8 Cvičení s masážním míčem pro zotavení po tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Každý tréninkový plán má dny a dokonce týdny na zotavení. A nejde jen o odpočinek, v dnešní době je vhodné zařídit si pro sebe trénink, který unavenému tělu pomůže. Dnes vám dáváme do pozornosti jednu z možností od týmu Equinox!

Podle ředitele Equinox Fitness Training Institute Matthewa N. Berence bude rok 2016 rokem regenerace a vysoce intenzivní trénink, který je v posledních letech tak populární, ustoupí do pozadí. To je velmi dobré, protože neustále zapnutý režim bestie vede ke ztrátě síly a zranění a klidnější tréninky budou užitečné.

Jak jsme řekli, zotavení vůbec neznamená, že se musíte válet na gauči a postupně získávat jeho tvar. Jednoduše přejdete na jiné typy cvičení, které vašemu tělu pomohou rychleji se zotavit z námahy.

Toto cvičení využívá speciální míče, které skvěle masírují unavené svaly.

Cvičení 1

Opřete se zády o zeď a umístěte masážní míčky mezi lopatky na obě strany páteře. Začněte mírně ohýbat a prodlužovat kolena tak, aby se koule válely nahoru a dolů podél hrudní páteře (horní a střední část zad).

Cvičení 2

Otočte se zády ke stěně a umístěte masážní míčky mezi lopatky na obě strany páteře. Obtočte ruce kolem sebe a začněte otáčet rameny a přitom ohýbat a uvolňovat kolena tak, aby se koule válely nahoru a dolů a kolem kosočtvercových svalů zad (svaly horní části zad).

Cvičení #3

Lehněte si na podlahu a pod každou hýždě umístěte míčky. Udržujte nohy u sebe a kolena otevřená. Začněte otáčet boky, kreslit osmičku a tím pohybovat koulemi po celé ploše hýždí.

Cvičení 4

Lehněte si na pravý bok a opřete se o pravé předloktí. Pravá noha by měla být natažena, levá noha pokrčená v koleni, chodidlo by mělo spočívat na podlaze. Umístěte koule pod napínač fascia lata pravého stehna (malý sval v horní vnější části stehna). Nyní musíte mírně pokrčit pravou nohu a pohybovat koulemi nahoru a dolů po tomto svalu. Poté to samé opakujte s druhou nohou.

Cvičení #5

Posaďte se na podlahu s ohnutým pravým kolenem, stehnem na podlaze a levou nohou rovně. Opřete se o pravou ruku a umístěte koule pod pravé stehno do iliotibiálního traktu. Začněte je rolovat nahoru a dolů, masírujte svaly a snažte se zajistit, aby byla vaše pravá noha neustále v kontaktu s podlahou. Pro zvýšení tlaku můžete vyvinout tlak levou rukou na vnitřní stranu stehna. Poté opakujte na druhé noze.

Cvičení #6

Lehněte si na podlahu a položte masážní míčky pod každé rameno těsně nad lopatky. Zvedněte boky a roztáhněte ruce tak, aby se vaše tělo stalo jako T. Začněte pohybovat rameny ze strany na stranu.

Cvičení 7

Lehněte si na podlahu a umístěte koule pod každé rameno co nejblíže krku (horní část trapézu). Natáhněte ruce za hlavu, dlaněmi nahoru, pokrčte nohy v kolenou, zvedněte boky. V této poloze se párkrát nadechněte a pak se za pomoci nohou začněte houpat ze strany na stranu, čímž rolujete koule podél trapézových svalů.

Cvičení 8

Lehněte si na podlahu a položte koule pod střední záda, blízko osmého hrudního obratle. Uvolněte ruce za hlavou, zhluboka se nadechněte a zůstaňte v této poloze, přičemž pokračujte v pomalém dýchání.

Mám masážní míč Blackroll jako na obrázku a pravidelně dělám první, druhé a poslední cvičení. Ale po shlédnutí tohoto videa si určitě koupím druhé! Ani si nedokážete představit, jak je toto cvičení uvolňující a pomáhá vyrovnat se s DOMS.