Čím se liší rumunský mrtvý tah od toho klasického a jak na to

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zatěžujte zadní stranu stehna bez rizika zranění zad.

Jak se rumunský mrtvý tah liší od klasického

Na rozdíl od klasického mrtvého tahu, který zahrnuje zvedání činky z podlahy, rumunština začíná ze stoje s činkou v ruce. Proto, abyste zaujali výchozí pozici, můžete činku odstranit z nízkých stojanů.

Také při klasickém mrtvém tahu se kolena ohýbají a prodlužují v širokém rozsahu, takže velká zátěž jde na přední stranu stehna. Ve videu níže ukazuje kanadský kulturista a powerlifter Jeff Nippard techniku provádění tohoto cviku.

A tady je jeho výkon v rumunském mrtvém tahu (PCT). Vezměte prosím na vědomí: hlavní pohyb pochází z pánve a kolena se prakticky neohýbají. Tím se zaměření přesune na zadní stranu stehna.

Navíc v rumunském mrtvém tahu se tyč položí na podlahu až na konci sestavy. Spustíte tyč do poloviny lýtek nebo mírně výše a poté ji vrátíte do původní polohy.

Proč je rumunské bažení dobré

Pumpuje zadní stranu stehna

Mnoho pohybů spodní části těla, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy v klasickém nebo sumo, více zatěžuje kvadryceps, svaly na přední straně stehna.

V rumunském mrtvém tahu jsou kvadricepsy zatěžovány méně než v klasické verzi a sumo, ale svaly na zadní straně stehna jsou mnohem lepší. PCT zatěžuje zadní plochu stejně efektivně jako extenze GHD a cvičení Dobré ráno.

Přidáním rumunského mrtvého tahu do vašeho programu předejdete svalovým dysbalancím a rovnoměrně napumpujete celé tělo.

Učí správnému pohybu

Rumunský mrtvý tah vám pomůže nacvičit správnou flexi a extenzi v kyčelním kloubu (kyčelní pant), naučí vás držet rovná záda a pracovat hlavně s kyčlemi.

Jakmile si zvyknete na správnou techniku, budete moci bezpečně provádět klasické mrtvé tahy a dřepy, stejně jako zvedat těžké předměty v každodenním životě, aniž byste riskovali odhození zad.

Zapojuje hodně svalů

Spolu s hamstringy rumunský mrtvý tah napumpuje také hýžďové a lýtkové svaly, natahovače zad, adduktory, trapézové svaly a svaly předloktí.

Působí jemně na záda

Díky tomu, že při rumunském mrtvém tahu děláte pohyb s boky, jsou záda méně zatěžována než při klasickém mrtvém tahu nebo dřepu. PCT se navíc provádí s menší váhou než klasické, což také umožňuje ulevit zádům.

Jak správně provést rumunský mrtvý tah

Jak se dostat do správné polohy

Položte chodidla na šířku boků, mírně vytočte prsty do stran.

Uchopte tyč rovným úchopem na šířku ramen. Můžete použít zavřený úchop - zabalte palec dovnitř a zatlačte dolů se zbytkem.

Narovnejte se a držte tyč v rovných pažích. Pevně přitiskněte nohy k podlaze a rovnoměrně rozložte váhu na celé chodidlo. Spusťte lopatky, nasměrujte hrudník dopředu a mírně se ohněte v dolní části zad.

Jak se správně pohybovat

Vytáhněte pánev dozadu a držte záda rovná. Spusťte činku dolů a držte ji co nejblíže k tělu. Čím dále tyč jde, tím delší je páka a tím větší je zatížení spodní části zad.

Při spouštění tyče ohněte boky a posuňte pánev dále dozadu, přičemž udržujte spodní klenbu zad. Díky tomu se automaticky ohýbají kolena. Nesnažte se je držet rovně, ale záměrně je neohýbejte.

Vnímejte, jak se váha přesouvá ze středu chodidla na patu, když činku spouštíte. To znamená, že cvik provádíte správně.

Spusťte činku pod kolena nebo do středu bérce – co nejvíce, abyste udrželi rovná záda. Po dosažení krajního bodu se vraťte do výchozí pozice. Zatněte hýžďové svaly a zatlačte pánev dopředu, abyste se úplně narovnali.

Jak přidat rumunský mrtvý tah do vašeho tréninku

Střídejte rumunský mrtvý tah a klasický. Pokud cvičíte 2-4x týdně a napumpujete celé tělo v jednom tréninku, dělejte rumunský mrtvý tah jednou týdně, pokud zvolíte splity - jednou za 1-2 týdny v den posilování nohou, hamstringů, nebo den mrtvých tahů.

Proveďte 3–5 sérií po 8–12 opakováních s lehkou váhou – asi 20 % vaší váhy v klasickém mrtvém tahu. A nezapomeňte se před pracovní sadou zahřát.

I když děláte rumunský mrtvý tah s relativně lehkou činkou, musíte udělat pár zahřívacích sérií, abyste mohli začít. Začněte tyčí a postupně přidávejte 5–10 kg, dokud nedosáhnete pracovní váhy.