Jak opravit držení těla: jednoduchá cvičení a triky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mírné cvičení a každodenní triky vám pomohou zapomenout na shrbení.

Hrbít se je vedlejším efektem sedavého životního stylu. A čím více času trávíme ve shrbené poloze, tím vyšší je riziko vzniku dalších problémů: napětí v krku a zádech, potíže s dýcháním, špatný krevní oběh, bolesti hlavy.

Navíc držení těla ovlivňuje náladu. Když sedíme shrbení, je pro nás snazší se ponořit do negativních vzpomínek. Naopak se správným držením těla je snazší myslet pozitivně a cítit se sebevědomě.

Zdálo by se, že řešení problému je na povrchu - musíte sedět a stát vzpřímeně. Ale není to tak jednoduché. Naše záda nejsou navržena tak, aby byla rovná, protože páteř se přirozeně trochu prohýbá. Násilně narovnaný, „vojácký“postoj pro něj není o nic lepší než shrbený. Obě pozice vyvíjejí nadměrný tlak na páteř.

Správné držení těla je takové, kdy jsou uši v úrovni ramen a lopatky jsou položeny dozadu. Abyste napravili držení těla a zbavili se hrbení, musíte zpevnit svaly a natrénovat se, abyste se nepředkláněli.

Jak napravit své držení těla cvičením

Pokud pravidelně cvičíte, možná už děláte nějaké cviky na držení těla. Pokud ne, vyhraďte si na ně čas několikrát týdně na péči o páteř. Navrhujeme vzít jako základ cvičení Jak si napravit zakulacená ramena od Yuri Elkaima, který se řadu let zabývá problematikou fitness a zdravého životního stylu a natáčí video cvičení pro svůj kanál YouTube.

1. Protáhněte se

Protahovací cvičení opakujte každý den, možná i několikrát. Držte každou pózu po dobu 20-30 sekund.

Pro svaly hrudníku a ramen

Výchozí pozice je ve stoje. Sepněte ruce za zády. Jemně stáhněte ramena dozadu a dolů. Nenatahujte krk dopředu. Ucítíte, jak se hrudník "otevře" a svaly ramen se natahují.

Pro flexory kyčle

Výchozí pozice - stoj, pravá noha ve výpadu. Spusťte levé koleno na podlahu a mírně tlačte pánev dopředu, dokud neucítíte, jak se stehenní svaly natahují. Chcete-li ještě zvýšit účinek, zatněte svaly levé hýždě. Změňte nohu po 20-30 sekundách.

Pro quadriceps femoris

Výchozí pozice je ve stoje. Ohněte pravou nohu dozadu a uchopte ruku kolem kotníku. Jemně vytáhněte nohu nahoru.

Pro svaly zadní strany stehna

Výchozí pozice je vsedě. Jednu nohu natáhněte dopředu, druhou pokrčte před sebou tak, aby koleno směřovalo do strany a pata směřovala k tříslům. Pomalu spusťte hrudník ke stehnu a rukama se natáhněte ke špičce rovné nohy. Držte tuto pozici a poté vyměňte nohy.

2. Posilujte zádové svaly

Kromě strečinku cvičte několikrát týdně.

Lopatkové kliky

Dostaňte se do normální push-up pozice. Snažte se držet tělo v jedné přímce od hlavy až k patě. Stlačte lopatky k sobě a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5-10 opakování.

Na rozdíl od normálních kliků vyžaduje tento typ kliků velmi málo pohybu. Působí na svaly v horní části zad v oblasti lopatek, které jsou zodpovědné za správnou polohu ramen.

Klouzání po zdi

Výchozí pozice - stojící zády ke zdi. Opřete hlavu, horní část zad, spodní část zad a ocasní kost o zeď a mírně tlačte nohy dopředu. Sklopte bradu, ohněte lokty o 90 stupňů a přitiskněte je ke stěně. Držte pozici po dobu 30-60 sekund. Chcete-li procvičit svaly horní části zad, pomalu zvedněte a spusťte ruce.

Abdukce lopatek expandérovou páskou

Přetáhněte pásku kolem stabilního předmětu v úrovni pasu. Udržujte lokty po stranách v úhlu 90 stupňů, přitáhněte pásku směrem k sobě a lopatky k sobě posuňte. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 8-12 opakování.

4. Vybudujte si základní svaly

Nejde jen o lis, ale o celý komplex svalů, které nás drží v rovné poloze. Při jejich oslabení nedostává páteř potřebnou oporu a začínáme se předklánět. Navrhovaná cvičení také posílí svaly dolní části zad.

Prkno

Chcete-li provést plank, zaujměte pozici push-up: paže pod rameny, tělo tvoří jednu přímku. Cvičení můžete provádět i na loktech. Hlavní je, že záda jsou rovná a pánev se nepropadává. Držte pozici po dobu 30-60 sekund.

Cvičení s medballem

Výchozí poloha - ležet na podlaze, nohy a ruce zvednuté, nohy ohnuté v kolenou. V rukou držte 1,5–2 kg vážící kouli nebo jiné vhodné závaží. Pomocí základních svalů spusťte pravou nohu, ale nedotýkejte se podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování, střídejte nohy.

3. Dělejte jógu

Navržené pozice pomohou současně protáhnout problémové partie a posílit oslabené svaly. Zůstaňte v každé póze 20-30 sekund.

