Jak nahradit špatné návyky dobrými

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Špatné návyky nelze vymýtit pouze vytrvalostí a silou vůle. Ale tak se s nimi většina lidí snaží vypořádat. Obchodní kouč Kari Granger se podělil o tipy, které vám pomohou vytvořit nové návyky a nahradit staré. Lifehacker publikuje překlad svého článku.

1. Najděte si náhradu

„Jednoho dne mi moje malé dítě vzalo klíče od auta,“říká Grangerová, „a ten den jsme měli tak zpoždění. Kdybych mu právě vzal klíče, rozplakal by se. Tak jsem vzal hračku pandu a začal jsem si s ní s nadšením hrát. Dítě okamžitě upustilo klíče a sáhlo po pandě. To mi dalo lekci. Uvědomil jsem si, že dospělí se od dětí příliš neliší: potřebujeme také takovou "pandu" - náhradu za náš zlozvyk."

Mozek nemá rád, když mu někdo říká „ne“, stejně jako malé dítě. Zkuste tedy najít vhodnou alternativu, aby mozek mohl náhradnímu návyku říci ano. Pokud se tedy chcete kávy vzdát, najděte si pro sebe jiný nápoj, který vás po ránu nabije energií, například mate.

2. Zvolte si krátkodobé cíle

Málokomu se daří plnit sliby, které si dal do nového roku. Obvykle si totiž dáváme cíle na celý rok dopředu. Tyto dlouhodobé cíle nefungují, pokud jde o naše zlozvyky (například zvyk dát si po obědě něco sladkého místo procházky nebo snězení jablka).

Stanovte si krátkodobý cíl. Zpočátku může být těžké udržet si návyk i týden. Takže přemýšlejte o tom, že byste něco dělali alespoň jednu hodinu, jedno ráno, jeden den.

3. Vsaďte se

Domluvte se například s kamarádem, že pokud dnes nepůjdete do posilovny, dáte mu tisíc rublů (nebo dva, nebo tři). Částka může být libovolná, hlavní je, že pro vás není snadné se s ní rozloučit. Díky tomu splníte svůj slib.

4. Stanovte si cíle procesu, nikoli cíle výsledků

Obvykle si jen stanovíme cíle-výsledky, například: "Chci zhubnout 10 kilogramů za dva měsíce." Takto formulované cíle příliš nezapadají do našich každodenních rutin. Místo toho koncipujte cíl jako proces. Například vypít sklenici vody s citronem před každým alkoholickým nápojem nebo dalším šálkem kávy.

5. Dělejte vše vědomě

Většina našich zlozvyků jsou nevědomé činy. Ráno se probudíme a děláme je automaticky.

Když si užíváme nějakou akci, náš mozek uvolňuje chemické látky pro potěšení, jako je dopamin a oxytocin. Díky tomu nám mozek dá pokaždé signál, abychom tuto akci zopakovali. Proto se tak těžko zbavujeme návyků a závislostí.

Zkuste si všimnout, kde začíná obvyklá akce. Pokud máte chuť na kávu, všimněte si, jak se vám v ústech hromadí sliny. Sledujte, kde pramení vaše chutě na kofein: ve vašem žaludku nebo v ústech. Jaké myšlenky vás napadají? Kdy začne tělo fungovat? Kdy přichází pocit slasti: předtím, než si dáte doušek, nebo poté?

Nemůžeme ovládat to, čeho si nejsme vědomi. Proto čím vědoměji se ke svým zvykům vztahujeme, tím větší máme šanci je proměnit ve vědomé činy.

6. Pamatujte na své slabosti

Máme omezené rezervy síly vůle, a když jsme emocionálně, fyzicky nebo mentálně vyčerpaní, tyto rezervy se ještě zmenšují. Proto, pokud víte, že zítra je těžký den, připravte se na to předem.

„Pokud vím, že musím zítra brzy vstávat (to znamená, že ráno budu unavená a podrážděná), večer usnu v konvici mate,“říká Kari Granger."Pomáhá mi to vyrovnat se s nutkáním vypít ráno kávu."

7. Hlásit se někomu

Řekněte nám, co se stalo a co nefungovalo. Nestyď se. Tato „zpráva“pomáhá druhému sledovat jejich pokrok.

8. Vytvořte systém odměn

Pokud jste pětkrát po sobě zvolili svou pandu (náhradní návyk) před zlozvykem, zasloužíte si odměnu. Odměny by pro vás měly být opravdu důležité a měly by posilovat nový návyk, nikoli podporovat ten starý. Pokud jste byli například pětkrát v posilovně, můžete si na iTunes koupit nové album (ne dort).

9. Najděte přesvědčivý motiv

Je velmi důležité znát motiv, který stojí za naším cílem. Je nepravděpodobné, že pouhá myšlenka, že cvičení je dobré pro vaše zdraví, vám pomůže vstát v pět ráno a jít do posilovny. Někomu může stačit touha po dokonalém těle, ale většina z nás bude muset sáhnout hlouběji, aby našla přesvědčivý motiv. Zde stojí za to připomenout si své dlouhodobé cíle.

10. Proveďte 300 až 3 000 opakování

Trvá 300 opakování, aby si tělo zapamatovalo nový návyk, a 3000 opakování, aby si ho plně osvojilo. Ano, bude to trvat dlouho, ale pamatujte si, jak často se ze svého vítězství radujeme příliš brzy, a pak to nevydržíme a vrátíme se ke starému zvyku. Nyní přesně víte, jak dlouho vám to bude trvat.