Opravdu nás zabíjí nasycené tuky?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Máslo a sádlo nejsou tak škodlivé, jak se běžně věří.

Předpokládá se, že konzumace tučných jídel je nejlepší omezit na minimum, protože v nejlepším případě to povede k nárůstu hmotnosti a v nejhorším případě ke smrti na kardiovaskulární onemocnění (CVD). Za posledních pět let se však objevilo mnoho studií, které toto přesvědčení vyvracejí. Nasycené tuky se postupně ospravedlňují, po mnoha letech již nejsou považovány za škodlivé.

Pokusme se zjistit, kolik nasycených tuků můžete jíst bez újmy na zdraví. Než však přejdeme k výzkumným datům, pojďme pochopit, jak se mastné kyseliny liší.

Jak se liší mastné kyseliny

V těle se tuky (triglyceridy) štěpí na mastné kyseliny s jinou strukturou. Pokud jsou mezi atomy uhlíku jednoduché vazby, pak jsou mastné kyseliny nasycené, pokud je jedna dvojná vazba, jsou mononenasycené, pokud je více dvojných vazeb, jsou polynenasycené.

V NOVOZÉLANDSKÉ POTRAVINÁŘSKÉ ZÁSOBĚ nenasycených tuků existuje i další typ ÚROVNĚ TRANSMASTNÝCH KYSELIN – trans-tuky. Jedná se o nenasycené mastné kyseliny s upravenou strukturou, ve kterých jsou vazby s atomy vodíku na opačných stranách řetězce než vazba atomů uhlíku.

Jeden typ tuku může obsahovat různé mastné kyseliny: nasycené, nenasycené a trans-tuky. Například máslo obsahuje 34 % mononenasycené kyseliny olejové a 44,5 % nasycených (24 % palmitové, 11 % myristové a 9,5 % stearové) mastných kyselin.

Pokud ve výrobku převládají nasycené mastné kyseliny, zůstává obvykle při pokojové teplotě pevný: sádlo, máslo (s výjimkou rybího a kuřecího tuku). A pokud je v něm více nenasycených, produkt se stává tekutým (s výjimkou palmového, kokosového a kakaového másla).

Trans-tuky se v malém množství vyskytují v živočišných tucích: například mezi tuky v mléčných výrobcích je jich 2–5 %. Ale v rostlinných olejích, které prošly hydrogenací – přidáním vodíku k dvojné vazbě nenasycených mastných kyselin – je spousta trans-tuků. Například 100 gramů tvrdého margarínu obsahuje 14,5 gramu trans-tuků z celkového množství mastných kyselin a 100 gramů másla jen 7 gramů.

Hlavní zdroje trans-tuků-zdroje, zdravotní rizika a alternativní přístup - Přehled trans-tuků ve stravě: koláče, sušenky, krekry, margarín, hranolky, chipsy a popcorn.

V rostlinných olejích při smažení nevznikají transmastné kyseliny.

Aby nehydrogenovaný rostlinný olej vytvořil trans-tuky, musí být použit mnohokrát.

Nasycené tuky nejsou tak špatné

Výzkum Přehodnocujete pokyny pro tuky ve stravě?, do kterého se zapojilo více než 135 000 lidí z 18 zemí, ukázaly, že vyšší konzumace sacharidů, nikoli tuků, je spojena se zvýšenou úmrtností. Vedoucí studie Mahshid Dehghan řekl: "Naše experimenty nepodporovaly současné pokyny pro omezení tuku na 30 % celkových kalorií a nasycených tuků na 10 %."

Omezení celkového tuku nezlepší veřejné zdraví. Pokud tuk tvoří 35 % stravy a sacharidy méně než 60 %, snižuje se riziko KVO.

Lidé, jejichž strava obsahuje více než 60 % sacharidů, budou mít prospěch z více tuku.

Nejvyšší versus nejnižší příjem tuků snížil riziko mrtvice o 18 % a mortalitu o 30 % (bez úmrtnosti na KVO). Kromě toho se riziko snížilo s konzumací jakéhokoli tuku: nasycené snížily riziko o 14 %, mononenasycené – o 19 % a polynenasycené – o 20 %. Vyšší příjem nasycených tuků snížil riziko mrtvice o 21 %.

Vědci poznamenali, že konzumace nasycených tuků zvyšuje obsah „špatného“cholesterolu (lipoproteiny s nízkou hustotou), ale také obsah „dobrého“. V důsledku toho nedochází k žádné újmě na zdraví.

A to není jediný výzkum ospravedlňující nasycené tuky.

Vědecký přehled dietních mastných kyselin v sekundární prevenci ischemické choroby srdeční z roku 2014: systematický přehled, metaanalýza a metaregrese nezjistily žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a KVO.

Přehled Asociace mezi nasycenými mastnými kyselinami ve stravě a ischemickou chorobou srdeční závisí na typu a zdroji mastných kyselin ve skupině European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands nutriční kohorta v Nizozemsku ukázala, že vysoký příjem nasycených tuků nezvyšuje riziko ischemické choroby srdeční. Riziko se naopak mírně snížilo konzumací mléčných výrobků včetně másla, sýrů a mléka a zvýšilo se nahrazením tuku živočišnými bílkovinami a sacharidy.

