Jak zhubnout za měsíc: pracovní návod

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zapomeňte na přísné diety a vyčerpávající cvičení. Naše tělo je velmi pružný systém, který rychle reaguje na sebemenší změny v obvyklém způsobu života. Shodit pár kilo tedy není vůbec těžké.

5 železných pravidel příštích 30 dnů

Pít vodu

Kromě čaje, kávy, kompotů a jogurtových nápojů pijte 1,5–2 litry vody denně. Každé ráno začněte sklenicí čisté vody. Vezměte si do práce láhev vody a postavte ji vedle sebe, abyste nezapomněli pít. Za pár dní se z toho stane zvyk. Pamatujte ale, že pít můžete minimálně hodinu po jídle.

Správně jíst

Vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti, pečivo, rychlé občerstvení, tučná, smažená jídla. To vše je lepší nahradit ovocem, pečenými pokrmy a vitamínovými saláty. Pokud se bez sladkostí zcela otupí, je dovoleno sníst kousek hořké čokolády. A ano, do obchodu choďte, jen když je plný. Nalačno riskujete, že vás zláká jídlo, které je v rozporu se zásadami správné výživy.

Dodržujte režim

Snídaně, oběd a lehká večeře by měly být ve stejnou dobu. Mezi jídly zařaďte malé svačiny: proteinové tyčinky, sušené ovoce, domácí jogurt, dietní pečivo, nízkotučný sýr, ovoce a zeleninu. Takže tělo nepropadne panice a nebude se snažit zásobit tuk pro budoucí použití.

Správné hubnutí je kilogram za týden. To jsou 4 kg za měsíc. Ano, budete hubnout pomalu, ale nepřiberete brzy. A to je velké plus.

Přestěhovat se

Pokud se nevěnujete sportu ve specializovaných klubech, zkuste se každý večer projít a každý druhý den si doma věnujte určitý cvičební program. Nezůstávejte na pracovišti příliš zaneprázdněni. Vstaňte a každých 20-30 minut se projděte po kanceláři. Při pohybu tělo ožije, zbaví se přebytečných zásob a obohatí se o kyslík.

Změřte si parametry a zapomeňte, že hubnete

Dejte si myšlenku, že přijímáte zdravý životní styl, který vám pomůže zlepšit se. Užijte si tento proces a udržujte si pozitivní přístup. Před zahájením kurzu se vyfoťte, zvažte a změřte základní parametry těla, abyste mohli zhodnotit výsledky svého snažení.

Fitness program

Cvičení můžete provádět každý druhý den, aby tělo mělo čas se zotavit. Cvičení je vhodné pro ženy i muže.

Nejprve proveďte zahřátí: lehký jogging na místě, ohýbání těla doprava a doleva, dřepy (10-15krát) a libovolné švihy paží.

Poté přejděte k hlavnímu tréninku. Nejprve se každé cvičení provádí ve 2-3 sériích po 10-20 opakováních. Pauza mezi sériemi není delší než dvě minuty. Postupně se zátěž zvyšuje.

Lisovací čerpací jednotka

1. Klasické zdvihy trupu

Výchozí pozice je leh na zádech. Upevněte ruce za hlavu nebo na hrudník. Roztáhněte lokty do stran. Mírně pokrčte nohy v úhlu 45-60 stupňů a zvedněte je z podlahy.

Nyní začněte zvedat hlavu. Natáhněte bradu směrem k hrudi. Dostaňte se do maximálního možného bodu a vraťte se do výchozí pozice. Pokud to bude těžké, přesuňte se na gauč a přehoďte přes něj nohy. Nebo jen pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů.

2. Boční lišta

Lehněte si na bok, opřete se o loket. Poté zvedněte tělo tak, abyste dosáhli absolutně rovné linie bez prověšených a vyčnívajících částí. Zároveň byste neměli cítit bolest, pouze napětí. Cvičení musíte provést postupně na každé ruce.

Při prvním provádění planku se doporučuje začít s krátkými tréninky – ne delšími než 30 sekund. Čas je třeba prodlužovat postupně.

3. Kroucení

Lehněte si na podlahu s mírně pokrčenými koleny. Pomalu zvedněte tělo a začněte se kroutit, nejprve jedním směrem, pak druhým. Zkuste se dotknout loktem opačného kolena.

V nejnižším bodě si nelehejte úplně na záda. Zůstaňte dva centimetry nad podlahou. Svaly tak udržíte napjaté a budete je procvičovat efektivněji. Ujistěte se, že máte ruce za hlavou.

