30 cvičení pro náročné kardio cvičení, které vás vynechá

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Připravte se na to, že budete hodně skákat, kopat a pracovat s tělem.

Pokud neradi běháte, jezdíte na kole a další monotónní aktivity, není to důvod, abyste kardio trénink ukončili. Zde je 30 úžasných cviků s vlastní vahou, které stojí za to vyzkoušet.

Jak navrhnout cvičení

1. Určete si čas cvičení, například 30 minut.
2. Vyberte si 10 nebo 15 cviků, aby bylo počítání snazší. Nebo udělejte všech 30.
3. Cviky provádějte v řadě, jedno po druhém. Nechte 40 sekund na jedno cvičení, poté si 20 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu.
4. Po dokončení kruhu můžete 1-2 minuty odpočívat nebo ihned začít znovu. Pokud zvolíte 10 cviků, získáte tři kruhy, pokud 15 - dva, pokud 30 - jeden.

Můžete si snadno upravit čas a obtížnost cvičení. Chcete-li to jednodušší - zvyšte dobu odpočinku mezi sériemi, obtížnější - odpočívejte méně.

Pokud máte fitness náramek, hlídejte si tepovou frekvenci. Po celou dobu cvičení by neměla klesnout pod 150 tepů za minutu. Pak bude vaše kardio cvičení co do účinnosti srovnatelné s dlouhým měřeným během a dokonce ho předčí, pokud jde o napumpování různých svalových skupin.

Velmi vytížení lidé mohou praktikovat protokol Tabata. Klasická tabata trvá 4 minuty a skládá se z osmi intervalů: 20 sekund práce + 10 sekund odpočinku. Vyberte si 2, 4 nebo 8 cviků a udělejte jedno nebo více kol s maximální intenzitou. Toto cvičení vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu a vybudovat vytrvalost.

Jaké cviky dělat

1. Skákání s vysokým zvedáním kyčle

Skočte na místě a pokaždé zvedněte koleno vysoko. Pomozte si rukama.

2. Split v baru

Postavte se do klasického prkna na dlaně, s výskokem, roztáhněte nohy více a sbírejte je zpět.

3. „Pod plot“+ výšlap

Udělejte široký boční krok a přesuňte váhu z jedné nohy na druhou prostřednictvím hlubokého dřepu. Nakloňte své tělo, jako byste se plazili pod plotem, ale držte záda rovná. Poté se narovnejte a dejte nohy k sobě. Z této pozice kopněte do strany. Pokud není dostatek protažení, nesnažte se zvedat nohu příliš vysoko. Můžete spadnout nebo se zranit.

4. Skákání žáby

Postavte se do klasického prkna, s výskokem, nohy dejte co nejblíže k rukám. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

5. Skok z výpadu s extenzí kolene

Udělejte výpad pravou nohou a dotkněte se podlahy kolenem. Vyskočte z této pozice a zároveň zvedněte koleno pravé nohy dopředu a nahoru. Přistát a znovu výpad. Rozdělte časový interval na dvě části. Cvik provádějte polovinu času jednou nohou a polovinu druhou.

6. Plank s bočními skoky

Postavte se do klasické palmové desky. Skočte oběma nohama doprava, jako byste se snažili dosáhnout na rameno. S výskokem se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

7. Jumping Jack

S výskokem položte chodidla širší než ramena, zároveň tleskejte rukama nad hlavou. S výskokem se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

8. Skákání Jacka napříč

První skok uděláte v pozici „hvězda“: nohy na šířku, paže rovnoběžné s podlahou. Poté s výskokem překřižte nohy a ruce a vraťte se do výchozí polohy.

9. Klasika

Skočte na dvě nohy širší než úroveň ramen, pak jednu pod těžištěm a pak znovu dvě. Je to jako hrát klasiku, ale stále stát na místě. Střídejte nohy, abyste rovnoměrně rozložili zátěž.

10. Skákání s dotykem stojanu

Najděte stojan, který se zvedne 20-30 centimetrů od podlahy. Dotkněte se ho jednou nohou a pak nohy vyměňte skokem. Pokračujte svižným tempem.

jedenáct. Skoky do strany s prodloužením kolen

Skočte doprava, zvedněte levé koleno do úrovně pasu a opakujte na druhou stranu. Dělejte rychlé, úzké skoky. Pokud cvičíte na koberci, držte se v jeho mezích.

12. Asymetrické kliky

Postavte se na kolena. Jednu ruku dejte více do strany, proveďte klik. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

13. Výpad s houpačkou

Udělejte výpad pravou nohou a dotkněte se podlahy kolenem. Postavte se, švihněte nohou dopředu a znovu skočte. Udělejte polovinu času na jedné noze, polovinu na druhé.

14. Skokové výpady

S výskokem přejděte do výpadu, přeskočte do výchozí pozice a opět do výpadu z druhé nohy. Abyste se vyhnuli nárazu do kolena, nedávejte je na podlahu.

