Jak vám plavání může pomoci zotavit se z náročného tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker přišel na to, proč je plavání jedním z nejlepších způsobů, jak se zotavit z vážné námahy. Cvičební program v bazénu v ceně.

Jak vám plavání pomáhá zotavit se

Plavání snižuje hladinu kyseliny mléčné

V roce 2012 vědci porovnávali účinky pasivního odpočinku, masáží a lehkého bazénového tréninku na zotavení plavců. Trénink se skládal ze dvou opakování 200m kraul s 10 minutami odpočinku.

Vědci zjistili, že po tréninku v bazénu byla koncentrace kyseliny mléčné nejnižší - 5, 72 mmol / l, po masáži o něco více - 7, 1 mmol / l a po pasivním odpočinku - 10, 94 mmol / l.

Ukazuje se, že aktivní plavání pomáhá zbavit se laktátu ještě lépe než masáž, o pasivní rekonvalescenci ani nemluvě. Kromě toho vědci uvedli, že masáž a plavání, na rozdíl od pasivního odpočinku, může pomoci zlepšit výkon sportovců v dalším tréninku.

Plavání zmírňuje zánět

V roce 2010 byl zkoumán vliv plavání na regeneraci vrcholových triatlonistů.

Nejprve se očekávalo, že sportovci budou běhat intervalově: osmkrát po dobu tří minut při 85–90 % maximální spotřeby kyslíku. Po 10 hodinách buď plavali dva kilometry, nebo prostě odpočívali vleže a po dalších 14 hodinách běželi s vysokou intenzitou až do únavy.

Výsledkem bylo, že sportovci, kteří navštívili bazén, vydrželi ve finálovém závodě o dvě minuty déle než ti, kteří odpočívali vleže. Tento významný rozdíl dokazuje, že plavání vám může pomoci rychleji se zotavit a zlepšit váš výkon v budoucích trénincích.

Kromě toho se u plavců snížila hladina C-reaktivního proteinu, markeru zánětu. A jelikož záněty vznikají po velké námaze při jakémkoli sportu, lze předpokládat, že plavání je vhodné pro každého sportovce, nejen pro triatlonisty.

Jak plavat, abyste se rychleji zotavili

Aby regenerační trénink dosáhl kýženého výsledku, musí být dostatečně aktivní (ne však únavný) a trvat alespoň hodinu.

Každý trénink by měl obsahovat:

• zahřát se;
• plavání s prknem v ruce;
• plavání se sponou sevřenou mezi nohama;
• hlavní sada;
• zádrhel.

Zde je příklad zotavovacího plaveckého tréninku.

Regenerační trénink

Čas: 90 minut. Celková vzdálenost: 3 000 metrů.

Zahřát se

• 4 x 100 metrů tichého plazení s 20 sekundovou přestávkou mezi běhy.
• 4 × 100 metrů plavání s prknem v ruce, fungují jen nohy. Prvních 25 metrů plavete se střední intenzitou, zbytek 75 - s nízkou intenzitou.
• 4 × 100 metrů plavání s přezkou vloženou mezi nohy. Prvních 25 metrů pracujete rukama se střední intenzitou, zbývajících 75 - s nízkou intenzitou.

Po rozcvičce si odpočiňte a pusťte se do hlavní části.

Hlavní část

• 4 × 50 metrů rychlého plavání s 30 sekundovou přestávkou mezi každým segmentem. Prvních 25 metrů plavete rychle, dalších 25 - v klidném tempu.
• 5 × 100 metrů klidného plavání s 30 sekundovým odpočinkem mezi každým úsekem. Počítejte tahy a snažte se udělat méně pro další segment.
• 4 × 100 metrů klidného plavání s 15 sekundovým odpočinkem. Prvních 25 metrů dýchejte pouze vpravo, dalších 25 metrů pouze vlevo a tak dále.
• 3 × 100 metrů klidného plavání s 15 sekundovým odpočinkem. Prvních a posledních 25 metrů ze 100 plavejte jiným stylem.
• 2 × 100 metrů klidného plavání s 15 sekundovým odpočinkem. Počítejte své tahy, ale jen 50 metrů uprostřed.
• 1 × 100 metrů plavání při různých rychlostech. Prvních 50 metrů plavte rychle a zbývajících 50 metrů pomalu.

Zádrhel: 1 × 100 metrů klidným kraulem.

Měřítko zátěže

Jedná se o dlouhý trénink a můžete jej dokončit naplno, pouze pokud dobře plavete a máte dostatek času. Pokud se právě učíte nebo se chystáte strávit 45 až 60 minut v bazénu, změňte zátěž: snižte vzdálenost a počet cvičení.

Při tom dodržujte několik pravidel:

1. Nevynechávejte zahřívání a ochlazení.
2. Na začátku tréninku provádějte všechna cvičení s lehkou až střední intenzitou a plnou koncentrací na pohyby.
3. Vždy vybírejte různé položky z hlavní části. Například jeden den můžete pracovat na dýchání, druhý den počítat údery, třetí den plavat se změnou stylu.
4. Zastavte se, když jste unavení. Vaším cílem je pomoci vašim svalům zotavit se, spíše než dělat plný tvrdý trénink den po hlavní zátěži.

Příliš intenzivní cvičení vám nepomůže zotavit se, ale relaxační plavání nepomůže, takže se snažte udržovat mírnou intenzitu.

Plavání vám poskytne jemné cvičení, zahřeje ztuhlé, bolavé svaly a pomůže zmírnit zánět a bolest, takže se po tréninku budete cítit více čilí a druhý den můžete zlepšit svůj výkon ve vašem hlavním sportu.