Jak být vegan a zůstat zdravý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pestrá strava a několik vitamínů - a nemusíte se ničeho bát.

Je dobré držet veganskou dietu?

Veganská strava je jednou z odrůd vegetariánství, ve kterém je vyloučeno nejen maso a ryby, ale také mléčné výrobky a vejce. Zároveň není omezena konzumace rostlinných tuků a cukru.

Veganská nabídka obsahuje mnoho zeleniny, ovoce, obilí a luštěnin, ořechy a semínka. Tyto potraviny poskytují zdravou vlákninu, folát, vitamíny C a E, širokou škálu antioxidantů, draslík a hořčík.

Díky velkému množství zdravotních výhod veganská strava:

• Pomáhá udržovat zdravou váhu … Vyhýbání se masu a mléku nezaručuje vynikající postavu, protože i na rýži můžete přibrat. Statistiky ale ukazují, že vegani mají v průměru nižší index tělesné hmotnosti než všichni ostatní vegetariáni a všežravci a s věkem také méně přibírají. Jedna studie zjistila, že konzumace veganské stravy každý rok snižuje riziko nadváhy o 7 %.
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění … Vegani mají oproti všežravcům nižší krevní tlak a hladinu cholesterolu, což má pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Navíc konzumují více ořechů, což je také dobré pro srdce.
• Snižuje riziko různých typů rakoviny … Konzumace červeného masa je spojována se zvýšeným rizikem rakoviny střev, jater a plic, mléka, prsu a prostaty, vajec a rakoviny slinivky. Vyřazením těchto potravin z jídelníčku snížíte riziko výdělku rakoviny.

Odmítání živočišných produktů může zároveň způsobit nedostatek některých živin, které v rostlinné potravě buď chybí, nebo jsou v ní obsaženy ve špatně stravitelné formě.

Co může na veganské stravě chybět

Protein

Protein je nezbytný pro zdravé kosti, udržení svalové hmoty – zejména ve vyšším věku – a udržení normálního krevního tlaku. Dostatečné množství bílkovin ve stravě poskytuje pocit plnosti,,,,,, a pomáhá udržovat vysokou rychlost metabolismu díky nutriční termogenezi - výdeji energie na trávení potravy.

V Rusku se ženám doporučuje konzumovat 58–87 g bílkovin denně, mužům 65–117 g. V USA jsou normy 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pokud sportujete, množství této makroživiny by mělo být ještě vyšší – od 1, 2 do 1, 8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Vyhýbání se živočišným produktům snižuje příjem bílkovin, ale průměrné hodnoty zůstávají v normálním rozmezí. Podle studie vegani zkonzumují asi 60–82 g bílkovin denně – tedy 0,9 g na kg tělesné hmotnosti. Hlavně z luštěnin, obilí a ořechů.

Problém je, že rostlinné zdroje obsahují antinutriční látky – inhibitory trypsinu a kyselinu fytovou – které narušují vstřebávání bílkovin. Proto mohou vegani potřebovat více bílkovin, zvláště pokud cvičí.

Vitamín B12

Je to ve vodě rozpustný vitamín, který je nezbytný pro krvetvorbu, neurologické funkce a syntézu DNA v buňkách. Dospělým se doporučuje konzumovat asi 2,4 mcg vitaminu denně a ženám během těhotenství a kojení ještě více – až 2,8 mcg denně.

Vzhledem k tomu, že B12 se nenachází v rostlinných potravinách, vegani jsou zvláště náchylní k nedostatku B12. Nedostatek B12 může vést k makrocytární anémii, při které se červené krvinky zvětšují a nemohou přenášet dostatek kyslíku. Nedostatek vitaminu A navíc může způsobit nevratné poškození nervových buněk.

Mezi příznaky nedostatku patří únava a slabost, zácpa, ztráta chuti k jídlu a ztráta hmotnosti. Mohou se také objevit problémy s nervovým systémem: necitlivost a brnění rukou a nohou, potíže s udržením rovnováhy, deprese, zmatenost, demence a poruchy paměti.

Neurologické příznaky se mohou objevit i bez anémie, která je obzvláště nebezpečná. Bez včasného zásahu to může vést k nevratnému poškození nervových buněk.

A co víc, vysoké množství folátu ve veganské stravě může maskovat nedostatek B12 a zhoršit neurologické poškození způsobené nedostatkem tohoto vitamínu.