15. Breakdancer

Lehněte si na podlahu, dlaně pod rameny, kolena pokrčená, chodidla na podložkách. Odtrhněte levou paži a pravou nohu od podlahy, otočte tělo a pánev doleva, pravou nohou kopněte dopředu, levou paži držte pokrčenou u hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

16. V-násobek

Lehněte si na záda na podlahu, zvedněte ramena a nohy z podlahy. Udržujte ruce a nohy rovně pod úhlem 45 stupňů od podlahy. Z této pozice udělejte záhyb: dotkněte se rukama nohou a vraťte se. Do konce cvičení neopírejte ramena a chodidla o podlahu.

17. Dřep s kroucením do strany

Držte ruce za hlavou. Udělejte sumo dřep: dejte nohy doširoka, otočte ponožky a kolena co nejvíce do stran a dřepněte si tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Když opustíte dřep, zvedněte pravé koleno do strany, nakloňte tělo doprava a dotkněte se kolenem lokte. Znovu si dřepněte, ale nyní se při výstupu dotkněte levým kolenem levého lokte. Pokračujte ve střídání stran.

18. Dřep s výskokem o 180 stupních

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočené do stran. Udělejte dřep, otočte tělo doleva, dotkněte se podlahy pravou rukou mezi chodidly, levou vytáhněte nahoru. Z této pozice vyskočte, ve výskoku spojte ruce nad hlavou a otočte se o 180 stupňů doprava. Přistaňte ve stejné poloze: dřep, tělo otočené doprava, levá ruka se dotýká podlahy, pravá se dívá na strop.

19. Vstup do Warrior Pose III

Postavte se rovně, zvedněte pokrčenou pravou nohu. Z této pozice vezměte nohu zpět, snižte tělo tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou a natáhněte ruce dopředu. V koncovém bodě by paže, trup a jedna noha měly být rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Udělejte polovinu času na jedné noze, polovinu na druhé.

20. Dřevorubec

Položte nohy na šířku ramen. Spojte paže k sobě a zvedněte je přes pravé rameno a zároveň otáčejte trupem a pánví doprava. Levá pata je zvednutá z podlahy. Přesuňte ruce diagonálně dolů k levému boku. Tělo a pánev se vytočí doleva, kolena se mírně pokrčí. Pohyb vypadá, jako byste se houpali a káceli strom, který roste blízko vašeho levého stehna.

Chcete-li cvičení zkomplikovat, vezměte si medball nebo činky.

21. Od kolena k lokti v leže

Postavte se vzpřímeně, dlaně pod rameny, nohy rovně. Pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k lokti. Vraťte se na podporu a opakujte na druhé noze.

22. Křížové kroky v prkně

Postavte se vzpřímeně, dlaně pod rameny, chodidla u sebe. Překročte levou ruku a položte ji před pravou. Pravou nohou přitom udělejte široký krok do strany. Pak udělejte krok doprava pravou rukou a položte levou nohu na pravou. Tohle je jednou.

Proveďte třikrát doprava a třikrát doleva. Při chůzi doleva je při křížovém pohybu pravá ruka položena před levou.

23. Plank na loktech se zvednutím kolena

Postavte se jako prkno na lokty. Zvedněte pánev, zvedněte pravou nohu pokrčenou v koleni a snažte se kolenem dosáhnout na hrudník. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé noze.

24. Side Plank Dips

Proveďte klik a otočte se do bočního prkna: otočte tělo doprava, odtrhněte pravou ruku od podlahy a zvedněte ji. Na vteřinu zafixujte, vraťte se do lehu, udělejte kliky a prkno na druhou stranu.

25. Most

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, dlaně položte za sebe. Zvedněte pánev tak, aby bylo tělo natažené od kolen k ramenům v jedné linii. V horním bodě pokaždé utáhněte hýždě, aby se vám lépe pracovalo.

26. Horolezec

Postavte se zblízka. Přitáhněte koleno k hrudníku, chodidlo můžete nechat ve vzduchu nebo položit na podlahu pod pánví. Výskokem vyměňte nohy, snažte se udržet pánev na jednom místě.

27. Boxerské skoky

Najděte stabilní výšku alespoň 50 centimetrů. Skočte na něj, úplně se narovnejte, sestupte dolů nebo seskočte zpět a opakujte.

28. Burpee

Z rovné polohy přes polohu vleže se spusťte na podlahu, dotkněte se podlahy hrudníkem a boky. S výskokem dejte nohy blíže k rukám, narovnejte se a vyskočte. Při skoku tleskejte rukama nad hlavou.

29. Vyskočení z podřepu

Dřepněte si rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže. Vyskočte a zpět do dřepu. Při cvičení se snažte nevytahovat paty.

30. Bruslař

Nakloňte tělo dopředu, udělejte klouzavý skok do strany pravou nohou, levou překřižte za pravou, švihněte rukama doprava. Opakujte na druhou stranu. Pohyb připomíná rychlé bruslení.