Opravdu vás zabíjí intenzivní intervalový trénink?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je možné se zranit nebo onemocnět, když se utopíte a nezastavíte se včas?

Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT je střídání práce v maximální intenzitě s obdobím odpočinku nebo klidného pohybu. V tomto formátu můžete provádět jak kardio sezení, tak cvičební komplexy s vlastní tělesnou hmotností nebo přídavnými závažími.

HIIT se v poslední době stal velmi populárním, a to z dobrého důvodu: mají mnoho výhod pro zdraví a kondici. Ale jsou tu i nevýhody. Asi nejdůležitější z nich je, že takový trénink opravdu těžce nesou, zvláště netrénovaní lidé. Člověk se začne dusit, puls vyskočí, cítí se špatně a nepříjemně.

Zároveň se objevují obavy: může mít takové pracovní „opotřebování“špatný vliv na zdraví.

Pojďme na to přijít.

Může HIIT bolet srdce?

Jelikož jsme zvyklí, že při intenzivní práci se svaly zakyselují – začnou pálit a vyžadují odpočinek – někteří se obávají, že srdce se může zakyselit stejným způsobem. Svaly myokardu se však od kosterních svalů liší: toto prostě neumí.

Srdeční sval je strukturován zásadně jiným způsobem než svaly paží, nohou nebo trupu. Myokard se nedokáže unavit. Srdce na rozdíl od bicepsu neví, jak bolet z nahromaděné kyseliny mléčné a nikdy „nepadá z únavy“. Ve skutečnosti jakýkoli stres, který vám vaše svaly dovolí, může vaše srdce, pokud je zdravé.

Naopak HIIT rozpumpuje srdce a dělá to lépe než klidné kardio.

Olga Gromová říká, že během tréninku se srdeční buňky učí rychleji a efektivněji spotřebovávat kyslík a produkovat energii – zvyšuje se aktivita enzymů v mitochondriích. Díky tomu člověk lépe zvládá stres a dokáže víc.

HIIT navíc pozitivně ovlivňuje citlivost na inzulín, cholesterol a krevní tlak. To znamená, že snižují všechny hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Mluvíme však o zdravém srdci.

Olga Gromová

Příliš intenzivní cvičení může být nebezpečné, pokud se vyskytne srdeční problém, ale dotyčný si toho ještě není vědom. V tomto případě může jakékoli zatížení způsobit poškození.

Analýza více než tisíce lidí s infarktem myokardu ukázala, že 4,4 % pacientů se hodinu před incidentem věnovalo intenzivní aktivitě. Takže namáhavý trénink zvyšuje riziko poškození myokardu. Absence jakékoliv aktivity však srdci škodí mnohem více.

Na druhou stranu pro srdce je mnohem nebezpečnější to nedělat vůbec nebo jen zřídka. Ti, kteří cvičí pětkrát nebo vícekrát týdně, mají osmkrát menší pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (CVD) než ti, kteří to dělají pouze 1-2krát týdně. A 44,5krát méně než vůbec neaktivní.

Cvičení je tedy nutností a HIIT je skvělá prevence KVO, ale pouze pokud je vaše srdce zdravé. To je přesně to, co potřebujete zjistit.

Než se ponoříte do světa vysoké intenzity, navštivte svého kardiologa.

Je nepravděpodobné, že by vám lékař řekl, abyste HIIT nedělali. Tento tréninkový formát se používá jako součást rehabilitace po srdečních chorobách a funguje efektivněji a bezpečněji než dlouhé klidné kardio. Pouze odborník však může s jistotou říci, zda to zvládnete, jak a kolikrát týdně. Pokud jste se srdcem v naprostém pořádku, je třeba dodržovat určité podmínky.

Olga Gromová

S největší pravděpodobností je nejúčinnější a nejbezpečnější kombinace každodenního mírného kardio cvičení po dobu alespoň 150 minut týdně s HIIT 1-2krát týdně. Hlavní je zvyšovat zátěž postupně, neignorovat topení a chlazení, sledovat své pocity.

Začněte pomalu, dobře jezte a neignorujte zahřátí a ochlazení a HIIT vám zajistí silné a zdravé srdce.

Může vysoce intenzivní cvičení zabít vaše klouby?

Když HIIT zahrnuje tělesnou váhu nebo cvičení se zátěží, práce s maximální intenzitou může vést ke zranění.

Vědci z Rutgers University v New Jersey tedy analyzovali data elektronického systému od roku 2007 do roku 2016 a našli téměř 4 miliony zranění ze cvičení s činkou, kettlebells a kalisteniky - skoky na box, burpees, výpady, kliky. Navíc s rostoucí oblibou HIIT se jejich počet neustále zvyšuje o cca 50 tisíc ročně.

Primárně jsou postižena kolena, kotníky nebo ramena. Vědci spekulují, že taková zranění jsou způsobena kombinací faktorů.

