Jak nahradit špatné stravovací návyky dobrými

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Identifikujte své špatné stravovací návyky a zjistěte, co je způsobuje. Pak je postupně nahrazujte dobrými.

1. Veďte si deník jídla

Pomůže vám zjistit, jaké stravovací návyky máte nyní. Uchovávejte záznamy po celý týden.

• Zapište si přesně, co jste jedli, kolik a v kolik hodin.
• Dělejte si poznámky o tom, jak se cítíte: „hlad“, „stres“, „nuda“, „unavený“. To vysvětlí, proč jste něco snědli. Například jste se v práci nudili a koupili jste si čokoládovou tyčinku.
• Na konci týdne si projděte své poznámky a identifikujte své stravovací návyky. Rozhodněte se, které z nich chcete změnit.

Nedávejte si mnoho cílů najednou, postupujte postupně. Pro začátek se omezte na dva nebo tři cíle. Například takto:

• pít odstředěné mléko místo plnotučného mléka;
• pijte více vody po celý den;
• místo sladkého jezte ovoce jako dezert;
• vzít si s sebou na oběd zdravé svačiny a domácí jídlo;
• naučit se rozlišovat mezi tím, kdy jíte, protože máte hlad, a kdy - ze stresu nebo nudy.

2. Identifikujte spouštěče

Přemýšlejte o tom, co způsobilo tyto zvyky. Možná vás něco ve vašem okolí provokuje k jídlu, když nemáte hlad. Nebo výběr jídla ovlivňují emoce. Zkontrolujte své záznamy v deníku jídla a zakroužkujte opakující se spouštěče. Například:

• viděli jste něco chutného v kuchyni nebo v automatu;
• jíte při sledování televizních seriálů;
• jste ve stresu v práci nebo v jiné oblasti;
• jste unavení po pracovním dni, ale k večeři není nic připraveno;
• v práci musíte jíst nezdravé jídlo;
• k snídani máte nezdravé jídlo;
• do konce dne se chcete něčím potěšit.

Zaměřte se na jeden nebo dva spouštěče, které střílejí nejčastěji. Přemýšlejte o tom, jak se jim vyhnout.

• Cestou do práce nemiňte automat.
• Připravte si večeři předem nebo si připravte potraviny, abyste se s tímto večerem rychle vyrovnali.
• Nenechávejte doma nezdravé svačiny. Pokud je někdo z domácnosti koupí, uložte je mimo dohled.
• Na pracovní schůzky navrhněte kupovat ovoce místo sladkostí. Nebo si je přineste samostatně pro sebe.
• Místo džusu a sody pijte minerální vodu.

3. Nahraďte staré návyky novými

Najděte alternativy k nezdravým svačinám

• Pokud si na konci dne dáte sladkosti, abyste dobili baterky, rozhodněte se pro šálek bylinkového čaje a hrst mandlí. Nebo jděte na krátkou procházku, až vám energie klesne.
• K odpolední svačině si dejte ovoce a jogurt.
• Místo misky cukroví položte na stůl talíř s ovocem nebo ořechy.
• Sledujte velikost porcí. Je těžké sníst pár chipsů nebo jiného nezdravého jídla, když máte před sebou celý balíček. Odložte malou porci na talíř a zbytek vyhoďte.

Jezte pomalu

Při žvýkání položte vidličku na talíř. Další sousto ukousněte, až když spolknete předchozí. Pokud jíte příliš rychle, váš žaludek nestihne signalizovat, že je váš hlad ukojen. V důsledku toho se přejídáte.

Jak poznáte, že jíte příliš rychle? Asi 20 minut po jídle si všimnete, že se přejídáte.

Jezte, jen když máte hlad

Nesnažte se uklidňovat jídlem, jen se přejídáte. Abyste se cítili lépe, zavolejte svým blízkým nebo jděte na procházku.

Nechte svůj mozek a tělo relaxovat. Udělejte si pauzu, abyste se zbavili stresu bez jídla.

Naplánujte si jídla

• Rozhodněte se předem, co budete jíst, abyste se vyhnuli impulzivním nákupům.
• Začátkem týdne se rozhodněte, co budete vařit k večeři a nakupujte potraviny. Díky tomu budete méně v pokušení jíst rychlé občerstvení cestou z práce.
• Připravte si některé ingredience na večeři předem. Například nakrájejte zeleninu. Večer pak vaření zabere méně času.
• Snažte se vydatně snídat, abyste nebyli v pokušení dát si před obědem sladkou svačinku. Pokud ráno nemáte hlad, snězte kousek ovoce, sklenici mléka nebo smoothie.
• Před večeří si dejte vydatný oběd a zdravou svačinku. Pak večer neumřete hlady a nejezte příliš mnoho.
• Nevynechávejte jídla. Jinak se příště přejídáte nebo sníte něco škodlivého.

Když změníte jeden nebo dva špatné stravovací návyky, přejděte k dalšímu. Nespěchejte a nenadávejte si. Bude to trvat. Hlavní je nevzdávat se.