Vápník a vitamín D

Rostlinné zdroje neobsahují vápníku méně a někdy i více než zvířata. Sezamová pasta Tahini, sójové tofu, lískové oříšky a mandle, petržel, špenát a bok choy mají opravdu vysoký obsah vápníku.

Problém je, že kromě této prospěšné látky obsahují ořechy, semena a zelenina kyselinu fytovou a šťavelany, které narušují vstřebávání bílkovin a vápníku. Kromě toho je pro vstřebávání vápníku potřeba vitamín D, neboli kalciferol, který vzniká v kůži vlivem ultrafialového záření a dostává se do těla s potravou.

Existují dvě formy vitaminu D: ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3). Ten je lepší, vstřebává se ve střevech a nachází se v živočišných produktech: vaječné žloutky, ryby, ryby a hovězí játra. Ergokalciferol se nachází v houbách, ale s tímto produktem může být obtížné dohnat vitamínovou normu.

Denní příjem vitaminu D pro dospělého člověka je 15 mikrogramů a málokterý všežravec konzumuje dostatek této látky. Na druhou stranu vegani nedostávají čtvrtinu často z toho, co konzumují všežravci: jejich hladina vitaminu D je asi 0,88 mcg za den.

Nedostatek vápníku a vitamínu D ve stravě zvyšuje riziko úbytku kostní hmoty, zlomenin, svalových křečí a zubních problémů.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které se v těle nesyntetizují a musí být přijímány potravou.

Veganská strava neposkytuje dostatek dokosahexaenových (DHA) a eikosapentaenových (EPA) mastných kyselin, které se nacházejí v rybách a mořských plodech. Tyto mastné kyseliny se používají ke stavbě signálních molekul a buněčných membrán, udržují zdravý nervový systém a pomáhají bojovat proti zánětům v těle.

Rostlinné zdroje (lněná semínka, vlašské ořechy, lněné semínko a řepkové oleje) poskytují pouze jednu omega-3 mastnou kyselinu, kyselinu alfa-linoleovou. Může být přeměněn na jiné esenciální mastné kyseliny, ale ve velmi malých množstvích: pouze 5 % v EPA a 0,5 % v DHA.

Žehlička

Železo je součástí hemoglobinu, bílkoviny, která váže kyslík a přenáší ho do tkání. Nedostatek železa ve stravě může vést k nejčastějšímu typu anémie – nedostatku železa.

Tento stav se projevuje slabostí a dušností z fyzické aktivity, sníženou duševní výkonností a nesnášenlivostí chladu. Někdy se také objeví zánět jazyka a potíže s polykáním.

Železo v rostlinných zdrojích je přítomno v nehemové formě, kterou tělo vstřebává mnohem hůře než hemové železo z živočišných produktů.

Obecně mají vegani nižší hladiny feritinu, proteinového komplexu, který ukládá železo a uvolňuje ho podle potřeby, nižší než všežravci. V jedné studii mělo 40 % mladých a 12 % starších žen na veganské stravě míru nedostatku železa. Je pravda, že pouze 4 % účastníků mělo anémii z nedostatku železa.

Jak strukturovat jídlo, abyste zůstali zdraví

Chcete-li ze své veganské stravy vytěžit maximum a vyhnout se nedostatku živin, dodržujte tyto pokyny.

Vezměte doplňky B12

Doplňky vitaminu B12 mohou být poskytovány jako kapsle, spreje, pastilky a žvýkací tablety. Výrobci někdy uvádějí, že pastilky a sublingvální pastilky podporují lepší vstřebávání vitamínu, ale to není podpořeno vědeckými údaji.

Pokud jde o formu vitaminu, methylkobalamin, adenosylkobalamin, hydroxykobalamin a kyanokobalamin se nacházejí v doplňcích stravy. První tři formy jsou totožné s B12 v lidském těle a stejně dobře pomáhají zbavit se tohoto nedostatku vitaminu.

Kyanokobalamin se často používá k obohacování potravin a vstřebává se stejně jako jiné formy, ale vylučuje se mnohem rychleji. Svůj jídelníček můžete doplnit obohacenými snídaňovými cereáliemi, neaktivním droždím a rostlinným mlékem, ale nespoléhejte na ně.

A nebojte se kombinovat takové potraviny s užíváním vitamínu: z 500 mcg doplňku se vstřebá jen asi 10 mcg, takže je nepravděpodobné, že se předávkujete.