4. Loď

Vleže na břiše zvedněte hrudník a natažené nohy co nejvýše. Ruce v tomto okamžiku leží podél těla. Poté natáhněte ruce dopředu a udržujte tuto pozici po dobu pěti hlubokých nádechů. Vraťte ruce za záda, chyťte se za kotníky a zkuste se trochu pohupovat tam a zpět.

Blokujte pumpování hýždí a boků

1. Zvedání pánve

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Při výdechu zvedněte boky až do maximálního možného bodu (obvykle to způsobí silné svalové napětí). V tuto chvíli se musíte na pár sekund zamknout. Vaše záda by přitom měla zůstat rovná. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.

2. Přehoupněte nohy dozadu

Klekněte si na kolena a položte předloktí na podlahu. Hřbet je rovný, v dolní části mírně klenutý, dívá se dopředu. Poté se nadechněte a vraťte jednu nohu zpět a na několik sekund ji upevněte v horním bodě. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

3. Addukce kyčle

Lehněte si na pravý bok, pravou ruku položte na podlahu a levou ruku položte na pas nebo na podlahu. Pravá noha je rovná, levá je pokrčená v úhlu 90 stupňů. Přitáhněte špičku pravé nohy k sobě a zvedněte ji do maximálního možného bodu. Poté vraťte nohu do původní polohy.

Cvičení musí být provedeno na obou nohách.

4. Dřepy

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, paže natažené dopředu. Začněte pomalu dřepovat. Spusťte hýždě, jako by za vámi byla židle, na kterou si můžete sednout, tedy do úrovně, kdy jsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Nyní pomalu vstávejte a kontrolujte každý pohyb.

Blok na utahování svalů paží

1. Shyby na jedné noze

Klekněte si na kolena. Dostaňte se do polohy na břiše s rukama pod horní částí hrudníku. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco větší než šířka ramen. Ze spodního bodu začněte zvedat tělo, opírejte se o ruce a kolena, ale zároveň udržujte nohu ve váze a vytáhněte ji nahoru. Břišní svaly a hýždě jsou napjaté. Pokud je to obtížné, můžete dělat kliky na nohou ohnutých v kolenou.

2. Horolezec

Udělejte prkno. Tělo by mělo být jakousi přímkou, břišní svaly a hýždě jsou napjaté. Pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku. Položte palec na podlahu a poté vraťte nohu do původní polohy. Opakujte s druhou nohou.

Protahovací blok

Tento blok lze upravit tak, aby zahrnoval širokou škálu protahovacích cvičení před a po tréninku.

1. Motýl

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a přitiskněte jednu nohu na druhou. Roztáhněte kolena od sebe a položte na ně dlaně. Jemně na ně zatlačte, přitlačte kolena k podlaze a snažte se dosáhnout plného kontaktu po celém vnějším povrchu nohy. Vydržte 10-15 sekund a uvolněte tlak.

2. Faraon

Sedněte si na podložku, natáhněte pravou nohu a levou pokrčte v koleni a házejte za pravou. Poté otočte trup doleva a pravý loket opřete o koleno levé nohy. Držte tuto pozici několik sekund.

3. Kočka

Postavte se na všechny čtyři, hrbte se ze všech sil. Udržujte tuto pózu po dobu 15 sekund. Poté prohněte záda a podívejte se nahoru. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

4. Jízda na zádech

Lehněte si na záda a pokrčte nohy, snažte se bradou dosáhnout na kolena a koleny na bradu. Současně se houpejte a sepněte si nohy rukama. Takto se protahují všechny části páteře.

Cvičení se doporučuje každý den. Nejlépe tolikrát, kolikrát jste vy.

Dělejte všechna cvičení vědomě. Zkuste cítit, jak jsou svaly napjaté a fungují. Nespěchej. Pokud jste unavení, dejte si 5 minut pauzu, projděte se po místnosti, dejte si doušek čisté vody a pokračujte ve cvičení.

Na konci cvičení se zhluboka nadechněte a vydechněte, několik minut klidně ležte, obnovte dýchání. Usmívejte se a chvalte se. Dnes jsi ještě krásnější!

Zkuste také toto cvičení:

Měsíční menu

Chcete-li zhubnout za měsíc, musíte jíst zlomkové, vyvážené a vysoce kvalitní potraviny. Nehladovět, ale ani se nepřejídat.

K tomu se soustřeďte na chuť jídla, jeho vůni a konzistenci. Jezte pomalu a s rozmyslem, aniž byste se nechali rozptylovat televizí, počítačem nebo knihou. Budete tak zasyceni menším množstvím jídla.

Přejídání je částečně záchvat stresu a touha po intenzivních emocích. Snažte se trávit svůj volný čas co nejpestřeji. Setkejte se s přáteli, vzpomeňte si na své oblíbené koníčky. Po dni v práci se zkuste uvolnit, vykoupat se, uvolnit myšlenky a soustředit se na své blízké.

