Jak se správně zotavit o přestávkách během tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Žádný trénink se neobejde bez krátkých odpočinkových intervalů. Potřebujeme je, abychom měli čas se trochu vzpamatovat a pokračovat s novým elánem. Které zotavení je lepší: aktivní nebo pasivní? Pojďme pochopit tento článek.

Když vám trenér řekne, abyste o přestávkách chodili a nikdy neseděli ani neleželi, poslouchejte ho. Ví o tom hodně! Pokud srovnáme statický odpočinek a dynamický odpočinek, pak statika evidentně ztrácí na dynamice.

Jak snížit intenzitu cvičení nebo pohybu? Co můžete v těchto intervalech dělat a závisí doba odpočinku na typu vašeho tréninku? Na tyto otázky odpověděl Hicham Haouzi, certifikovaný trenér v Equinox Columbus Circle.

Odpočinek mezi sériemi má dva hlavní cíle: snížení srdeční frekvence a snížení hromadění laktátu v krvi, který je přirozeným vedlejším produktem fyzické aktivity. Dává nám pocit, že místo rukou a nohou máme špagety. Je to také on, kdo může způsobit svalové křeče, bolestivé pocity (bolestivost) a bolesti kloubů.

Trenér Heacham Haozi

Sledujte svou tepovou frekvenci

Krátké přestávky mezi sériemi procvičí vaše srdce a způsobí, že vaše tepová frekvence klesne rychleji než u netrénovaného člověka. Vaše srdeční frekvence je měřítkem úrovně vaší kondice. V závislosti na typu tréninku (kardio, síla atd.) by na konci klidové fáze měla být vaše tepová frekvence 65 % vašeho maxima.

Pokud cvičíte bez speciálního snímače tepové frekvence nebo sportovních hodinek, můžete si dokonce sami změřit tepovou frekvenci. Položte si ruku na krk v místě krční žíly a počítejte počet úderů za 10 sekund. Poté toto číslo vynásobte šesti, abyste získali údery za minutu. Maximální tepová frekvence se vypočítá pomocí vzorce: 220 je váš věk.

Zkontrolujte si hodinky

Doba odpočinku mezi sériemi by měla být mezi 20 sekundami a 2 minutami, v závislosti na typu a intenzitě vašeho tréninku. Pokud máte intenzivní intervalové kardio cvičení, které nutí vaše srdce pracovat na 90 % své maximální tepové frekvence, pak možná budete potřebovat všech 120 sekund, abyste snížili tepovou frekvenci na povolených 65 % maximální tepové frekvence. Pokud jste dělali dřepy, pak vám může stačit jedna minuta. A pokud jste to udělali s váhou navíc, můžete čas zvýšit na 90 sekund.

A pamatujte: čas odpočinku by neměl být vybrán náhodně. Nemůžete jen tak chodit v kruzích, dokud se nebudete znovu cítit připraveni na další sadu. Může to klidně trvat ne dvě minuty, ale pět, deset… dvacet. Začít poté trénovat znamená znovu nastartovat celé auto. Zpočátku se proto budete muset neustále dívat na hodiny, ale se zkušenostmi se naučíte čas cítit.

Pohybujte se při odpočinku

Instruktoři skupinových programů během odpočinku vás obvykle požádají, abyste přinesli své sportovní vybavení zpět, vzali si nové nebo připravili sedadlo na další sadu. Nedělají to, protože po vás nechtějí uklízet. Trenažér tak jednoduše promění váš pasivní odpočinek v aktivní.

Náhlé zastavení bezprostředně po fyzické námaze může v nejhorším případě vést až k infarktu (objem pumpované krve se prudce sníží, tep klesne, cévy se zúží). Pokud si představíte méně pesimistický scénář, může se vám zatočit hlava. Můžete dokonce na velmi krátkou dobu omdlít, což obvykle vede k pádu. Nechcete si rozbít hlavu o step platformu nebo činky, že?

Dělejte to, díky čemu se cítíte lépe

Při outdoorových aktivitách byste neměli chodit v kruzích nebo například běhat na místě, pokud při běhání uvíznete na semaforu. Heecham Haozi často zve své klienty, aby si trochu protáhli svaly, které během setu pracovaly. Někdy je to lehká masáž válečkem nebo jógová cvičení s meditací, která pomáhá soustředit se na současnost. A někdy i chůze pro láhev vody. Záměrně je rozmístí po místnosti, aby se zákazníci museli před pitím trochu projít. Haozi věří, že při takto aktivní dovolené byste se měli nejen fyzicky hýbat, ale také trochu zavrtět mozkem.