Jak zůstat zdravý tím, že budete sedět 8 hodin denně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

V poslední době jsou stále populárnější stand-up pracovní stanice, ale ne každý dokáže strávit celý den na nohou. Zde je zkušenost s nákupem stojanového stolu od Michaela Cho, jeho důvody, proč opustil pracovní stanici, a několik tipů, jak snížit škody způsobené sedavým životním stylem. Pokud trávíte 8-10 hodin denně sezením, stojí to opravdu za úvahu.

Blog Crew (síť, která pomáhá vývojářům a designérům setkávat se při společných krátkodobých projektech) zveřejnil příspěvek svého spoluzakladatele Mikaela Cho, který popisuje své zkušenosti se stand-up stanicí. Pokud přemýšlíte o optimalizaci svého pracoviště, stojí za to si přečíst tento článek a rozhodnout se, co vám nejlépe vyhovuje.

Nákup a opuštění stojícího stolu

Vždy jsem chtěl stojánek, slyšel jsem o jeho výhodách a četl o výsledcích výzkumu. Například American Cancer Society sledovala 123 000 lidí ve věku kolem 18 let a zjistila, že úmrtnost mezi těmi, kteří seděli déle než šest hodin denně, byla výrazně vyšší.

Další studie zahrnovala více než 200 000 lidí a zjistila, že lidé, kteří cvičí alespoň pětkrát týdně, mají stále zvýšené riziko onemocnění, pokud dlouho sedí na jednom místě.

Jedna společnost dokonce provedla test, který ukázal, že stoly ve stoje mohou pomoci zvýšit produktivitu o 10 %.

Celý výzkum se týkal odhození vaší židle z cesty a rozhodl jsem se tak učinit, když jsem se přestěhoval do své nové kanceláře. Objednal jsem si stůl za 22 dolarů z IKEA a cítil jsem se jako hrdý táta, když jsem ho kompletně sestavil.

Druhý den jsem dorazil do kanceláře, připravený stát celý den, ale stál jsem jen hodinu, dokud se moje nohy neunavily. Začala mě bolet záda a ramena, ale bojovala jsem. Stáhl lopatky k sobě a vší silou se postavil proti gravitační síle, která se zdála být dvakrát silnější.

I když jsem s bolestí bojoval, cítil jsem, že je to dobrá bolest, jako bolest svalů po cvičení. Cítil jsem se, jako bych cvičil a toto nepohodlí je jen součástí procesu.

Po dvou hodinách práce ve stoje jsem si dal pauzu. Zdálo se, že sezení je úžasný vynález lidstva.

Když jsem cítil, že jsem připraven na další kolo, začal jsem znovu pracovat vestoje.

Nyní jsou však nohy a záda po 20 minutách unavené. Stále jsem to nevzdával, protože jsem věřil, že to je součást tréninku a moje tělo si na to musí zvyknout.

Po dvou týdnech jsem byl schopen stát čtyři hodiny denně, ale stále jsem potřeboval přerušované přestávky. To je pro mě v pořádku, protože často potřebuji přestávky během dne, abych se povzbudil a udržoval produktivní stav.

Problém se stolem ve stoje byl ten, že mě nutil jít si odpočinout v době, kdy můj mozek nepotřeboval přestávku a chtěl pracovat.

Bylo pro mě těžké dostat se do proudu, když jsem stál. Stanice ve stoje mi pomohla soustředit se na úkoly, jako je kontrola e-mailů a odpovídání na e-maily.

Ale u jiných úkolů, které vyžadovaly více soustředění než psaní, jsem se nedokázal soustředit, protože jsem myslel víc na bolest v nohách než na cokoli jiného.

A i když mi tato bolest byla dobrá, myslel jsem na to na úkor své práce. Právě kvůli tomu jsem zničil svou stojící stanici.

Možná jsem ztratil vyhlídky na zdraví a produktivitu, ale postavení vestoje mi k lepšímu výkonu nepomohlo. A toto kritérium kladu na první místo při vybavování svého pracoviště.

Když práce probíhá, nechci být vyrušován kvůli bolesti nohou, když myšlenka zmizí, nechci se zastavit kvůli nepohodlí v dolní části zad. Chci jen myslet na svou věc a nenechat se rozptylovat.

Líbilo se mi být aktivní každý den, přidalo to do mého života štěstí. Ale stand-up pracovní stanice není moje. Našel jsem několik dalších způsobů, jak zůstat každý den aktivní.

Je pravda, že sezení je stejně špatné jako kouření?

Výzkumy z posledních let ukázaly, že dlouhodobé sezení je kouřením naší generace. Částečně je to způsobeno vznikem velkého množství profesí, kdy musíte celý den sedět před obrazovkou počítače – mnohem více, než to dělali lidé v minulé generaci.

Na sezení opravdu není nic špatného. Právě dlouhé sezení bez pohybu zabíjí. Zdraví neprospívá ani dlouhodobé setrvání v jiné poloze bez pohybu (například stání).

V mnoha studiích o negativních účincích sezení vědci především poukazují na delší období fyzické nečinnosti.

