Mrtvý tah: Technika a cvičení k protažení základních svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mrtvý tah je skvělý cvik na procvičení zadní strany stehna. Lifehacker nabízí podrobnou analýzu techniky a protahovacích cvičení pro cílové svalové skupiny.

V mrtvém tahu, na rozdíl od klasického a rumunského, se kolena prakticky neohýbají a tělo se silně předklání. Díky tomu jde hlavní zátěž na zadní stranu stehna.

Toto základní cvičení je skvělé pro ty, kteří chtějí procvičit hamstringy a hýžďové svaly.

Jaké svaly pracují

Když mírně pokrčíte kolena a stáhnete pánev dozadu, napnou se vám hýžďové svaly a hamstringy. Když tyč zvednete z podlahy, cílové svalové skupiny se stahují.

Kromě toho hamstringy a svaly gluteus maximus produkují prodloužení trupu.

Při cvičení jsou také namáhány kvadricepsy, natahovače zad a trapézové svaly. Působí jako stabilizační svaly, namáhají, ale nemění polohu těla.

Test: umíte správně provádět mrtvý tah?

Pro zručné provádění mrtvého tahu potřebujete dobré protažení hamstringů (hamstringů) a vysokou pohyblivost kyčelního kloubu.

Chcete-li určit úroveň protažení a schopnost správně provádět mrtvý tah, proveďte následující test.

Předkloňte se s rovnými zády a dotkněte se prsty podlahy. Nemůžete ohýbat kolena ani zakulat záda - pohyb probíhá pouze v kyčelním kloubu.

Pokud se nemůžete dotknout prsty podlahy, máte krátkou hamstring nebo kyčel, která není dostatečně pružná. To vám zabrání udržet správnou polohu páteře během mrtvého tahu.

Pouze rovná páteř (v neutrální poloze) má maximální tuhost a je schopna přenášet síly na končetiny. Ohnutím páteře v jakékoli části přerušíte přímku a ztratí se tuhost. Tím je zatěžována samotná páteř, což se při velkých hmotnostech negativně projevuje na jejím zdraví.

Pokud jste test zvládli bez problémů, můžete přistoupit ke zvládnutí správné techniky.

Technika mrtvého tahu

Začáteční pozice

Chodidla na šířku ramen, paže jsou o něco širší než šířka ramen. Aby nedošlo k záměně s šířkou paží, veďte se podle zářezů na krku.

Tyč by se měla téměř dotýkat vašich holení. V tomto případě budou chodidla umístěna pod tyčí, asi třetina chodidla bude za tyčí.

Příprava

Mírně pokrčíte kolena, vezmete pánev dozadu a předkloníte se. Záda jsou rovná, od kostrče ke krku - jedna linie. Pohled směřuje dopředu.

V počáteční fázi pohybu, kdy se nakloníte k tyči rovnými zády, se protáhnou hýžďové svaly a hamstringy – hlavní pracovní svaly v tomto cviku.

Pokud máte krátké hamstringy, stane se to, že když se sehnete, biceps s sebou stáhne spodní část zad, takže nemůžete udržet záda rovná.

Provádění trakce

Při zdvihu je tyč umístěna velmi blízko těla: tyč tyče prakticky klouže po holeních (dotyky nejsou nutné, i když jsou možné, zejména v prvních fázích, aby si člověk zvykl na správnou techniku), a pak stoupá výš podél boků.

Když zvednete činku ze země, vaše těžiště se vyrovná s těžištěm činky. Když se předkloníte, těžiště se posune z křížové kosti dopředu.

Pokud držíte činku blízko holení, těžiště činky se shoduje s vaším posunutým těžištěm a udržujete rovnováhu. Pokud stojíte daleko od činky, těžiště se neshodují a činka vás bude táhnout dopředu, čímž se zvýší zátěž spodní části zad.

Krk vedeme podél nohou. V okamžiku zvedání tyče ze země (nebo plošiny) je nutné zatnout hýždě a svaly boků. To je třeba dělat vědomě, bez čekání, až se napětí samo objeví.

Ke stabilizaci kyčelního kloubu je nutné zatnutí hýžďových svalů. Svalové napětí způsobuje rotaci hlavice stehenní kosti směrem ven, kde je v nejlepší pozici pro přenos síly.

Stabilizujete tak kloub a udržujete neutrální polohu páteře, která přenáší zátěž na hýždě a zadní stranu stehna.

Z této pozice se zcela narovnáte a poté se začněte pohybovat dolů do výchozí polohy. Je důležité spouštět činku stejně plynule jako zvedání a držet tyč velmi blízko kyčlí a holení.

Důležité body

• Při provádění cviku by měla být záda vždy rovná: vychýlení v kříži nebo hrudní oblasti (shrbení) vede k zátěži páteře a zejména bederní oblasti.

  

  Nesprávné cvičení

Pokud nemůžete udržet kolena a při zatížení se zdá, že se ohýbají dovnitř, pak jste vzali příliš velkou váhu.

Při zvedání tyče vydechujete, při spouštění se nadechujete.

Pokud si chcete cvik ztížit a protáhnout zadní stranu stehna ještě více, vyzkoušejte mrtvý tah z jamky. Postavte se na palačinku (nebo několik palačinek) před činku a zkuste z ní vytáhnout.

Protahování

Pokud do svého programu zařadíte mrtvý tah, následující protahovací cvičení byste měli provádět po tréninku.

Protažení kyčle bicepsu

Existuje několik možností, jak protáhnout hamstringy. Uvažujme dva z nich: s gumičkou a s tyčí z činky.

1. Sedněte si na zem, narovnejte kolena a rovnými zády sáhněte po ponožkách. Je vhodné provádět toto cvičení s gumičkou, ale obejdete se i bez ní: stačí sáhnout rukama k ponožkám, aniž byste ohýbali kolena.

2. Další dobrou možností je natáhnout nohu na vyvýšené pozici, například na tyči od činky. Položte nohu na tyč a narovnejte obě kolena a záda. Pokud není dostatečné zatížení, pokuste se naklonit rovné tělo k noze.

Protažení hýžďových svalů

Při protahování hamstringů se protahují i hýžďové svaly. Ale můžete provést další cvičení pro zvýšení účinku.

Zde jsou dvě možnosti protažení hýžďových svalů: vleže a vsedě. Snažte se přitáhnout holeň co nejblíže k sobě, držte ji rovnoběžně s podlahou.

To je vše. Pokud máte nějaké tipy a připomínky k technice mrtvého tahu, podělte se prosím v komentářích.