7 způsobů, jak posílit zotavení po tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jejich účinnost byla prokázána vědou.

24–72 hodin po těžké námaze se v poškozených svalech hromadí edém a zánět. Bolí vás to z pohybu a doteku, nemůžete úplně natáhnout končetiny a jejich síla zanechává mnoho přání.

Aby se tento stav zmírnil, mnoho lidí končí protahováním. Vědci však prokázali, že tato technika v žádném případě neovlivňuje úroveň zánětu, opožděné bolesti svalů a pokles síly. Existují však i jiné metody, které fungují.

1. Udělejte si studené koupele

Tato metoda má dvojí účinek:

1. Studený snižuje zánět a bolest, snižuje otoky a pomáhá rychleji obnovit svalovou sílu.
2. Tlak vody urychluje uvolňování metabolických produktů ze svalů, což také přispívá k brzkému zotavení.

Studená voda navíc snižuje únavu a obnovuje bdělost. To je užitečné během soutěží, kdy se potřebujete rychleji zotavit po jedné etapě, abyste předvedli dobré výsledky v jiné.

Zároveň byste tuto techniku neměli používat v běžném tréninkovém procesu. Alespoň pokud se chystáte zvýšit sílu a budovat svaly. Chlad brzdí proces regenerace a snižuje anabolické signály potřebné pro růst svalů a síly, což zpomaluje váš pokrok.

2. Jděte do sauny

Neexistuje žádný důkaz, že sauna po tréninku může pomoci snížit opožděnou bolest svalů nebo urychlit regeneraci. Pokud tam ale půjdete před zátěží, efekt se dostaví: po cvičení zažijete menší bolest a zotročení.

Vědci naznačují, že je to kvůli dobrému zahřívání těla. Pobyt v sauně zvyšuje teplotu tkání, snižuje napětí a zvyšuje flexibilitu, což má za následek menší poškození svalů při cvičení a v důsledku toho menší bolest po cvičení.

3. Noste kompresní oděv

Kompresní oděvy mohou pomoci zmírnit opožděnou bolest svalů a rychleji obnovit svalovou sílu. Vědci naznačují, že komprese jednoduše zmenšuje oblast pro otok a mírně mění osmotický tlak, což zabraňuje úniku tekutiny do tkáně. Méně otoků znamená menší bolest.

Je však třeba mít na paměti, že se bavíme o nošení kompresního oblečení nikoli během, ale po cvičení. To znamená, že si ho musíte obléci, když skončíte s cvičením, a nosit ho dalších 24 hodin.

4. Použijte masážní váleček

Tato technika pomáhá zmírnit napětí na fascii, pojivové tkáni, kterou jsou svaly obaleny. Protože opožděná bolest do značné míry závisí na jejích změnách, uvolnění fascie pomáhá zbavit se nepohodlí, zachovat rozsah pohybu a sílu.

Kromě toho masáž zlepšuje průtok krve, což podporuje rychlé čištění metabolických produktů a snižuje otoky.

5. Dopřejte si masáž

Půlhodinová masáž ihned nebo do dvou hodin po tréninku snižuje opožděnou bolest svalů na dalších 24-72 hodin. Po masáži se sníží hladina cirkulujícího kortizolu (stresového hormonu) a o 16 % se zvýší koncentrace beta-endorfinů – přirozených analgetik v našem těle. V důsledku toho se cítíte méně unavení a méně bolestiví.

Navíc po sezení u lidí klesá koncentrace kreatinfosfokinázy a interleukinů, markerů zánětu a svalového poškození. To znamená, že masáž pomáhá snížit zánět ve svalech po tréninku a rychleji obnovit sílu.

6. Aktivně se zotavujte

Klidné cvičení den po intenzivním tréninku může pomoci zahřát ucpané svaly a snížit bolestivost. Pravda, bude to pro vás jednodušší, jen dokud nevychladnete. Pak se bolest vrátí.

Ale i přes tak krátký účinek má stále smysl aktivně odpočívat: lehké cvičení snižuje známky zánětu a urychluje obnovu kreatinfosfátu a glykogenu – látek, které pohánějí svaly.

Hlavní je nepřehánět to se zátěží. Aktivita by neměla přesáhnout 50 % maximálního úsilí. Lehké běhání nebo plavání v bazénu s tepovou frekvencí 65–75 % vaší maximální tepové frekvence (HR) funguje dobře.

7. Užívejte BCAA

BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) jsou tři esenciální aminokyseliny: isoleucin, leucin a valin. Existují důkazy, že BCAA mohou zabránit opožděné bolesti svalů po těžkém tréninku a zvrátit pokles výkonu během této doby.

Kromě toho se předpokládá, že BCAA snižují únavu centrálního nervového systému po tréninku a pomáhají přenášet velké zatížení, například během soutěže.

Užívejte 200 mg BCAA na kg tělesné hmotnosti včetně dnů odpočinku. Pokud například vážíte 75 kg, budete potřebovat 15 g denně. Vydělte toto množství 2-3krát a užívejte během dne po stejné době.

Ať už zvolíte jakoukoli metodu, pamatujte, že přiměřená úroveň cvičení, přiměřená výživa a kvalitní spánek jsou důležitější. Kombinace těchto faktorů vám pomůže postupovat bez velké bolesti, zranění nebo plošin.