Jak se naučit zatlačit 50x za měsíc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Padesát kliků je velmi reálný výsledek. Life hacker nabízí podrobný plán pěti cviků, po jejichž absolvování budete moci za měsíc zaškrtnout políčko „50 kliků“.

Samozřejmě můžete dělat pouze klasické kliky, ale to je docela nuda a může vést k přetrénování některých svalů. Pěticestný plán zpestří vaše cvičení a pomůže vám napumpovat různé svalové skupiny. Takže, začněme.

č. 1. Klasické kliky

• Postavte se vzpřímeně, ruce a nohy rovně, ramena nad zápěstím.
• Před zahájením cvičení vydechněte, při nádechu ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Zastavte, když jsou vaše ramena v úrovni loktů.
• S výdechem narovnejte paže, vraťte se do výchozí polohy.
• Při cvičení zpevněte břicho a hýždě, abyste udrželi záda rovná.

č. 2. Shyby na jedné noze

• Postavte se vzpřímeně, zvedněte levou nohu.
• Dělejte kliky a po zbytek cvičení udržujte nohu na váze.
• Pokud je to příliš obtížné, položte pravou nohu na koleno, jak je znázorněno na fotografii níže.

№ 3. Shyby se širokými pažemi

• Postavte se vzpřímeně, ruce položte širší než ramena.
• Během kliků neroztahujte lokty příliš do stran.
• Provádějte kliky, vydechujte s námahou.

č. 4. T-shyby

• Postavte se do lehu.
• Udělejte kliky.
• Zvedněte jednu ruku a stoupněte si na boční prkno.
• Udržujte své tělo rovné, aniž byste se ohýbali. Jedna paže je natažená nahoru, druhá je na podlaze, rameno je nad zápěstím.
• Vraťte se do lehu a opakujte cvičení, jděte do tyče na druhé straně. Dva T-shyby s výstupem na tyč v obou směrech se počítají jako jedno opakování.

č. 5. Diamantové kliky

• Postavte se vzpřímeně, dejte ruce blízko sebe tak, aby se palce a ukazováčky obou rukou spojily. Mezi dlaněmi vzniká diamant, odtud název.
• Provádějte kliky, snažte se držet lokty u těla.
• Pokud je to příliš obtížné, položte ruce trochu dále od sebe.

Tréninkový plán na měsíc

Každé dva dny odpočívejte. V takové dny můžete cvičit jiné svalové skupiny.

Pokud nemůžete dokončit všechny kliky s rovnými nohami, udělejte co nejvíce a poté si klekněte, abyste dokončili sadu.

den v měsíci	Cvičení	Celkový počet kliků
1	1 opakování každého typu kliků	5
2	1 opakování každého typu kliků, proveďte 2 sady	10
3	Rekreace
4	2 opakování každého typu kliků	10
5	1 opakování každého typu kliků, proveďte 3 sady	15
6	Rekreace
7	2 opakování každého kliku, udělejte 2 sady	20
8	3 opakování každého typu kliků	15
9	Rekreace
10	2 opakování každého kliku, udělejte 3 sady	30
11	4 opakování každého typu kliků	20
12	Rekreace
13	3 opakování každého kliku, udělejte 2 sady	30
14	4 opakování každého typu kliků	20
15	Rekreace
16	5 opakování každého typu kliků	25
17	6 opakování každého typu kliků	30
18	Rekreace
19	4 opakování každého kliku, udělejte 2 sady	40
20	6 opakování každého typu kliků	30
21	Rekreace
22	7 opakování každého typu kliků	35
23	8 opakování každého typu kliků	40
24	Rekreace
25	8 opakování každého typu kliků	40
26	9 opakování každého typu kliků	45
27	Rekreace
28	9 opakování každého typu kliků	45
29	5 opakování každého typu kliků, proveďte 2 sady	50
30	10 opakování každého typu kliků	50

Vyzkoušejte tento plán, nenechte si ujít cvičení a podělte se o své výsledky v komentářích.