3 jednoduché tipy, jak udržet váš mozek mladý a zdravý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Neurovědec vysvětluje, proč s věkem ztrácíme duševní jasnost a jak tento proces zastavit.

Jaké změny nastávají v mozku s věkem

Pravděpodobně si myslíte, že stárnutí nevyhnutelně ovlivňuje fungování mozku a nedá se s tím nic dělat. Není to tak úplně pravda. Ano, nemůžete vrátit čas a zlepšit svou úroveň inteligence a vzdělání. Ale životní styl také ovlivňuje duševní jasnost ve stáří. Nezáleží na tom, kdy jste se toho začali držet – ve 30 nebo 50.

Postupem času se v mozku hromadí toxiny – tau proteiny a beta-amyloidní plaky. Jejich vzhled koreluje s nástupem stárnutí a poklesem kognitivních funkcí. Jde o přirozený proces, ale mnoho faktorů situaci zhoršuje a urychluje. Například stres a neurotoxiny – alkohol, kvalitativní i kvantitativní nedostatek spánku.

Vlastnost mozku, která mu umožňuje vyvíjet se po celý život, se nazývá neuroplasticita. Má tři mechanismy: synaptickou komunikaci, myelinizaci a neurogenezi. Nejdůležitější pro zdravé stárnutí je neurogeneze, která je zodpovědná za produkci nových neuronů. U lidí ve zralém věku už tento proces neprobíhá tak dobře jako u kojenců a dětí.

K tvorbě nových neuronů u dospělých dochází v hippocampu, části mozku, kde se ukládají vzpomínky. Každý den reagujeme na nové zážitky a hromadíme je a během spánku se zafixují. Proto čím více nových věcí v našem životě – akcí, lidí, míst a emocí – tím více stimulujeme proces neurogeneze.

Jak pomoci svému mozku zůstat mladý

1. Nechte své srdce bít rychleji

Aerobní cvičení, jako je běh nebo rychlá chůze, má pozitivní vliv na neurogenezi. Studie z roku 2016 na potkanech zjistila, že vytrvalostní cvičení – vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a odporové cvičení – mělo nejlepší účinek. I když existují výhody i v jiných typech fyzické aktivity.

Zkuste se kardiu věnovat 2,5 hodiny týdně. Je lepší cvičit v posilovně, parku nebo jen tak v přírodě. Vyhýbejte se rušným silnicím: znečištěné ovzduší potlačuje neurotrofický faktor mozku, který stimuluje růst nervových buněk. Takže za těchto podmínek bude malý přínos.

Pokud hraní o samotě není pro vás, zvažte týmové sporty. Například stolní tenis. Sociální interakce má také pozitivní vliv na neurogenezi. Navíc ve stolním tenise rozvíjíte koordinaci ruka-oko. To vede ke strukturálním změnám v mozku, které vedou k řadě kognitivních výhod.

Experimenty tedy potvrdily: rozvoj koordinace a socializace současně zvyšuje tloušťku mozkové kůry v těch jejích částech, které jsou spojeny se sociálním a emočním blahobytem. Ale s věkem se to stává velmi důležité.

2. Změňte své stravovací návyky

Bylo prokázáno, že omezení kalorií a jídla a přerušovaný půst podporují neurogenezi. Studie na hlodavcích prokázala, že přerušovaný půst zlepšuje kognitivní funkce a strukturu mozku. Kromě toho snižuje příznaky metabolických poruch, jako je cukrovka.

Snížení cukru ve stravě pomáhá snižovat negativní vlivy oxidačních procesů v mozkových buňkách. Tím se výrazně snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. Bylo také prokázáno, že jednodenní vodní půst zlepšuje mozkové funkce a stimuluje neurogenezi.

Poraďte se se svým lékařem a vyzkoušejte jedno z následujících:

• Jednou za měsíc proveďte jednodenní půst.
• Dva dny v týdnu jezte o 50–60 % méně kalorií. Dělejte to dva až tři měsíce nebo průběžně.
• Jezte o 20 % méně kalorií každý den po dobu dvou týdnů. Takové kurzy provádějte třikrát až čtyřikrát ročně.
• Určete si období, kdy smíte jíst: například od osmi ráno do osmi večer nebo od poledne do osmi večer.

3. Zvláštní pozornost věnujte spánku

Spánek stimuluje čištění mozku glymfatickým systémem. Odstraňuje nahromaděné toxiny - tau proteiny a beta-amyloidní plaky, které byly zmíněny výše. Pokud člověk navíc dostatečně nespí, zhoršuje se mu paměť.

Vědci tvrdí, že jedna probděná noc vám ubere několik bodů z vašeho IQ. Snažte se proto spát 7-9 hodin a nevzdávejte se odpolední siesty, pokud ji potřebujete.

Potřeba spánku je samozřejmě individuální. A zde je návod, jak zkontrolovat, zda potřebujete něco změnit. Pokud se přirozeně probouzíte o víkendech ve stejnou dobu jako ve všední dny, je pravděpodobné, že je vše v pořádku. Pokud zůstanete dlouho v posteli nebo přes den hodně spíte, pak je velká pravděpodobnost, že zde není něco v pořádku.

Vyzkoušejte po večerech jógu nidru neboli cvičení všímavé relaxace – vědci zjistili, že zlepšuje kvalitu spánku. Na internetu je mnoho videí, se kterými můžete začít cvičit.

Vyberte si jakoukoli akci z výše uvedeného a začněte s ní pilně pracovat, dokud se nestane zvykem. Poté přejděte na další a tak dále. Zjistíte, že do roka se budete cítit zdravější, nabitější energií a motivovanější než nyní. I když budete o rok starší.