Analýza dietetických nasycených mastných kyselin a rizika ischemické choroby srdeční u holandské populace středního a staršího věku s dánskými stravovacími preferencemi také ukázala, že příjem nasycených tuků nebyl spojen s rizikem KVO. Riziko se zvýšilo pouze tehdy, když byl tuk nahrazen živočišnými bílkovinami.

V nedávné norské studii by pro vás mohly být dobré nasycené tuky, studie naznačuje, že lidé byli nasazeni na dietu s vysokým obsahem tuků s máslem, zakysanou smetanou a za studena lisovanými rostlinnými oleji. Nasycené tuky tvořily asi 50 % celkového tuku. Výsledkem bylo snížení hmotnosti a tělesného tuku, snížení krevního tlaku, triglyceridů a hladiny cukru v krvi.

Většina zdravých lidí toleruje vysoké množství nasycených tuků, pokud pocházejí z kvalitních potravin a celkový obsah kalorií je v normálním rozmezí. Mohou dokonce poskytnout zdravotní výhody.

Ottar Nygård ředitel studie, profesor a kardiolog

Měli byste vyměnit nasycené tuky za nenasycené?

Výhody polynenasycených tuků byly prokázány četnými studiemi: snižují riziko kardiovaskulárních chorob způsobených polynenasycenými mastnými kyselinami a jejich účinky na kardiovaskulární onemocnění, chrání vlasy před vysoušením a lámáním a pokožku před stárnutím, poskytují omega-3 mastné kyseliny: pro mozek.

Existuje několik studií podporujících výhody náhrady polynenasycených tuků za nasycené tuky. Například analýza Snížení příjmu nasycených tuků u kardiovaskulárních onemocnění z roku 2015 dospěla k závěru, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky snížilo riziko KVO o 17 %. Nahrazení nasycených tuků sacharidy nebo bílkovinami přitom takový efekt nemělo.

Další přehled nasycených tuků ve srovnání s nenasycenými tuky a zdroji sacharidů ve vztahu k riziku koronárního srdečního onemocnění z roku 2015: Prospektivní kohortová studie zjistila, že nahrazení nasycených tuků sacharidy z celých zrn, mononenasycených a polynenasycených kyselin, snížilo riziko KVO o 8, 15 a 25 %, v tomto pořadí.

Ani přísná dietní pravidla však nedoporučují zcela nahradit nasycené tuky polynenasycenými tuky. A co víc, některé nasycené kyseliny mají prokazatelně příznivé účinky. Například kyselina butanová, která se nachází v másle, sýru a smetaně, je hlavním metabolitem střevních bakterií, klíčovým zdrojem energie pro buňky střevního epitelu a má také protizánětlivé účinky butyrátu sodného na lidské monocyty: silná inhibice IL. -12 a up -regulace produkce IL-10 protizánětlivý účinek.

Jaké tuky jsou zdraví škodlivé

Ve studii z roku 2003 Vliv různých forem dietních hydrogenovaných tuků na velikost LDL částic bylo zjištěno, že zvýšené hladiny lipoproteinů o nízké hustotě ("špatného" cholesterolu) byly spojeny s trans-tuky.

Pokud nahradíte nasycené tuky ve srovnání s nenasycenými tuky a zdroji sacharidů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: Prospektivní kohortová studie od nasycených tuků k transtukům a sacharidům ze škrobových a sladkých potravin, vaše riziko KVO se zvýší o 1–5 %.

Na rozdíl od nasycených tuků zvyšují trans tuky Příjem nasycených a transnenasycených mastných kyselin a riziko úmrtí ze všech příčin, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu: systematický přehled a metaanalýza observačních studií rizika úmrtí, ischemických záchvatů a diabetu 2. ….

Kolik tuku můžete sníst bez újmy na zdraví?

Shrňme si vše výše uvedené.

1. Nasycené tuky nejsou zdraví škodlivé, pokud nepřekračujete denní příjem kalorií a přijímáte je ze zdravých zdrojů: kvalitní mléčné výrobky, živočišné tuky.
2. Pokud nasycené tuky pocházejí ze zdravých zdrojů, můžete překročit 10 % bez kardiovaskulárních zdravotních účinků (výjimka: pokud máte vysoký cholesterol).
3. Pokud konzumujete více než 60 % sacharidů, přehodnoťte svůj jídelníček: snižte množství sacharidů a přidejte více tuku – až 35 %, přičemž polovina z nich může být nasycená.
4. Přidejte do svého jídelníčku více polynenasycených tuků, včetně esenciálních omega-3 a omega-6 z rostlinných olejů, ořechů a ryb.
5. Vyhněte se trans-tukům, které se vyskytují v přebytku v nezdravém jídle a chipsech, komerčním pečivu, sušenkách, sušenkách a margarínu. Pozor na margarín, čtěte pozorně obal, abyste si ho nekoupili místo másla.