Lifehacker nabízí osm možností pro každé jídlo. Kombinujte je, jak chcete. Pamatujte však na několik pravidel:

1. Sůl je lepší ze stravy úplně vyloučit nebo snížit množství její konzumace. Sůl zadržuje vodu, což znamená, že narušuje vylučování toxinů z těla.
2. Omáčky zakoupené v obchodě mají vysoký obsah kalorií a obsahují mnoho umělých přísad a koření může povzbudit vaši chuť k jídlu. Proto je lepší vařit omáčky i koření sami.
3. Z nápojů dejte kromě čisté vody přednost zelenému čaji, zeleninovým a ovocným šťávám. Omezte příjem kávových nápojů (latte, cappuccino atd.), komerčních džusů a cukrového čaje.
4. Pamatujte, že alkohol je vysoce kalorický nápoj stimulující chuť k jídlu. Jednou týdně je dovoleno vypít půl sklenky dobrého vína.

Snídaně

1. Ovesné vločky a nějaké sušené ovoce, nízkotučné mléko a ovoce.
2. Zeleninový salát s olivovým olejem. Horký celozrnný chléb sendvič.
3. Ovesná kaše se lžící rozinek.
4. Vařená pohanka se lžící rostlinného oleje.
5. Míchaná vejce, velké rajče, sýr a sendvič s černým chlebem.
6. Nízkotučný tvaroh smíchaný s petrželkou, ředkvičkou a bylinkami.
7. Pohanka s vařeným kuřecím masem, hlávkový salát.
8. Nízkotučný tvaroh smíchaný s banánem.

První svačina

1. Ovoce nebo krekry se sýrem feta.
2. Nízkotučný tvaroh, čerstvé nebo mražené bobule.
3. Jedna sklenice kefíru (1% tuku) a dva obilné chleby.
4. Jedno jablko, nízkotučný tvaroh.
5. Ovoce nebo krekry se sýrem feta.
6. Nízkotučný sýr a dietní chléb.
7. Jedno vařené vejce a sklenici zeleninové šťávy.
8. Mozzarella, zralá rajčata s bazalkou.

Večeře

1. Kuřecí a zeleninová polévka. Nakrájená rajčata, okurky, paprika, cibule a salát s olivovým olejem.
2. Brokolice zapečená s treskou. Čerstvý list salátu.
3. Vařené, dušené nebo pečené kuřecí prso bez kůže s vařenou rýží. Lehký zeleninový salát.
4. Telecí maso s dušenými bramborami. Salát s rajčaty a feta sýrem.
5. Dušené nebo vařené telecí maso. Salát ze zelené cibule, rajčat a oliv, pokapaný citronovou šťávou.
6. Vegetariánská polévka s krajícem druhořadého chleba. Zeleninový salát s olivovým olejem.
7. Grilovaná libová ryba a vařené brambory. Zelený salát oblečený s citronovou šťávou
8. Dušená játra s pohankovou oblohou. Zeleninová směs.

Druhá svačina

1. Jedna sklenice sraženého mléka (2,5 % tuku) a dva obilné bochníky.
2. Ovesné sušenky, zelený čaj.
3. Přírodní jogurt (1,5 % tuku), dietní chléb.
4. Nízkotučný tvaroh s medem.
5. Nízkokalorický jogurt, pár ovesných sušenek.
6. Vařené vejce, rajče.
7. Kefír s černým chlebem.
8. Sklenici pitného jogurtu.

Večeře

1. Pečené papriky plněné hnědou rýží a mletým hovězím masem. Cherry rajčata s měkkým sýrem a trochou bylinek.
2. Rybí filé se zeleninou. Přírodní jogurt.
3. Grilovaná nebo dušená libová ryba. Zelený salát oblečený s citronovou šťávou.
4. Losos s rýžovou oblohou. Krájení rajčat.
5. Dvouproteinová omeleta s nízkotučným mlékem, rajčaty a zelenou cibulkou.
6. Kastrol se sýrem, libovým telecím a zeleninou. Sendvič vyrobený z chleba druhé třídy a růžového lososa.
7. Dušená ryba. Zelený salát oblečený s citronovou šťávou.
8. Dušené nebo pečené telecí maso. Salát z čerstvého zelí.

Přesným dodržováním tohoto jídelníčku a cvičením můžete zhubnout od 2-4 kg. Nalaďte se, že nyní je vaším krédem zdravý životní styl, klidnější přístup ke stresovým situacím. Mějte se rádi a buďte zdraví!