být obtížné koordinovat pohyby, ale s trochou cviku si na to zvyknete.

Cvičení je díky setrvačnosti natolik snadné, že můžete zvednout i těžší kettlebell. Hlavní je nehrbit záda, jinak to může mít špatný vliv na spodní část zad.

5. Hluboké dřepy s kettlebelly

Toto cvičení vám pomůže zatížit nohy a hýždě. Díky zátěži ve formě kettlebellu získáte oblíbené formy mnohem rychleji než opakování bez zátěže.

Technika cvičení

• Postavte se rovně, držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem.
• Udržujte lokty blízko těla.
• Udržujte rovná záda a stáhněte pánev dozadu, udělejte hluboký dřep.
• Ve spodní části dřepu by měl být kyčelní kloub pod koleny.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

6. Výskok dřepy

Pokud chcete více zatěžovat svaly nohou a budovat výbušnou sílu, zkuste dřep doplnit o výskoky.

Technika cvičení

• Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, dole držte kettlebell na natažených pažích.
• Dřepněte do rovnoběžných boků s podlahou nebo o něco méně.
• Vyskočte z dřepu a opakujte.
• Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete si pod nohy položit palačinky nebo schůdky. To pomůže prohloubit dřep, rozšířit rozsah pohybu a zvýšit zátěž.

7. Výpady se zvedáním kettlebellů

Při výpadech se procvičují svaly nohou a hýždí a zvedání kettlebellu poskytuje zátěž pro ramena a paže.

Technika cvičení

• Postavte se rovně, držte kettlebell v ohnuté paži na úrovni ramen, loket u těla, paže dlaní směřující k tělu.
• Udělejte výpad vpřed a zároveň zvedněte ruku s kettlebellem nad hlavu.
• Vraťte se do výchozí polohy tak, že při zvedání spustíte ruku s kettlebellem.
• Opakujte na druhé noze.

8. Ruský curl s kettlebellem

Cvičení dokonale pumpuje svaly jádra, ale je poměrně obtížné a má řadu kontraindikací.

Neměli by ji provádět ti, kteří mají špatně vyvinuté přímé břišní svaly, zotročenou hrudní páteř nebo mají problémy se zády.

Technika cvičení

• Sedněte si na podlahu na sedacích hrbolech, přitlačte závaží k tělu a držte je oběma rukama, lokty neroztahujte do stran.
• Zvedněte nohy ohnuté v kolenou z podlahy.
• Snažte se držet záda rovná.
• Otočte své tělo doprava a doleva, aniž byste zakulatili záda nebo spustili nohy.

9. Váhový mlýn

Toto cvičení vyžaduje určitou flexibilitu a dobrou pohyblivost v kyčelním kloubu. Zároveň protahuje vaše laty a posiluje vaše jádro, paže a ramena.

Technika cvičení

• Postavte se s nohama na šířku ramen, do jedné ruky vezměte kettlebell a zvedněte ho nad hlavu.
• Nakloňte se na stranu, jak jen to natažení dovolí. V ideálním případě byste se měli dotýkat nohou rukou. Kettlebell přitom zůstává nahoře v natažené ruce.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

10. Zvedání kettlebellů jednou rukou vleže

Toto cvičení vám pomůže vybudovat prsní svaly, paže a jádro.

Technika cvičení

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Kettlebell držte v pokrčené paži, rameno je na podlaze, loket je přitisknutý k tělu, úhel mezi ramenem a předloktím je 90 stupňů. Dlaň je otočena k tělu.
• Zmáčkněte kettlebell, otočte loket na stranu a zápěstí s dlaní směrem k nohám. V extrémním bodě se závaží nachází nad bradou.
• Spusťte kettlebell do původní polohy a opakujte.

11. Rozhoupejte se s kettlebellem kolem sebe

Toto je další docela účinné cvičení, které dokonale napumpuje svaly jádra a paží.

Technika cvičení

• Postavte se s nohama na šířku ramen, do jedné ruky vezměte kettlebell.
• Umístěte kettlebell za záda a druhou rukou jej uchopte za zády.
• Natáhněte ruku dopředu a druhou rukou uchopte kettlebell.

12. Swing kettlebell s bočními nášlapy

Jedná se o všestranné cvičení, které kombinuje pravidelné švihy s kettlebellem s pohybem po tělocvičně. Skvělé kardio pro ty, kteří jsou unavení z běžeckého pásu.

Technika cvičení

• Proveďte ruský švih s kettlebell. Když je kettlebell v nejvyšším bodě (na úrovni brady), zvedněte pravou nohu k levé a spojte je dohromady.
• Když kettlebell sestoupí shora, udělejte levou nohu bokem, chodidla od sebe na šířku ramen.
• Když kettlebell projde mezi vašima nohama a znovu se zvedne, položte pravou nohu na levou a spojte je dohromady.
• Toto cvičení opakujte jedním způsobem a poté druhým. Chcete-li jít doprava, musíte během švihu položit levou nohu a když kettlebell klesne, vykročte pravou nohou.

13. Mrtvý tah s kettlebellem

Toto cvičení je skvělé pro napumpování hýžďových a hamstringů. Zatížení je také na svaly jádra.