Když se svalová slabost a nesprávná technika setkají s vysokou intenzitou, je problém.

To se však dá snadno překonat, pokud budete trénovat moudře. Nejprve byste měli zvážit úroveň tréninku. Je rozdíl, jestli mrtvý tah 100 kg děláte 2-3x v silovém tréninku pro uvolněné svaly a centrální nervový systém a s plným soustředěním na techniku nebo v intenzivním komplexu bez odpočinku, kdy jediná myšlenka v hlavě je „ aby to bylo rychlejší a odpočinout si. HIIT by měl zahrnovat pouze to, co děláte dobře a se 100% správnou technikou.

Za druhé, před intenzivní prací byste se měli dobře zahřát. Než se pustíte do HIIT, udělejte si společnou rozcvičku a 5-10 minut klidného kardia, než se zpotíte. Každé cvičení z komplexu proveďte několikrát, poté si 3-5 minut odpočiňte a začněte HIIT.

Nezapomínejte také pracovat na svých slabých stránkách.

Pokud vám v určitém cvičení chybí pohyblivost kloubů nebo síla jádra, zvyšuje to stres a riziko zranění. Zapracujte tedy na mobilitě (strečink, cvičení v celém rozsahu), napumpujte své jádrové svaly (záhyby a kliky na břiše, hyperextenze zad a hýžďových svalů) a poslouchejte trenéra.

Je možné během HIIT zemřít na něco jiného?

Například se stydět, že jste neuzavřeli kruh … vtip. Dalším vážným stavem, na který může po HIIT skutečně zemřít, je rhabdomyolýza. To je poměrně vzácný stav, který si lze vydělat přetěžováním v tréninku.

Při velké fyzické námaze dochází k poškození svalů a v některých případech je to dobré, protože mikrotraumata spouští kaskádu reakcí pro růst. Pokud je ale poškození příliš velké, svalové mikročástice se dostanou do krevního oběhu, ledviny se je snaží recyklovat a začnou selhávat.

Svaly hodně bolí, a to časem nezmizí, moč ztmavne, v krvi se zvyšuje myoglobin, bílkovina kosterního svalstva, a kreatinkináza, enzym, který se podílí na energetickém metabolismu při fyzické aktivitě.

Rhabdo může vést k akutnímu selhání ledvin, dysfunkci jater, syndromu diseminované intravaskulární koagulace (porucha srážení krve), arytmii a smrti.

Zmínka o této nemoci se objevila po nárůstu popularity crossfitového tréninku, který zahrnuje HIIT s mixem kalisteniky, aerobní práce a silového tréninku. I tvůrce CrossFitu Greg Glassman o tom napsal článek, ve kterém přiznal, že jeho tréninkový systém může způsobit rabdomyolýzu a tento stav vás může zabít.

Doposud však mezi CrossFittery nedošlo k jedinému úmrtí. Například v severní Kalifornii bylo za 12 let zaznamenáno 1277 případů rhabda, z nichž pouze 297 bylo způsobeno cvičením a 42 CrossFitem. Průměrně lidé s touto diagnózou strávili v nemocnici 4 dny, navíc CrossFitterů bylo ze všech nejméně.

Abyste získali představu, jak to přehnat a zabít svaly, zvažte jeden případ rhabdomyolýzy po tréninku CrossFit.

Třiatřicetiletý muž udělal v tréninku buď tři série po 100 shybech, nebo tři série po 20 bicepsových loktech, 20 tlakech na hrudník, 20 tricepsových extenzích, 20 bočních přítahech a 20 přítahech s činkami o hmotnosti 20 kg. Každá sada byla obvykle dokončena během několika minut a mezi nimi bylo 60 sekund odpočinku.

Není jasné, proč dávat začátečníkovi tolik cvičení paží. Téměř ve všech komplexech jsou pohyby obměňovány tak, aby zatěžovaly různé svalové skupiny. Koneckonců, cílem je rozvíjet, ne zabíjet. Přitom i přes tak hrozný trénink a rhabdomyolýzu se člověk po léčbě uzdravil a vrátil se do tréninku.

Pokud nemáte sklon být během vyučování tak poníženi, nemáte se čeho bát. No, pokud je tendence, najděte si dobrého trenéra, který vám nedovolí spáchat sebevraždu během jeho tréninku.

Jaký je konečný výsledek

HIIT vás pravděpodobně nezabije, pokud:

• Před začátkem jsme byli u kardiologa.
• Dělejte je maximálně dvakrát týdně a v ostatní dny je kombinujte s klidným kardio nebo silovým tréninkem.
• Dobře se prohřejte a vychladněte.
• Jezte dobře.
• Postupně zvyšujte intenzitu.
• Cvičení s dokonalou technikou.
• Poslouchejte trenéra (dobře).

Vítejte ve světě vysoké intenzity, dokonalého tvaru těla a zdravého srdce!