Push-up program pro ty, kteří chtějí mít krásné tělo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Osm týdnů tréninku pro všechny úrovně zdatnosti.

Jak kliky mění tělo

Shyby jsou všestranným super cvičením. Žádné vybavení, minimum volného prostoru a jen pár minut denně – to je vše, co potřebujete k přeměně svého těla.

Zde je to, co získáte prováděním kliků:

• Reliéfní ruce … Během kliků se ruce mačkají Vzestup kliků: Klasické cvičení, které vám může pomoci zpevnit 50–75 % vaší tělesné hmotnosti. Triceps – svaly na zadní straně ramene – se zvětší, aby tvarovaly paže.
• Silná ramena … Shyby pumpují deltové svaly pokrývající ramenní kloub. To poskytuje nejen atletický vzhled, ale také chrání klouby před zraněním při sportu a každodenním životě.
• Krásné poprsí … Shyb je obrácená obdoba srovnání kinematiky a svalové aktivace mezi shybem a tlakem na lavičce u bench-pressu, jednoho z nejlepších prsních cviků.
• Napjatý trup … Při klikech pracuje nejen pletenec ramenní, ale také svaly těla - přímé a šikmé břišní svaly, svaly dolní části zad. I když nevidíte břišní svaly kvůli tukové vrstvě, vaše tělo bude vizuálně vypadat více tónované.

A co víc, schopnost dělat více kliků posiluje vytrvalost a je považována Asociací mezi kapacitou cvičení push-up a budoucími kardiovaskulárními příhodami mezi aktivními dospělými muži za dobrý ukazatel zdraví srdce.

Jak správně dělat kliky

Postavte se zblízka. Umístěte zápěstí pod ramena nebo polovinu dlaně širší. Zatáhněte žaludek a zpevněte hýžďové svaly. Nasměrujte svůj pohled na podlahu před vámi.

Ohněte lokty a spusťte se dolů. Ujistěte se, že úhel mezi tělem a ramenem není větší než 45 stupňů.

Roztažení loktů do stran více zatěžuje klouby, což při opakování může vést k zánětu a bolesti.

Zmáčkněte se do výchozí polohy. Dbejte na to, aby tělo zároveň zůstalo v rovině, pánev neklesla a spodní část zad nepropadala.

Chcete-li otestovat svůj rozsah push-up, požádejte někoho, aby vám položil pěst na podlahu pod hrudník. Měli byste se snížit, dokud se vaše pěst nedotkne hrudníku. Pamatujte si tuto pozici a provádějte ji pokaždé v plném rozsahu – poloviční kliky vám kradou pokrok.

Případně můžete pustit, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Svaly tak zatížíte více a nebudete pokaždé pochybovat, zda pracujete v plné amplitudě.

Kliky dělejte klidným tempem, nespěchejte. Rychlé kliky přetěžují Vliv rychlosti shybu na loketní kloub Zatěžování loketních kloubů a může způsobit bolest.

Pokud stále nezvládáte klasické kliky správnou technikou, udělejte si zjednodušenou verzi – od kolen.

Sníží se tedy zátěž svalů: mačkáte Vzestup kliků: Klasické cvičení, které vám může pomoci zesílit pouze na 36–45 % vaší hmotnosti.

Jaké problémy mohou nastat

Bolest v zápěstích

Někteří lidé pociťují bolest v zadní části zápěstí, když leží. To může být způsobeno jak neobvyklým zatížením, tak bolestí dorzálního zápěstí v poloze nataženého zápěstí: Studie MRI. složitější stavy - kvůli gangliové cystě nebo částečnému natržení šlachy.

Pokud je bolest silná a přetrvává i po několika trénincích, přerušte program a navštivte ortopeda.

Bolesti zad

Pokud se při každém opuštění kliky prohnete v dolní části zad, obratle mohou stlačit meziobratlové ploténky. Pokud již máte problémy se zády, může to vést až k kýle.

Dodržujte formu cvičení. Pokud se nemůžete zmáčknout bez prohnutí zad, dělejte kliky z kolen a zároveň pracujte na zádových a břišních svalech.

Pokud již máte diagnostikovaný problém se zády, poraďte se před zahájením programu se svým lékařem.

