Tuky: co to je, proč jsou potřeba a zda se mají bát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste byli zdraví a štíhlí, musíte každý den jíst tuky.

Co jsou tuky

Tuky jsou, obecně řečeno, řetězce pravdy o tucích: dobré, špatné a mezi atomy uhlíku vázané na atomy vodíku. Za „hlavou“se táhne dlouhý uhlíkovo-vodíkový „ocásek“(mastné kyseliny), který obsahuje atomy dalších látek, např. kyslíku.

V typické molekule jedlého tuku (živočišného nebo rostlinného) je „hlavou“alkohol glycerin a „ocásky“jsou tři najednou – proto se takové tuky nazývají triglyceridy.

Pokud si připomeneme, že lidé jsou uhlíková forma života (nicméně jako každá jiná organická hmota na Zemi), je jasné, že uhlík pro nás nejen není škodlivý, ale dokonce nezbytný. Stejně jako kyslík a vodík, které jsou součástí molekul jedlých tuků.

Proč potřebujete tuky

Tyto sloučeniny hrají důležitou roli ve fungování našeho těla. Za prvé, tuky jsou důležitým zdrojem energie pro každou buňku v těle.

Kolik kalorií obsahuje jeden gram tuku, sacharidů nebo bílkovin? dvakrát více kilokalorií (měří energetickou hodnotu potravy) než 1 g bílkovin nebo sacharidů.

To je důvod, proč tak milujeme tučná jídla. Pro naše předky byly klíčem k přežití. Pokud se vám při nedostatku jídla podařilo ukořistit hrst tučných oříšků nebo kus masa, pak máte dost energie na to, abyste přečkali chladnou noc, lovili a zanechali potomky. A kdybyste se museli spokojit s lesními plody a ohlodat hubenou ptačí nohu, na kopulaci by nebyla síla. Všichni, dokonce i ti, kteří drží přísnou dietu, jsme dědici dávných milovníků tuku. Nevědomá touha jíst vysoce kalorické potraviny v naší krvi.

Ale tělo má jiné důvody, Pravda o tucích: dobré, špatné a mezi tím, aby tuk vyžadovaly. Například:

• Tuk je potřebný pro stavbu buněčných membrán – životně důležité bariéry, která chrání každou buňku.
• Tuk tvoří membrány nervových buněk a hraje klíčovou roli při přenosu nervových vzruchů: bez něj bychom se nemohli hýbat a myslet.
• Díky tuku se tvoří látky, které regulují srážlivost krve, intenzitu zánětlivých reakcí, práci imunity a tak dále.
• Tuk: bez tuku se nestráví vitamíny A, D a E. Ne nadarmo se jim říká rozpustné v tucích.

Seznam pokračuje. Ale je tu jeden neoddiskutovatelný fakt: tuky jsou nezbytné. Pokud se bez nich pokusíte obejít, vyděšené tělo udělá vše pro zachování dostupných zásob. Hubnutí na beztukové dietě je proto hloupý a krajně neefektivní nápad.

Tuky se však liší: liší se od sebe délkou a tvarem uhlíkového řetězce a také počtem atomů vodíku spojených s atomy uhlíku. Na první pohled se tyto rozdíly mohou zdát malé. Ale kvůli nim jsou tuky tekuté nebo pevné a ovlivňují tělo různými způsoby.

Co jsou tuky

Z hlediska hodnoty pro tělo lze tyto látky rozdělit do tří typů: užitečné, škodlivé a střední, poněkud kontroverzní možnost. Pojďme si projít každý.

Nasycené tuky: kontroverzní možnost

Slovo "nasycený" v tomto případě odkazuje na počet atomů vodíku obklopujících každý atom uhlíku. Je jich mnoho, tuk je na ně bohatý, proto má stabilní krystalickou strukturu.

Díky tomu hmota neteče, zachovává si tvrdost při pokojové teplotě. Mezi klasické příklady potravin s vysokým obsahem nasycených tuků patří sádlo, sádlo, tučná masa, slanina, uzeniny, máslo, zakysaná smetana od 20 %, sýry, kokos a kakaové máslo.