Technika cvičení

• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama.
• Nakloňte tělo, vezměte pánev dozadu a spusťte váhu na podlahu.
• Při předklánění mějte rovná záda.
• Vraťte se do výchozí pozice stažením hýžďových a břišních svalů.
• Cvičení opakujte.

14. Zvedání kettlebellů na rameno

Jedná se o docela obtížný cvik, proto jej nejprve vyzkoušejte s lehkou váhou a kila přidávejte velmi opatrně. Při správném provedení toto cvičení zatěžuje nohy, hýždě a záda.

Technika cvičení

• Umístěte kettlebell mezi nohy, nakloňte se k němu rovnými zády a jednou rukou uchopte kettlebell.
• Umístěte kettlebell mezi nohy za tělo, naberte hybnost a poté jej švihem zvedněte na úroveň ramen, otočte ruku tak, aby dlaň směřovala k tělu.
• Loket by měl přiléhat k tělu, zápěstí pokračuje v linii paže, bez ohybů. Kettlebell jakoby visí na drážce mezi palcem a zbytkem prstů.
• Snižte závaží tak, aby prošlo mezi vaše roztažené nohy, a znovu jej zvedněte.

15. Zvedání dvou závaží nahoru

Toto cvičení dokonale napumpuje horní část těla: paže, záda a ramena. Zapojuje také svaly jádra.

Technika cvičení

• Vezměte dvě závaží a přehoďte je přes ramena. Lokty jsou u těla, dlaně směřují k sobě.
• Zmáčkněte závaží a otočte dlaně dopředu tak, aby v horním bodě byly závaží za rukou.
• Spusťte kettlebell do výchozí polohy na úrovni ramen a cvik opakujte.

16. Jednoruční škubnutí s kettlebellem

Nejedná se pouze o silové cvičení, ale také o kardio cvičení. Pokud zvolíte správnou váhu, hned první sada vám dokonale zvedne tep. Cvičení navíc pumpuje ramena, hrudník a svaly jádra.

Technika cvičení

• Položte chodidla o něco širší než ramena, položte kettlebell na podlahu mezi nohy.
• Ohněte se ke kettlebellu s rovnými zády, stáhněte pánev dozadu, chyťte ji jednou rukou a druhou vezměte zpět za záda.
• Zasuňte kettlebell mezi nohy, udělejte malý švih zpět a poté jej podávejte dopředu.
• Dash kettlebell, přetáhněte si ho přes hlavu. Dlaň se dívá dopředu, váha je za rukou.
• Spusťte kettlebell dolů tak, aby se znovu vrátil mezi vaše nohy, a poté zopakujte trhnutí nahoru.

17. Plank na kettlebells se zvedacími pažemi

Zkuste si bar zkomplikovat a zpestřit možností kettlebell. Tento cvik rozvíjí především břišní svaly a díky střídavým zdvihům kettlebell zatěžuje paže a záda.

Technika cvičení

• Postavte se na prkno s rukama na rukojetích kettlebell.
• Zvedněte jednu ruku s kettlebellem.
• Při zvedání kettlebellu se snažte držet vzpřímené tělo, neotáčejte boky. V ideálním případě by boky měly být pevně na svém místě.
• Táhněte závaží zády, ne rukama.
• Spusťte kettlebell na podlahu a zvedněte druhou ruku.

18. Turecké zvedání kettlebellu

Toto je velmi zajímavé cvičení. Je v něm poměrně hodně pohybu, takže musíte vynaložit velké úsilí na udržení rovnováhy. S jeho pomocí můžete zatížit všechny svaly těla.

Technika cvičení

• Lehněte si na zem s rukou nataženou nad hlavou s kettlebellem. Pokud držíte kettlebell v pravé ruce, pokrčte pravou nohu a položte chodidlo na podlahu.
• Zvedněte tělo, držte kettlebell nad hlavou a vystupte do hýžďového mostu. Opřete se o pravou nohu, narovnejte levou a natáhněte ji do strany.
• Položte levou nohu za pravou nohu a položte ji na koleno. Ocitnete se na dně výpadu kettlebell.
• Vstaňte z výpadu a položte nohy na šířku ramen.
• Vraťte se do výchozí polohy, všechny kroky projděte v obráceném pořadí: výpad, hýžďový most, poloha na podlaze s pokrčenou nohou a kettlebell v natažené paži.
• Cvičení opakujte.

19. Kettlebell Dips

Toto cvičení pracuje se stejnými svaly jako běžné kliky: hrudník, triceps, svaly jádra. Díky tomu, že ruce nejsou na podlaze, ale na madlech kettlebellů, se cvičení stává obtížnějším.

Technika cvičení

• Postavte se v leže na oporu a položte ruce na rukojeti kettlebellů.
• Udělejte klik, lokty držte u těla.
• Snažte se zatnout břišní a hýžďové svaly, aby bylo vaše tělo rovné.

20. Shyby se zvedacími pažemi

Toto cvičení kombinuje předchozí dva, a proto je ještě obtížnější a efektivnější na pumpování paží, zad a hrudníku.

Technika cvičení

• Postavte se vzpřímeně, opřete se o rukojeti kettlebellů.
• Proveďte kliku.
• Zvedněte jednu ruku s kettlebellem k pasu. Udržujte loket u těla a snažte se přitáhnout kettlebell zádovými svaly.
• Položte ruku s kettlebellem na podlahu a opakujte cvičení s druhou rukou.