Žádná síla na trénink

Lepší cvičit nějak než vůbec. Pokud se tedy opravdu necítíte na cvičení, slibte si, že toho budete dělat méně. Hlavní věc není zítra, ale právě teď.

• Pusťte si veselou hudbu.
• Nalaďte se na jednu dobrou dokonalou sadu.
• Proveďte cvičení.
• Zeptejte se sami sebe, zda byste nechtěli zvolit jiný přístup. Jen jeden, ale dobrý.
• Dokončete to až do konce a cítíte se úžasně.

Jak spustit push-up program

Nejprve musíte udělat test. Pomůže vám to pochopit, kolik kliků již můžete udělat a o co se budete snažit.

Test by měl být proveden čerstvý a odpočatý. Pokud máte po předchozím tréninku ucpané svaly na rukou nebo hrudníku, dejte si předem den volna.

• Udělejte si malé zahřátí: otočte ruce na ramena, lokty a zápěstí 10krát v každém směru.
• Postavte se vzpřímeně a udělejte tolik kliků na sadu, kolik můžete. Provádějte v řadě, bez pauzy v horní nebo dolní části cvičení.
• Hlídejte si formu – pokud nemůžete dělat kliky, abyste udrželi tělo narovnané, ale místo toho kroutit celým tělem, opakování se nepočítá. Pamatujte na počet kvalitních opakování.
• Pokud ani jednou nezvládnete kliky, proveďte cvik z kolen a zapamatujte si číslo.

Poté můžete přejít do programu. Představujeme push-up program od trenéra a kulturisty Brada Borlanda, který vydal 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Zpočátku cvičíte jen dvakrát týdně a dopřejete svalům odpočinek, který potřebují k růstu. Postupně zvyšujte počet opakování a počet tréninků, přidávejte různé variace kliků.

Jak dělat kliky v týdnech 1-2

V této fázi budete cvičit pouze dvakrát týdně. Vyberte si dny bez jiných cvičení, aby vaše cvičení zůstalo svěží a dalo ze sebe to nejlepší.

Vynásobte počet opakování vašeho testu čtyřmi – to bude váš cíl po dobu dvou týdnů.

Pokud jste například během testu zvládli udělat 20 kliků, zaměřte se na 80.

Nebudete schopni dokončit všechna opakování v sadě – to je v pořádku. Rozdělte požadované množství do tolika sad, kolik potřebujete.

Mějte po ruce časovač, abyste měli přehled o čase odpočinku mezi sériemi. Udělejte si 60 sekund přestávku v prvním týdnu a 30 sekund ve druhém.

Nevzdávejte se přístupu, jakmile ucítíte pálení ve svalech. Odolávejte, vydržte a snažte se udělat co nejvícekrát.

Postupujte podle techniky. I když síly docházejí, je důležité provádět pohyb bezchybně – v plném rozsahu, se správným postavením loktů a napjatým tlakem.

Pokud je pro vás obtížné udržet rovné tělo, proveďte doplňkové cviky na břicho a záda. Můžete je dělat každý den: získáte jen výhodu.

Kliky na lisu se zvednutýma nohama

Není nutné narovnávat kolena, pokud protažení nestačí - nechte je mírně pokrčené. Zvedněte lopatky z podlahy a vraťte je zpět. Nedávejte ruce na hlavu.

Proveďte tři sady 20krát s přestávkou 30 sekund.

Kolo

Jedno z nejúčinnějších cvičení břicha. Lopatky a chodidla držte na podlaze až do konce sady. Udělejte tři sady po 20 opakováních s 30 sekundovou pauzou.

Superman

Zvedněte ruce a nohy co nejvýše a vydržte v pozici 30-60 sekund. Udělejte tři sady s 30 sekundovou pauzou.

Jak udělat kliky za 3-4 týdny

Cvičte třikrát týdně. Je lepší uspořádat tréninky po dni odpočinku, aby svaly měly čas se zotavit.

Přidejte 50 % svého původního cíle k počtu kliků. To znamená, že pokud jste minulý týden udělali 80 kliků za trénink, nyní je vaším cílem 80 + 80 × 50 % = 80 + 40 = 120krát.

Pokud jste v minulých týdnech dělali kliky na kolena, zkuste nějaké klasické kliky. Udělejte, co můžete, a poté přepněte na zjednodušenou verzi, abyste dokončili správné množství.