Konzumace doplňků stravy a potravin obohacených vitamíny více než čtyřikrát týdně výrazně snižuje riziko nedostatku B12.

Vyberte si různé zdroje bílkovin

Kromě množství bílkovin záleží také na složení aminokyselin. Rostlinné zdroje bílkovin obsahují všech 20 aminokyselin, včetně 9 esenciálních, které si tělo nevytváří a musí být dodávány s potravou.

Ale abyste jich měli dostatek, musíte ve svém jídelníčku kombinovat různé luštěniny, semínka, obiloviny a ořechy. Věnujte pozornost následujícím produktům:

• Quinoa je zrno s příchutí ořechů, které obsahuje dobře vyváženou kombinaci devíti esenciálních aminokyselin a poskytuje více hořčíku, železa a zinku než pšenice a kukuřice.
• tofu - výrobek ze sójového mléka s neutrální chutí. Je výborným zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
• Tempe - Pevný produkt vyrobený z fermentovaných sójových bobů, často se semeny a zrny. Z hlediska složení aminokyselin je lepší než nefermentovaná sója.
• Spirulina - zelené řasy, které se často používají jako přísada, lze prodávat v prášku nebo tabletách a lze je nalézt v tyčinkách, polévkách a salátech. Kromě vysokého (až 70%) obsahu bílkovin je bohatý také na vitamíny A a B12, železo.
• Chia semínka - často se přidává do cereálií a salátů, pečiva nebo smoothies. Výrobek obsahuje cca 16 g bílkovin na 100 g výrobku, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
• Rýže a luštěniny … Hnědá a bílá rýže je bohatá na aminokyselinu methionin, ale neobsahuje dostatek lysinu. Luštěniny jsou na druhé straně bohaté na lysin, ale obsahují málo methioninu. Střídáním těchto potravin ve stravě získáte všechny potřebné aminokyseliny. Jedna porce rýže nebo luštěnin (239 g) poskytuje 12 g bílkovin.
• Humus - pokrm z cizrny a sezamové pasty, který slouží jako výborný zdroj bílkovin, aminokyselin lysinu a vápníku. A pokud jej zkombinujete s pšeničným pita chlebem, získáte kompletní zdroj esenciálních aminokyselin.

Různé druhy ořechů jsou také bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Střídejte je ve svém jídelníčku a nemusíte se bát množství bílkovin.

Jezte potraviny bohaté na vápník

Kromě rostlinných zdrojů bohatých na vápník (zelená zelenina, tofu, sezamová pasta tahini) vyzkoušejte potraviny obohacené touto makroživinou: obiloviny, sójové a rýžové mléko, pomerančový a jablečný džus. Uhličitan vápenatý v sójových nápojích a malát vápenatý ve šťávách se vstřebávají stejně jako vápník z kravského mléka.

Snažte se také konzumovat více zeleniny a ovoce: poskytují zásadité prostředí, které zabraňuje vylučování vápníku z těla a zlepšuje zdraví kostí.

Jedna studie například zjistila, že pravidelná konzumace zelené zeleniny bohaté na vitamín K snižuje riziko zlomeniny kyčle o 45 %.

Užívejte doplňky vitamínu D

Sójové mléko obohacené vápníkem a rýžové mléko také často obsahují vitamín D pro lepší vstřebávání makroživin. Jeden šálek obsahuje 2, 5–3, 6 mcg vitaminu.

V zimě, kdy slunce nestačí, můžete užívat doplněk 5-10 mcg vitaminu D. To je důležité zejména pro starší lidi, u kterých je zvýšené riziko zlomenin.

Můžete se také podívat po houbách, které byly vystaveny UV záření pro zvýšení vitamínu D2. Jedna porce obsahuje asi 9 mcg vitaminu.

Konzumujte potraviny s omega-3 mastnými kyselinami

Hodně kyseliny alfa-linolenové se nachází v chia a lněných semínkách, vlašských ořechách, řepkovém, konopném a lněném oleji, sójových produktech a řasách. Prodává se také sójové mléko obohacené o kyselinu dokosahexaenovou.

Jezte potraviny bohaté na železo

Fazole, černé fazole a sójové boby, špenát, kešu oříšky, ovesné vločky a kapusta mají vysoký obsah železa. Zaměřte se také na konzumaci potravin bohatých na vitamín C – zlepšuje vstřebávání nehemového železa.