Póza kobry

Výchozí pozice je leh na břiše. Rukama odtlačte podlahu a narovnejte ruce v loktech a snažte se přesně použít zádové svaly. Zaměřte se na otevření ramen mírným zakloněním hlavy dozadu.

Sestupná póza psa

Výchozí pozice - stojí na všech čtyřech, zápěstí přímo pod rameny. Odtlačte od podlahy a narovnejte nohy, zvedněte boky ke stropu. Snažte se udržet hlavu a krk v rovině s páteří a zkuste se patami dotknout podlahy.

Póza směřující nahoru

Výchozí pozice je leh na břiše. Ruce odtrhněte od podlahy a úplně je narovnejte, položte nohy na prsty. Boky by měly být mírně zvednuté od podlahy.

Oba cviky můžete zkombinovat a jedním plynulým pohybem se přesunout od psa směřujícího dolů ke psovi směřujícímu nahoru.

5. Použijte masážní váleček

Je to velmi šikovný nástroj, který může pomoci uvolnit napětí ve svalech a pojivových tkáních. Cvičte s ním 2-3x týdně.

Cvičení pro horní část zad

Lehněte si na záda a položte válec pod horní část zad. Překřižte ruce na hrudi nebo je uzamkněte za hlavou a pomalu rolujte tam a zpět. Zůstaňte na místech, kde cítíte napětí po dobu 20-30 sekund.

Cvičení pro svaly hrudníku

Přetočte se na břicho a umístěte válec pod hrudní koš vedle ramenního kloubu. Pohybujte rukou nahoru a dolů a setrvejte ve více napjatých bodech po dobu 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Jak opravit své držení těla pomocí jednoduchých návyků

Osvojte si jednoduché triky a zdravé každodenní návyky, které vám pomohou vyhnout se hrbení a udržet správné držení těla.

1. Sedněte si na židle bez opěradla

Většině z nás je nepříjemné dlouhé sezení bez možnosti se o něco opřít, ale je to dobrý způsob, jak zpevnit záda. Cvičit se dá i na židli se zády, ale je to náročnější – chcete se jen uvolnit a nepoužívat vlastní svaly. Chraňte se před tímto pokušením, alespoň pokud si vypěstujete správné držení těla.

Když tedy sedíte na stoličce nebo židli, představte si, že vaše hlava stoupá ke stropu jako balón. Páteř je lano a také se táhne nahoru. Začněte s 5 minutami v této poloze a postupně čas zvyšujte.

Seďte takto, když pracujete u počítače, sledujete televizi nebo používáte telefon. Zkuste se dívat přímo před sebe, aniž byste nakláněli hlavu a krk dolů.

2. Odpočívejte v podřepu

Znáte to vlastně už od dětství: malé děti si snadno dřepnou a často v této poloze sedí. Nebývá zvykem, abychom to v dospělosti dělali. Tato póza ale uvolňuje napětí ze zad a také pomáhá zapojit kolena v plném rozsahu, což je pro kolenní klouby výhodné.

V podřepu se snažte držet hlavu nahoře a rovná záda. Přitiskněte obě chodidla k podlaze, paty by se neměly zvedat. Zpočátku to pro vás bude těžké, ale pravidelným cvičením to bude jednodušší.

Zjistit, jaký je důvod?

Proč potřebujeme častěji dřepovat a proč jsme s tím málem přestali

3. Přineste jídlo k sobě, spíše než se naklánět ke stolu

Věnujte pozornost tomu, jak sedíte při jídle. S největší pravděpodobností nakloníte hlavu dolů k talíři. Přitom se hrbíte a přitom zbytečně zatěžujete páteř. Místo toho se snažte přinést příbor k ústům a přitom držet záda rovná.

Abyste to měli na paměti, vymyslete signál, který vám připomene, abyste změnili svůj postoj. Udělejte to například pokaždé, když na stole uvidíte slánku. Když jíte doma, můžete si zapnout budík, který každých pár minut zazvoní, aby vám připomněl, že máte opravit držení těla.

4. Umístěte pod notebook polštář

Lidská hlava v neutrální poloze váží asi 5 kilogramů. Když jej nakloníme dopředu, abychom se podívali na obrazovku, hodně zatěžujeme krk a páteř. Například, když je hlava nakloněna o 60 stupňů - o 27 kg. A v této pozici často trávíme více než jednu hodinu.

Když tedy sedíte s notebookem na klíně, položte si pod něj polštář nebo stoh papíru. To vám pomůže dívat se dopředu a udržet hlavu rovně.

5. Na konci dne si lehněte na podlahu

Rozložte na podlahu koberec nebo ručník a lehněte si. Ohněte kolena a pevně přitiskněte chodidla k podlaze. Dejte si ruce na břicho, pod hlavu si dejte pár knih. Potřebujete jen něco tvrdého, ne polštář. Na něm bude hlava klesat dolů a pro nás je důležité, aby hlava a páteř byly na stejné linii.

Ze stejného důvodu byste neměli nahrazovat podlahu postelí. Matrace, ať je jakkoli tvrdá, neposkytne zádům potřebnou oporu, a tedy ani požadovaný efekt.

Zůstaňte v této poloze po dobu 20 minut a ucítíte uvolnění napětí ze zad. Zkuste to dělat pravidelně.

Číst také?

• Proč mě bolí záda a co s tím dělat
• Jak opravit kulatá ramena: průvodce správným držením těla
• 17 cviků, které vám pomohou zmírnit bolesti krku a ramen