Mezi sadami odpočívejte 30 sekund. Pokud máte pocit, že můžete začít dříve, udělejte to.

Jak dělat kliky v 5-6 týdnech

Cvičte čtyřikrát týdně. Je lepší střídat tréninkové dny s odpočinkem. Můžete například cvičit dva dny po sobě, pak si vzít den volna a znovu dva dny trénovat.

Přidejte 50 % svého původního cíle k počtu kliků. Pokud jste například v prvních týdnech udělali 80krát, udělejte 120 + 80 × 50 % = 120 + 40 = 160 kliků.

Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi na 15 sekund.

Přidejte do cvičení nové varianty. To dá tělu neznámou zátěž a zvýší váš pokrok. Střídejte tyto typy kliků ze sady na sadu. Například nejprve klasický, pak diamantový přístup, jeden široký, pak pseudoplán a pak se zase vrátit ke klasice.

Diamantové kliky

Tato variace je lepší než Vliv cviku shybů při různé šířce dlaně na svalové aktivity ostatních zatěžuje triceps.

Položte ruce pod hrudní kost a spojte palce a ukazováčky tak, aby se mezi nimi objevil tvar připomínající kosočtverec. V této pozici zatlačte nahoru, dodržujte všechny technické aspekty klasického cvičení.

Se širokými pažemi

Takové kliky jsou více Vliv cviku shybů při různé šířce dlaně na svalové aktivity zatěžuje pilovité přední svaly - žebřík svalů po stranách hrudníku, který napomáhá pohybu lopatek.

Dlaně položte širší než ramena, prsty směřujte dopředu nebo mírně do stran.

Pseudoplán

Tyto kliky obecně zatěžují selektivní aktivaci svalů ramen, trupu a paží: Srovnávací analýza různých variant push-up s větším počtem svalů než ostatní varianty a lépe napumpují ramenní pletenec.

Položte ruce ne pod ramena, ale mírně níže - blíže k hrudi. Chcete-li začít, zkuste jimi jen trochu pohnout – asi polovinou dlaně. Pokud je to možné, položte dlaně pod břicho a v této poloze dělejte kliky.

Jak dělat kliky v 7-8 týdnech

Nyní budete cvičit pětkrát týdně. Cvičení můžete provádět ve všední dny a odpočívat o víkendech, nebo rozdělit do tří nebo dvou tréninků s jedním odpočinkovým dnem mezi nimi.

K počtu kliků přidejte dalších 50 % původního cíle. Pokud například v prvních dvou týdnech bylo 80, nyní musíte udělat 160 + 80 × 50 % = 160 + 40 = 200 opakování.

Pokuste se zkrátit dobu odpočinku. Dokud jsou svaly čerstvé, odpočívejte jen pár sekund, poté postupně čas prodlužujte, ale neseďte déle než 15 sekund.

Pokračujte v experimentování s umístěním rukou. Kromě diamantového, širokého a pseudotalíře vyzkoušejte následující varianty. Stejně jako v minulých dvou týdnech střídejte s těmi klasickými. Tím dále zvýšíte zátěž vašich svalů, vyhnete se stagnaci v tréninku a vaše tréninky budou opravdu zajímavé.

Skluzavka

Tato variace funguje dobře na ramena a připravuje se na kliky ve stojce.

Postavte se v lehu s důrazem, podložte pánev a přibližte se rukama trochu k nohám, aby se tělo postavilo jako „skluz“. Položte nohy na prsty.

V této poloze zatlačte nahoru, pokaždé se dotknete podlahy hlavou.

S nohama na pódiu

V této verzi se větší zátěž přenáší na horní část prsních svalů, jako byste dělali tlak na šikmé lavici.

Položte nohy na pevnou oporu a dělejte kliky podle techniky klasické verze.

S nohama na nestabilní podpěře

Takové kliky poskytnou vážné zatížení břišních svalů.

Dejte nohy do kroužků, smyček nebo si nasaďte míč a v této poloze dělejte kliky.

Jak ukončit push-up program

Na konci osmého týdne si 1–2 dny odpočiňte a proveďte stejný test jako předtím.

Udělejte lehké zahřátí a zatlačte nahoru tolikrát, kolikrát je to možné.

Zde můžete přestat nebo opakovat push-up program od začátku s novým počtem opakování.