Jak udělat dřep, abyste zpevnili boky a rozvinuli flexibilitu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Malý balet ve vašem silovém programu.

Co je plie squat

Plie squat je pohyb, při kterém položíte chodidla asi dvakrát tak široce než ramena, vytočíte prsty a kolena do stran a v této poloze se spustíte na podlahu.

Název cvičení pochází ze stejnojmenného baletního prvku plie, ve kterém jsou kolena a prsty také orientovány ven.

Na rozdíl od choreografie neexistuje v silovém tréninku jasná definice plie dřepů. Někdo si myslí, že jde o jiný název pro sumo dřep, jiný, že jde o dva různé cviky.

Těžko říct, kdo je tady správně. Protože se ale v powerliftingu dřepu se širokým postojem a špičkami vytočenými do stran říká „sumo“a výraz „plie“se častěji používá pro superinverzní pohyb bez zátěže, budeme předpokládat, že jde o různé cviky.

Proč plie dřepuje

Předpokládá se, že plie dřepy dobře pumpují adduktory umístěné na vnitřní straně stehna. Ty jsou zodpovědné za spojení boků, takže je logické předpokládat, že se širokým postojem nohou bude zatížení na nich větší.

Vědecké údaje v této věci jsou však nejednoznačné: nikdo nestudoval everzi s další zátěží v rukou a názory na dřepy sumo se liší.

Například v experimentu G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktivace hýžďových, stehenních a dolních zádových svalů v různých variantách dřepu prováděná konkurenčními kulturisty: Důsledky pro odporový trénink / Mezinárodní časopis pro environmentální výzkum a veřejné zdraví s 10 soutěžními kulturisty zjistil, že dřep na širokých nohách aktivuje dlouhý adduktor více než klasická verze cvičení.

Zároveň v další studii B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analýza svalů trupu a dolních končetin ve třech různých dřepových cvičeních u sportovců a nesportovců / Sport Sciences for Health - za účasti sportovců a amatéři - takový rozdíl nebyl nalezen.

Našli jsme také jednu vědeckou práci M. Kim, J. Kim. Srovnání aktivace svalů dolních končetin s baletními pohyby (úklon a demi-plie) a obecnými pohyby (zvednutí paty a dřep) u zdravých dospělých / Journal of Physical therapy science, který porovnával baletní demi-plie (inverzní polodřep) a pravidelný dřep s nohama na šířku ramen. První cvik se ukázal jako lepší aktivovat hýždě. Ale v experimentu to bylo provedeno v první poloze - s patami u sebe a prsty od sebe.

Dřepová plie tak může intenzivněji zatěžovat adduktory a hýžďové svaly, zvláště když vnitřní strana stehna po obrácených dřepech opravdu bolí.

Cvičení je navíc užitečné pro ty, kteří chtějí odstranit omezení v pohyblivosti kyčelních kloubů. Obrácená poloha, zvláště při zátěži, může zvýšit rozsah pohybu a učinit vás o něco flexibilnějšími.

Jak udělat plie dřep

Pro začátek vyzkoušejte toto cvičení bez závaží, abyste zvládli techniku a našli perfektní pozici nohou, ve které neztratíte rovnováhu.

Postavte se rovně, položte chodidla dvakrát širší než ramena a otočte prsty asi o 60 stupňů. Ruce mějte před hrudníkem nebo si je dejte na pás – podle toho, co je pohodlnější.

Udržujte záda rovná, zatáhněte pánev trochu dozadu a spusťte se do dřepu, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena směřují k ponožkám.

Pokud se vám při sestupu do dřepu začnou kolena kroutit dovnitř, je pravděpodobné, že vám chybí protažení. Umístěte nohy trochu užší a zkuste to znovu.

Pokud ztratíte rovnováhu, zkuste prsty na nohou vytočit o něco méně do stran nebo cvik proveďte vedle opory a držte se jí.

Jaké skořápky můžete dělat plie squat

Plie dřep můžete dělat s téměř jakýmkoliv zařízením. Vše záleží na tom, co je k dispozici a jak moc chcete svaly zatěžovat.

S jednou činkou

Vyberte si vhodné závaží pro činku, otočte ji kolmo k podlaze a uchopte palačinky na jedné straně oběma rukama.

Dřepněte si a držte činku v natažených pažích.

S kettlebellem

Je výhodnější držet kettlebell než jednu činku, proto pokud možno volte tento projektil jako plie.

Uchopte příď kettlebellu oběma rukama, rozložte nohy široce a dřepněte, snažte se příliš nepředklánět.

S expandérem

Přeložte dlouhou expandérovou pásku na polovinu, vložte nohy do výsledných smyček a přitlačte je k podlaze. Uchopte střed gumy rovným úzkým úchopem a proveďte pravidelný dřep.

Video níže ukazuje možnost s činkou, ale můžete to udělat jen s elastickým pásem.

Jak si můžete zkomplikovat plie dřep

Kromě přidání odporu můžete pohyb také ztížit.

Zvyšte dosah

Tato možnost je vhodná pro ty, kteří cvičí s činkou nebo kettlebellem, mají dobrý strečink a chtějí ho ještě zvýšit.

Položte nohy na dvě stabilní podpěry stejné výšky, jako jsou schůdky nebo židle. Dřepněte si, snižte váhu pod úroveň podpory.

Vylézt na prsty

Tato možnost pomůže dodatečně pumpovat svaly nohou a zvýšit zatížení boků v důsledku statické retence.

Proveďte dřep, zablokujte se ve spodní části, zvedněte paty z podlahy, vyjděte na prsty, dejte je zpět a opakujte.

Pokračujte ve zvedání a spouštění pat, držte kolena od sebe a záda rovná.

Přidejte zvlnění

Spusťte se do plié a zhoupněte se v nejnižším bodě v malém rozsahu. To bude klást další tlak na boky, které budou v napětí.

Přidejte boční zvlnění

Tato možnost bude dobře fungovat na šikmé břišní svaly.

Položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty do stran. Udělejte si dřep a poté zvedněte jedno koleno a natáhněte k němu loket, přičemž tělo otočte zřetelně do strany.

Poté se vraťte do dřepu a při výstupu se ohněte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání doleva a doprava pokaždé.

Jak začlenit plie dřepy do vašeho tréninku

Kromě jiných pohybů nohou, jako jsou výpady, činky, dřepy na jedné noze a vyskočení, provádějte dřepy plie dřepy každé 1–2 týdny. Dobře tedy napumpujete všechny svaly dolních končetin.

Proveďte tři až pět sérií 20-25krát, abyste správně procvičili svaly nohou. Pokud používáte činky nebo kettlebelly, začněte se třemi sériemi po 8-10 opakováních a postupně se propracujte až na 12-15 opakování.

Hlavní je, že na konci náběhu cítíte napětí ve svalech, ale zároveň dokážete udržet dobrou formu pohybu: neprohýbejte záda a nezabalujte kyčle a kolena dovnitř.

Plie dřepy bez závaží fungují dobře pro intervalové kardio tréninky. V rámci takových komplexů to můžete kombinovat s dalšími pohyby na spodní a horní části těla a provádět v řadě bez odpočinku po dobu 30-40 sekund.

Můžete také kombinovat několik možností pro plie dřepy najednou. Vytvořte například následující kombinaci a pracujte po dobu 30 sekund:

• pravidelná squat plie;
• plie squat s pulzací na dně;
• dřepová vrstva s kroucením těla do strany;
• plie squat se zvednutím prstů.