Jak opravit kulatá ramena: průvodce správným držením těla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Protahování a posilování svalů vám pomůže zvyknout si na správné držení těla.

Kulatá ramena jsou posturální problémy, při kterých ramena vyčnívají dopředu. Tento problém se často vyskytuje u lidí, kteří pracují vsedě se sklopenou hlavou u počítače, notebooku, smartphonu nebo tabletu, řídí auto, nosí nebo zvedají závaží.

Tyto podmínky nutí člověka udržovat polohu těla s rameny předsunutými dopředu. Díky tomu si svaly na tuto polohu zvyknou, tělo ji udrží i v klidu.

Co se děje se svaly

Když jsou vaše ramena spuštěna a přivedena dopředu, některé svaly se neustálým napětím zkracují, zatímco jiné se naopak protahují a ochabují.

Níže uvedená fotografie ukazuje ztuhlé svaly.

A zde je seznam ochablých svalů.

Bolestivé oblasti

Pokud cítíte bolest v oblastech uvedených na fotografii níže, může to být způsobeno kulatými rameny.

Jak zjistit, zda máte tento problém

Dva jednoduché testy vám pomohou zjistit, zda máte tuto poruchu držení těla.

Poloha dlaní

Postavte se rovně, uvolněte ruce. Dávejte pozor na umístění dlaní. Pokud směřují dozadu, pak máte kulatá ramena.

Test lhaní

Lehněte si na záda na podlahu, uvolněte se. Pokud se vaše ramena nedotýkají podlahy, máte kulatá ramena.

Jak opravit kulatá ramena

Cvičte alespoň dvakrát týdně 20-30 minut. Korekce obvyklé polohy bude chvíli trvat, ale postupně se vaše držení těla vrátí do normálu.

Cvičte plynule a opatrně. Pokud cítíte bolest, poraďte se s fyzioterapeutem.

Naše cvičení bude zahrnovat válení na masážním míči, strečink, mobilizaci a sílu.

Válení na masážním míči

Ztuhlé svaly a přerostlé vrstvy fascie udržují ramena ve špatné poloze. Pro správné držení těla je velmi důležité uvolnit tuhé struktury.

Pro tuto část cvičení budete potřebovat masážní míč. Koupit ho můžete ve sportovních obchodech nebo na AliExpressu.

Pro správné odvalování umístěte míček pod požadovanou oblast a zatlačte jej dolů vlastní vahou těla. Poté vyvalte na míč všechna místa, která jsou tvrdá (pokud cítíte bolest, pak jste na správné cestě). Každou oblast rolujte 1 až 2 minuty, nebo dokud bolest a ztuhlost nezmizí.

Při válení na masážním míčku nezadržujte dech, a to ani při práci na obzvláště tvrdých místech. Pokud vás hodně bolí, přesuňte míček z bolestivého místa a rolujte s ním po okolí.

Můžete rozbalit:

1. Prsní svaly.

2. Přední část ramen.

3. Zadní strana ramen.

4. Umístěte mezi lopatky.

5. Serratus přední sval.

Protahovací cvičení

Vydržte v každé pozici 30 až 60 sekund. V každé pozici byste měli cítit natažení svalů.

Protažení prsních svalů

Položte obě předloktí na dveřní sloupky a tlačte tělo dopředu. Měli byste cítit protažení v přední části ramen a hrudníku.

Protažení zadních ramen

Natáhněte paži směrem k opačnému rameni a druhou rukou ji přitiskněte k sobě a natáhněte zadní část ramene. Poté opakujte na druhou stranu.

Protahování bočního povrchu těla

Pro toto cvičení můžete použít nízkou tyč, expandér nebo smyčku.

Uchopte smyčku nebo tyč levou rukou a levou nohou se vrhněte dozadu, protáhněte levou stranu těla. Čím dále jde levá noha, tím lépe se levá strana těla protahuje. Poté opakujte na druhou stranu.

Protahování přední části ramen

Postavte se zády k lavici, položte na ni obě ruce. Ohněte lokty a spusťte se dolů. Nezapomeňte směřovat lokty dozadu. Vnímejte protažení v přední části ramen.

Fasciální protažení horní končetiny

Položte dlaň na zeď těsně pod úroveň ramen, zcela narovnejte paži. Otočte hlavu na opačnou stranu. Ucítíte natažení prstů, předloktí a bicepsů. Poté opakujte v opačném směru.

Protažení horní části lichoběžníku

Nakloňte hlavu na jednu stranu. Chcete-li zvýšit natažení, položte ruku na hlavu a lehce na ni zatlačte. Poté opakujte na druhou stranu.

Cvičení pro zvýšení pohyblivosti ramen

Ruce na spodní části zad

Položte obě ruce za záda a položte je zády na spodní část zad, jednu dlaň pod druhou. Spojte lopatky, spusťte ramena a vydržte 30 sekund. Opakujte pětkrát.

Protahování a rotace ramen

Zvedněte hůl, posaďte se na podlahu a položte lokty na pódium, dlaněmi směrem k vám. Vytáhněte trup dozadu, protáhněte ramena. Předloktí zůstávají kolmá k podlaze. Vydržte po dobu 30 sekund, poté opakujte třikrát.

Protažení hrudníku

Lehněte si na masážní válec a umístěte jej pod hrudní páteř. Položte ruce za hlavu a ohněte se. V tomto případě je pánev umístěna na podlaze, spodní žebra mají tendenci dolů. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté opakujte ještě třikrát.

Posilovací cvičení

Pokud jste dokončili všechna výše uvedená cvičení, vaše ramena se stala pružnější, ale to je jen polovina cesty. Silový trénink vám pomůže posílit svaly a udržet ramena ve správné poloze.

Zmenšení lopatek

Táhněte ramena dozadu a dolů, měli byste cítit napětí v oblasti ramen a lopatek. Pokuste se uvolnit zbytek svalů. Buďte jemní a nepřetahujte ramena.

Chovatelské lokty

Zvedněte ruce k hlavě, lokty nasměrujte dopředu. Poté otočte lokty do stran a snažte se je dostat co nejdále. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Cvičení opakujte 20krát.

Cvičení proti zdi

Položte ruce vysoko na zeď a zatlačte na ně. Vraťte ramena dozadu a spojte lopatky k sobě. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte ještě pětkrát.

Kruhy s rukama

Lehněte si hrudníkem na židli s tělem rovnoběžně s podlahou. Roztáhněte ruce na obě strany tak, aby byly také rovnoběžné s podlahou. Spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. V této poloze kružte rukama po dobu 30-60 sekund.

Zvedání rukou vedle zdi

Postavte se zády ke zdi, paže a ramena se jí dotýkají. Ohněte lokty, zvedněte předloktí nejprve do polohy ve tvaru W a poté paže nahoru. Po celou dobu cvičení držte ramena dole a lopatky stažené k sobě. Opakujte 10krát.

Provádějte tato cvičení alespoň třikrát týdně. Pokud nemáte dostatek času, můžete si trénink rozdělit do několika částí a provádět je v různé dny.

Po prvním sezení ucítíte, že je mnohem snazší udržet ramena ve správné poloze. A jak si svaly a fascie zvyknou, zlepšíte své držení těla.