Dlouhou dobu se mělo za to, že nasycené tuky jsou škodlivé – údajně zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění (KVO). Pak se však objevila nová data. Jak ukázala rozsáhlá studie Revisiting dietary fat guidelines? při účasti více než 135 tisíc lidí jako první udeří do srdce sacharidy. Pokud snížíte jejich množství ve stravě a zároveň zvýšíte procento tuku, úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění se dokonce sníží.

Je však důležité přijímat nasycené tuky ze zdravých zdrojů (kvalitní mléčné výrobky, živočišná strava) a nepřekračovat denní příjem kalorií pro vaše pohlaví, věk, váhu a fyzickou aktivitu.

Ještě lepší je nahradit část nasycených tuků nenasycenými tuky. V tomto případě riziko KVO sníží nasycené tuky ve srovnání s nenasycenými tuky a zdroje sacharidů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: Prospektivní kohortová studie o 15–25 %.

Nenasycené tuky: pro vás rozhodně dobré

V takových sloučeninách je málo atomů vodíku. Proto jsou nenasycené tuky méně stabilní a mají tekutý, tekutý vzhled.

Potraviny bohaté na tyto živiny vám poskytují esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Například:

• všechny tekuté rostlinné oleje - slunečnicový, olivový, kukuřičný, lněný, sójový, avokádový a tak dále;
• ořechy: vlašské ořechy, lískové ořechy a jiné;
• tučné ryby: losos, makrela, sardinky.

Nenasycené tuky snižují pravdu o tucích: dobrý, špatný a mezitím hladinu „špatného“cholesterolu v krvi, normalizují krevní tlak, snižují riziko KVO a mají dobrý vliv na metabolismus obecně, umožňují všechny orgány a systémy, aby fungovaly jen tak, jak na to.

Trans-tuky: rozhodně škodlivé

Trans-tuky se získávají z nenasycených tuků přidáním atomů vodíku (tento proces se nazývá hydrogenace). Díky tomu se látka z kapaliny stává pevnou, ale získává strukturu, kterou lidské tělo prostě nemůže asimilovat.

Díky tomu nepřinášejí trans-tuky sebemenší užitek: nepodílejí se na vstřebávání vitamínů, tvorbě buněčných membrán a dalších procesech důležitých pro zdraví. Ale trans-tuky jsou dvojnásobným problémem pro vaše zdraví srdce a poškozují tělo:

• zvýšit hladinu "špatného" cholesterolu v krvi;
• zvýšit riziko srdečních záchvatů a mrtvice;
• přispívají k rozvoji diabetu;
• stát se příčinou chronických zánětlivých procesů;
• možná příčina Srovnání klasifikace Americké diabetologické asociace z roku 1997 a 2003 týkající se narušené glykémie nalačno: Vliv na prevalenci narušené glykémie nalačno, rizikových faktorů koronárních srdečních chorob a koronárních srdečních chorob v komunitní lékařské praxi rakoviny.

Proto je tak důležité vědět, které potraviny obsahují nejvíce uměle syntetizovaných tuků – „mutantů“. Vyhněte se skladování pečiva, rychlého občerstvení, mraženého těsta (včetně pizzy), sušenek, koláčů a smetany do kávy bez mléčných výrobků.

Kolik tuku potřebujete

Dost na to, abyste z nich získali 20–35 % Tuk: Co potřebujete vědět kalorie z celkového příjmu kalorií za den.

Při průměrném kalorickém příjmu 2000 kcal by měl dospělý člověk sníst 44–77 g tuku denně. To je norma, která vám umožní zůstat zdraví, aktivní a štíhlí.

Zároveň je důležité zaměřit se na užitečné druhy, odmítat škodlivé. Zde je množství a jaké tuky Doporučuje konzumovat tuk: Co potřebujete vědět:

• Nenasycené tuky - 20-30% celkových kalorií za den. V průměru je to asi 40-60 g.
• Nasycené tuky – až 10 % celkových kalorií. Tuk: fakta pro muže by neměli konzumovat více než 30 g nasycených tuků denně, ženy - ne více než 20 g.
• Trans-tuky - 0%. Nejíst potraviny s transmastnými kyselinami vůbec je tou nejlepší volbou. Pokud to z nějakého důvodu není možné, snažte se udržet množství hydrogenovaných olejů ve vašem jídelníčku pod 2 g Fakta o trans-tucích za den (1 % z celkového příjmu kalorií).