Jak genetika ovlivňuje dřep a co vám brání v jeho prohloubení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak najít ideální pozici dřepu s přihlédnutím k vlastnostem vašeho těla.

Někteří lidé prostě nenávidí dřepy, protože se nedokážou dostat pod rovnoběžnost kyčlí s podlahou. Jiní neumí dřepovat se širokým nebo úzkým postojem a ne vždy to souvisí se strečinkem.

Často jsou omezení dána fyziologií konkrétního člověka: stavbou jeho kyčelního kloubu, délkou kyčlí, nohou a trupu nebo pohyblivostí hlezenního kloubu. Pojďme se podívat na tyto vlastnosti a jejich vliv na dřep.

Stavba kyčelního kloubu

Struktura kyčelního kloubu připomíná závěs. Míč (hlava stehenní kosti) se zasune do zářezu (acetabula) a volně v něm chodí.

Toto je obecná struktura kloubu, ale každý člověk má své vlastní vlastnosti. Pokud je například krček stehenní kosti (oblast spojující hlavu s tělem kosti) vodorovný, jako na fotografii vlevo, bude omezená abdukce nohy, bude to pro člověka obtížnější dřepovat se širokým postojem.

Pokud je krk více svislý, jako na fotografii vpravo, bude snazší pohybovat nohou. To znamená, že široký postoj bude pohodlnější.

Také postavení nohou je ovlivněno úhlem hlavice stehenní kosti. Člověk s nakloněnou hlavou kosti, jako na fotce vpravo, bude jen velmi obtížně dřepovat s úzkým postojem a pohodlně se širokým. A pro člověka s takovou hlavou jako na fotce vlevo bude pohodlnější provádět dřep s úzkým postojem.

Důležité je také umístění acetabula. Obrázek vlevo ukazuje pánev, se kterou bude pro člověka pohodlné dřepovat s úzkým postojem. A mít takovou pánev, jako na fotce vpravo, pro hluboký dřep budete muset roztáhnout nohy víc.

Pokud máte potíže se získáním pistole, může to být umístění acetabula. Pokud se „kouká“dolů, jako na obrázku vpravo, bude provedení těchto dřepů obtížnější kvůli omezení flexe v kyčli. Proto můžete zkusit provést "pistoli" bokem.

Nemůžete přesně vědět, jak váš kyčelní kloub vypadá, ale můžete to odhadnout ze svých omezení, přestat bojovat se svým tělem a najít perfektní pozici v podřepu.

Jak najít perfektní stojan na dřepy

Najděte si místo poblíž zrcadla, kde budete sledovat svá záda, nebo požádejte přítele, aby vás následoval.

Posaďte se na všechny čtyři na zem se zápěstími pod rameny, koleny pod kyčlemi. Z této pozice tlačte pánev dozadu, dokud neudržíte přirozený průhyb v dolní části zad.

Zkuste tento cvik nejprve s úzkým a poté širokým postojem.

Sledujte, ve které poloze je vám pohodlnější být, v jaké poloze můžete snížit pánev níž, aniž byste zakulatili záda.

Experimentujte s pozicí, dokud nenajdete tu optimální, a poté pomalu přenášejte váhu na chodidla a dostaňte se do dřepu. Toto je vaše ideální pozice. Opakujte cvičení několikrát, abyste si zapamatovali pocit.

Stavba kyčelního kloubu není jedinou vlastností, která může ovlivnit hloubku dřepu. Délka stehna, bérce a trupu je stejně důležitá.

Dřep a tělesné proporce

Existují lidé stvořeni pro dřepy – jejich tělesné proporce jsou pro hluboké dřepy jako stvořené. Jiné jsou naopak složené tak, že se vší touhou nemohou sedět níže rovnoběžně s podlahou. Pro jasnost se na to podívejme na příkladu tří lidí.

První (vlevo) má stejnou velikost bérce a stehna, druhý (uprostřed) - dlouhá stehna a krátké nohy, třetí (vpravo) - dlouhé nohy a krátká stehna.

Aby se druhý muž posadil hlouběji, potřebuje prakticky ležet na břiše na kolenou. Pokud bude držet záda rovně, neudrží se na nohou a upadne. Lidé s takovou strukturou si proto nemohou sednout pod rovnoběžku boků s podlahou.

Ale člověk s dlouhýma nohama a krátkými stehny může bez problémů slézt do hlubokého dřepu. Jeho záda se přitom prakticky neohýbají.

Jak zkontrolovat proporce

Můžete to snadno udělat pomocí krejčovské pásky a webových stránek MySquatMechanics.com. Zadejte své metriky a podívejte se na model.

Pokud se pro hluboký dřep musíte příliš předklonit, zkuste si koupit vzpěračské boty nebo si udělejte dřep na palačinkové patě. Zvednutím paty můžete dostat kolena více dopředu a dřepovat níže než obvykle.

Navíc můžete dřepovat níž, když rozložíte nohy širší. To je vidět na modelu.

Na prvním obrázku vidíme dřep s úhlem boků 20 stupňů, na druhém - 45 stupňů. Díky otočení boků si druhý muž může sednout do stejné hloubky, aniž by se tělo naklánělo dopředu.

Pokud vaše tělo není vhodné pro dřepy, zkuste cvik provádět s činkami a širokým postojem.

Jak pohyblivost kotníku ovlivňuje dřepy

U mnohých se při dřepu v nejnižším bodě zakulaují záda, což je nebezpečné pro páteř. Tento problém je často spojen s kotníkem.

Pokud nemáte dostatečně pohyblivý hlezenní kloub, je obtížná dorzální flexe nohy, pak musíte držet pánev výše, abyste udrželi rovnováhu.

Jak rozvíjet pohyblivost kotníku

Válení na vále

Pro protažení a zahřátí lýtkových svalů je rolujte na masážním válci.

Sedněte si na zem, natáhněte nohy dopředu, pod lýtka si dejte masážní válec a překřižte nohy. Zvedněte se na ruce a pomalu vyválejte lýtka. Věnujte každé noze alespoň dvě minuty.

Protahování lýtkových svalů

Chodidlo před stojnou nohou se opírá špičkou o stěnu, za stojnou nohou je rovné. Ohněte koleno a zkuste se s ním dotknout stěny. Držte pozici po dobu jedné až dvou minut. Jemně se pohupujte a prohlubujte protažení.

Cvičení mobility palačinky

Pro tento cvik budete potřebovat mírné navýšení, jako jsou palačinky s činkou. Postavte se s patami na podlahu a prsty na nohou na pódiu. Jemně pokrčte kolena a tlačte holeně dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení.

Udělejte to 15krát, pokaždé se snažte ohnout kolena o něco více.

Nástěnné cvičení pro mobilitu

Postavte se jeden nebo dva kroky od zdi, skočte dopředu a opřete se rukama o zeď. Položte špičku přední nohy na zeď, poté jemně přitáhněte koleno dopředu a snažte se dosáhnout na zeď. Pohyb provádějte bez cukání a pouze na teplých nohách. Proveďte 15 pohybů každou nohou.

Cvičení s expandérem pro mobilitu

Postavte se na jedno koleno, dejte smyčku expandéru přes kotník před stojnou nohu a zbytek pásky dejte pod koleno za stojnou nohu. Překonejte odpor expandéru, posuňte koleno dopředu. Proveďte 15 pohybů každou nohou.