Když se nehýbeme, zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění, zhoršuje se krevní oběh a tvorba enzymů, které odbourávají tuk.

Pracovní stanice ve stoje může být řešením problému dlouhého sezení, ale neřeší problém nečinnosti.

Samozřejmě můžete spálit pár kalorií navíc, pokud stolici nahradíte pracovištěm ve stoje, ale takový den hodně zatěžuje vaše nohy, takže jsou možné křečové žíly a negativní důsledky pro kolenní klouby.

Nejde o to, jestli sedíte nebo stojíte. Podstata je v pohybu.

Zatímco intenzivní cvičení může být prospěšné pro vaše zdraví, není nutné přidávat roky života.

Hlavní je pohyb, nechodit do posilovny

Dan Buettner, výzkumník National Geographic, a jeho tým prozkoumali modré zóny – oblasti, kde lidé žijí nejdéle a vedou zdravější život.

Nejzajímavější je, že většina lidí v takových oblastech nechodí do posilovny a jejich každodenní aktivita je jiného druhu.

Jedna z těchto zón se nachází v Japonsku, na Okinawě. Lidé tam mají pětkrát menší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou tlustého střeva a prsu, a žijí v průměru o sedm let déle než průměrný Američan. V jejich kultuře lidé sedí na podlaze a musí vstát z podlahy 30-40krát denně.

Dalším příkladem je vesnice na Sardinii v Itálii. Více než 100 let žije 10krát více lidí než ve Spojených státech.

Století se usazují ve vertikálně stavěných domech, ve kterých musí neustále chodit po schodech. Jejich půda navíc není příliš úrodná a vyžaduje pravidelnou práci s nízkou intenzitou.

V každé z těchto komunit je chůze standardní formou dopravy. Büttner tvrdí, že je to jediný osvědčený způsob, jak se vyhnout kognitivnímu a celkovému tělesnému zhoršování, zvýšit úroveň aktivity a žít zdravý a dlouhý život.

Buettnerova zjištění jsou podpořena výzkumem prováděným ve Spojených státech. Američtí neurologové sledovali 300 pacientů po dobu 13 let.

U lidí, kteří více chodili, se riziko problémů s pamětí snížilo zhruba o polovinu. Studie zjistila, že devět mil týdně (asi dva kilometry denně) je optimální vzdálenost, která je nezbytná pro zdraví.

Pokud rádi chodíte do posilovny, je to skvělé. Cvičení vám pomůže stát se silnějšími, šťastnějšími a prodlouží vám život o několik let. Pokud si ale nemůžete najít čas na cvičení nebo máte zranění, která vám ztěžují užívání si posilovny, existují další způsoby, jak zvýšit aktivitu, kterou vaše tělo potřebuje.

Jak nezemřít neustálým sezením

Chůze je jedním ze způsobů, jak být během dne aktivnější. Někdy se ale nemůžete dostat z kanceláře pěšky. Možná je hrozné počasí nebo vám hoří termíny.

Zde jsou tři snadné způsoby, jak být v kanceláři aktivnější.

1. Pracujte s nohama zvednutými výše

Pokud pracujete s nohama na podlaze, krevní oběh je narušen. S tím si však můžete poradit a vybavit si pracoviště tak, aby byly vaše nohy o něco výše.

Jedna studie také zjistila, že 135stupňové opěradlo židle může pomoci snížit namáhání zad neustálým sezením.

Můžete si tak nastavit opěradlo židle na 135 stupňů a pod stůl dát noční stolek nebo stoličku, abyste obnovili krevní oběh v nohách.

2. Dělejte pravidelné dřepy

Dřepy jsou nejlepším způsobem, jak zvýšit produkci enzymů, které odbourávají tuk ve vašem těle, a jsou skvělými cviky na prokrvení nohou.

A nemusíte se převlékat do dresu, stačí udělat tolik dřepů, kolik můžete, zatímco budete čekat na uvolnění mikrovlnky, kávovaru nebo tiskárny.

Dokonce i v Moskvě, která seznamovala lidi se sportem, byly vybrány dřepy: do metra nainstalovali automat, který dal jednu jízdu metrem zdarma na 30 dřepů.

3. Protáhněte se

Mnoho svalů obklopujících stehna je spojeno s tkáněmi v dolní části zad. Pokud jste tedy zvyklí pracovat u stolu několik let, svaly na stehnech se mohou „ucpat“a způsobit bolesti v kříži. Abyste se toho zbavili, můžete se protáhnout.

Trenér Kelly Starrett, který pracoval v posilovně od roku 2005, si všiml, že sportovci mívají potíže dělat něco tak jednoduchého, jako je dřep.

Vyvinul protahovací systém, který pomáhá snižovat riziko zranění a zlepšuje sportovní výkon.

Vyzkoušejte tyto cviky každý den, nezaberou více než tři minuty a mohou vám pomoci zbavit se problémů se zanesenými svaly.

Takže pokud jsou pro vás stolky na stání to pravé, skvělé. Ale pokud ne, nenechte se odradit. Přeci jen stát celý den na místě není o moc lepší než sedět.