9 spolehlivých způsobů, jak se zotavit z tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste po tvrdém tréninku nestrádali, je potřeba pořádně odpočívat. Často můžete od trenéra slyšet rady, abyste šli do sauny nebo na masáž, ale to je jen malá část metod regenerace. A mimochodem ne nejúčinnější. Nabízíme vám devět možností na výběr, které rozhodně fungují!

Kompresní oblečení

Jak to funguje? Kompresní oděvy jsou navrženy tak, aby urychlily tok krve a dalších tekutin z nohou do srdce a odstranily únavu a bolest způsobenou metabolickým odpadem.

Kdy jej použít? Přímo při běhu nebo jiném kardio tréninku a do 48 hodin po něm. Pro zlepšení krevního oběhu a prevenci otoků se doporučuje nosit kompresní ponožky na noc před závody nebo na dlouhé túry.

Masáž

Jak to funguje? Pomáhá uvolňovat napětí, zvyšuje rozsah pohybu, obnovuje svalová vlákna, předchází a léčí drobná poranění měkkých tkání. Plus masáž je prostě fajn.

Kdy jej použít? Podle potřeby. Mnoho sportovců se uchýlí k masážním terapeutům po vyčerpávajícím závodě nebo tréninku. Někteří lidé chodí na masáž pravidelně a považují ji za nevyhnutelnou proceduru pro relaxaci, prevenci zranění a zbavení se DOMS.

Léčba chladem

Jak to funguje? Ledové koupele, ledové obklady nebo speciální kryokomory pomáhají zmírnit bolesti svalů a otoky a také zpomalit zánět v měkkých tkáních.

Kdy jej použít? Do půl hodiny po náročném tréninku. Alternativa - kontrastní koupele: 10 minut v horké a studené vodě, je třeba zakončit studenou.

Tato metoda má však jedno ale: pokud příliš často používáte studené koupele nebo led, tělo se přizpůsobí a přestane vnímat nízké teploty jako léčbu. Odborníci proto doporučují zvolit tuto možnost až po opravdu tvrdém tréninku nebo soutěži.

Elektrostimulace

Jak to funguje? Elektrická stimulace svalů může snížit zánět a zlepšit krevní oběh, aniž by zatěžovala šlachy a klouby.

Kdy jej použít? Elektrody se přikládají na bolavé, unavené nebo slabé svaly po dobu 30-60 minut. Frekvence použití - 1-2krát denně, 3 dny v týdnu, ale častěji.

Masážní váleček

Jak to funguje? Zvyšuje průtok krve, uvolňuje svalové napětí a dobře prochází všemi bolestivými body.

Kdy jej použít? Použití masážních válečků není časově a početně omezeno. Samomasáž můžete provádět jednou denně nebo dvakrát nebo třikrát nebo čtyřikrát: vše závisí na vašich potřebách a pohodě.

Procházky a zábava s přáteli nebo rodinou

Jak to funguje? Nesportovní a příjemná zábava s přáteli nebo rodinou pomáhá zotavit se na psychické úrovni. Sociální interakce snižuje hladinu stresového hormonu a podporuje fyzické zotavení.

Kdy jej použít? Pokud máte velmi málo volného času, vyhraďte si v kalendáři alespoň jeden den v měsíci na zábavná a nenáročná setkání s přáteli. Pokud je to možné, dělejte to o něco častěji než jednou za měsíc.

Aktivní zotavení

Jak to funguje? Crossový trénink (jízda na kole, jóga, plavání atd. – výběr závisí na vašem základním tréninku) zlepšuje průtok krve, uvolňuje napětí a využívá ty svaly, které při standardním tréninku nepracovaly nebo pracovaly jen velmi málo. Různá cvičení navíc snižují riziko zranění a umožňují osvojení nových dovedností, které mohou zlepšit sportovní výkon.

Kdy jej použít? Nejlepší je naplánovat si další trénink na další den po náročném hlavním tréninku, nebo jej nastavit ne po, ale místo toho, pokud jste unavení nebo zranění.

Protahování a jóga

Jak to funguje? Protahování po cvičení snižuje riziko zranění, jóga může pomoci zmírnit bolesti zad, snížit krevní tlak a srdeční frekvenci a bojovat s úzkostí a depresí.

Kdy jej použít? Protahování by se mělo provádět alespoň 5 minut po tréninku, ale jógu lze naplánovat jako samostatný trénink pro regeneraci jednou týdně (stejný křížový trénink).

Kvalitní spánek

Jak to funguje? Během spánku se produkuje růstový hormon, který podporuje regeneraci svalů, doplňuje se energetické zásoby a řeší se milion dalších životně důležitých úkolů.

Kdy jej použít? Většina dospělých potřebuje k plnému zotavení 7-9 hodin spánku. Někdy více, někdy méně (v tom případě máte velké štěstí). Pokud tedy chcete těžit z tréninku a vidět svůj pokrok, ale máte žalostně málo času, budete muset obětovat něco jiného, ale ne spánek!