4 snadné kroky, jak nahradit špatné návyky dobrými

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Více než 40 % každodenních činností vykonáváme ze zvyku. Dobrý zvyk nám pomáhá jít k cíli, zlozvyk nás od něj jen vzdaluje.

Spisovatel Patrick Edblad mluvil o tom, z čeho se skládají zvyky a jak můžete nahradit jeden zvyk druhým. Lifehacker publikuje překlad svého článku.

1. Zhodnoťte své návyky

Podle výzkumníků z Massachusettského technologického institutu (MIT) má každý návyk tři části zvané smyčka návyků. Slavný novinář a spisovatel Charles Duhigg o ní píše ve své knize „“.

1. Podepsat - co začíná zvyk. Příklad: Upozornění na novou zprávu.
2. Obvyklé jednání - vaše samotná akce. Příklad: otevřeme e-mail.
3. Odměna - prospěch, který z této akce získáme. Příklad: zjišťujeme, co je ve zprávě napsáno.

Pokud má odměna pozitivní posílení, budeme chtít tuto smyčku zopakovat, až příště uvidíme příslušné znamení. Po spoustě opakování se z toho stane zvyk.

Je velmi užitečné hodnotit své návyky tímto způsobem. Můžete sledovat, co vyvolává obvyklou akci, co to je a jakou odměnu přináší. Tím, že svůj zvyk odbouráte tímto způsobem, ho můžete změnit a zařídit, aby vám fungoval.

2. Najděte náhradní návyky

Pravděpodobně jste si všimli, že návyky je těžké se zbavit. Pak zkuste svůj zvyk nahradit jiným.

Zvažte tento příklad: Lidé kouří, když jsou nervózní. V tomto případě prostě přestat kouřit nebude fungovat. Místo toho musíte najít jiný způsob, jak se vypořádat se stresem a začlenit ho do staré smyčky návyků.

• Stará smyčka. Znamení: stres → Obvyklá činnost: kouření → Odměna: klid.
• Nová smyčka. Znamení: Stres → Obvyklé jednání: Procházka → Odměna: Klid.

Odznak a odměna zůstávají stejné. Mění se pouze obvyklé jednání.

Přestat kouřit je samozřejmě mnohem obtížnější. Pokud ale budete experimentovat s různými náhradními návyky, zvýšíte své šance na úspěch.

Příklady náhradních návyků

Zde je několik nápadů, jak můžete pomocí náhradních návyků zlepšit svůj život.

• Po probuzení se snažte zůstat vzhůru. Místo toho přemýšlejte o tom, za co jste v životě vděční. Pamatujte si alespoň tři věci.
• Když máte chuť si odpočinout, nezapínejte televizi. Raději si přečti dobrou knihu.
• Neztrácejte čas, pokud stojíte ve frontě nebo uvíznete v zácpě. Trénujte všímavost.
• Při chůzi nebo běhu se nepřesouvejte jen z bodu A do bodu B, ale také si poslechněte nějaký informativní podcast.
• Poslouchejte audioknihy při domácích pracích.
• Během přestávky v práci nečtěte zprávy, nechte svůj mozek relaxovat. Raději meditujte.
• Připravte si ke svačině něco zdravého místo obvyklých chipsů a čokolád.
• Vždy choďte po schodech, ne výtahem.
• Když se chystáte do postele, vypněte si telefon a zapište si do deníku, co se během dne stalo.

Takové malé změny ve vašem životě neudělají velký rozdíl. Pokud je ale začnete systematicky začleňovat do své rutiny, společně mohou mít významný dopad. Pomohou vám začít se měnit. Jakmile začnete, nemůžete přestat. Tím se spustí řetězová reakce, která pozitivně ovlivní všechny oblasti vašeho života.

3. Přihlaste se do „kurzu toalet“

Náhradní návyky nemusí být příliš velké, aby měly pozitivní dopad na život.

Jeden z nejvtipnějších příkladů dobrých zvyků – „toaletní kurzy“– je zmíněn ve své knize „“MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Nikdy nesedej na záchodě bez užitečné knihy," píše.

Pokud spojíme 15 minut každý den na záchodě se čtením, za rok to bude asi 90 hodin strávených s užitkem. Přemýšlejte o tom, kolik se toho můžete během této doby naučit sledováním vzdělávacích videí (například kanálů YouTube, jako je nebo) nebo čtením zajímavých knih a článků.

4. Začněte s jedním malým zvykem

Pokud vás tato myšlenka zaujala, zkuste hned teď nahradit některý ze svých zvyků, dokud máte inspiraci. Během následujících 10 minut proveďte následující.

1. Vyberte si pouze jeden náhradní návyk. Pokud se pokusíte nahradit více návyků najednou, je pravděpodobné, že neuspějete vůbec. Nepřetěžujte se. Znovu si projděte výše uvedený seznam návyků. Možná vám dá myšlenku, že se chcete změnit.

2. Vytvořte pravidlo pro implementaci záměru. Uveďte svůj cíl pomocí konstrukce „když-pak“. „Pokud“je vaše znamení a „pak“je zvyk. Například: "Když si sednu na pohovku, budu číst knihu."

3. Určete odměnu. Odměňovat se za malé výhry je skvělý způsob, jak si upevnit dobré návyky. Malou odměnou, která vám pomůže zvyknout si na novou akci, může být cokoliv. Například sledování nového návyku ve speciální aplikaci (Coach.me nebo jakékoli jiné).

4. Změňte prostředí. Usnadněte si co nejvíce provádění nové činnosti, ze které si chcete vytvořit návyk. Položte si například na noční stolek zajímavou knihu a odložte telefon.

5. Opakujte nový zvyk. To jí pomůže k rychlejšímu posilování.

6. Změřte pokrok. Vyhraďte si na to 15 minut týdně. Vzpomeňte si, zda jste každý den dodržovali nový zvyk. Pokud ne, zeptejte se sami sebe, co vám v tom brání. Neberte to jako selhání. Toto jsou jen informace, které vám pomohou příští týden změnit váš přístup ke zvyku.

Nejdůležitější je provádět každý den novou akci. Samozřejmě se zpočátku musíte přinutit, ale časem to půjde snáz.

Změňte dnes jednu věc. Když se tento zvyk zakoření, změňte něco jiného. A dál. Postupem času začnete přemýšlet a jednat jako úplně jiný člověk.