50 cvičení na protažení svalů celého těla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lifehacker sestavil perfektního průvodce protahováním.

Po zahřátí se musíte protáhnout. Tímto způsobem můžete protažení prohloubit, aniž byste si poranili svaly a vazy.

Před protažením se zahřejte

Když se po tréninku protáhnete, svaly jsou již zahřáté a není potřeba žádné další zahřívání. Pokud se rozhodnete uspořádat samostatnou lekci protahování, nejprve proveďte několik cvičení:

1. Zahřívání kloubů: kroutit klouby, dělat ohyby a obraty těla.
2. 5-7 minut kardia: jogging nebo cvičení Jumping Jacks, Climber, běhání na místě s vysokými koleny, skákání přes švihadlo.

Poté, co se trochu zahřejete, můžete začít protahovat.

Jak a jak moc se protahovat

S těmito cviky zvládnete samostatný strečink a dobře protáhnete všechny svaly v těle. To však bude trvat asi 60–90 minut. Pro rychlé protažení zvolte jeden až dva cviky pro každou svalovou skupinu zapojenou do vašeho tréninku.

Abyste si svaly dobře protáhli, vydržte v každé pozici 30 sekund až dvě minuty. Můžete zůstat v klidu nebo jemně pružit. Náhlé pohyby jsou plné zranění, takže je nechte na jiný sport.

Představujeme cviky na protažení shora dolů: krk, ramena a paže, hrudník a záda, břicho, hýždě, boky, nohy.

Cvičení na protažení krku

1. Záklon hlavy dozadu a do stran

Zakloňte hlavu dozadu a zatáhněte za přední část krku. Z této pozice nakloňte hlavu doleva. Pro větší efekt položte levou dlaň na pravou stranu hlavy, ale netlačte silně.

Cvik opakujte na druhou stranu.

2. Naklonění hlavy dopředu a do strany

Položte pravou ruku na levou stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopředu a na stranu, zvyšte tlak rukou.

Opakujte na druhou stranu.

3. Protažení zadní části krku

Položte jednu ruku na zátylek a druhou na bradu. Sklopte hlavu vytvořením dvojité brady. V tomto případě zůstává krk rovný, zadní část hlavy směřuje nahoru. Měli byste cítit napětí v zadní části krku, zejména v dolní části lebky.

Cvičení na protažení ramen

4. Protažení přední části ramen

Položte ruce za záda, druhou rukou si obtočte zápěstí. Ohněte lokty a zvedněte zápěstí výše. Zvedněte hrudník dopředu a vnímejte natažení v přední části ramen.

5. Protažení středu ramen

Uchopte protější loket rukou, přitáhněte rameno k sobě a stáhněte ho dolů. Opakujte s druhou rukou.

6. Protažení zadní strany ramen

Uchopte pravou ruku levou nad loktem, přitiskněte k tělu a narovnejte, pravé rameno spusťte dolů. Levou rukou vytáhněte pravou ruku nahoru a zvedněte ji loktem. Vnímejte napětí v zadní části ramen.

Opakujte na druhou stranu.

7. Protažení tricepsů

Jděte ke zdi, zvedněte levý loket nahoru, předloktí dejte za záda. Stáhněte levou lopatku dolů. Chcete-li zkontrolovat, zda skutečně klesla a během natahování se nezvedne, položte pravou ruku pod levé podpaží.

Opakujte na druhou stranu.

8. Protažení bicepsu

Uchopte kliku dveří, pult nebo jinou podpěru, otočte se k ní zády. Natáhněte paži s loktem nahoru a posuňte tělo mírně dopředu.

Opakujte s druhou rukou.

9. Protažení tricepsů a ramen

Tato pozice vám umožňuje současně protáhnout triceps jedné paže a přední část ramene druhé. Položte jednu ruku za záda shora tak, aby se loket díval nahoru, a druhou zespodu - loket se dívá na podlahu. Zkuste dát zápěstí k sobě za zády na úrovni lopatek.

Změnit majitele.

10. Protažení extenzorů zápěstí

Posaďte se na kolena, položte ruce před sebe tak, aby se hřbety rukou dotýkaly podlahy a prsty směřovaly k sobě. Jemně přeneste váhu na paže a protáhněte předloktí. Pro zvýšení efektu zkuste zatnout pěsti.

Cvičení na protahování prsou

11. Protažení hrudníku ve dveřích

Přistupte ke dveřím, opřete se lokty o zárubně a zatlačte hrudník dopředu, protáhněte si prsní svaly.

12. Natažení hrudníku ke stěně

Položte ruku na zeď, spusťte rameno a otočte se opačným směrem. Opakujte s druhou rukou.

Cvičení na protažení zad

13. Protažení zad u stojanu

Postavte se vedle stojanu, simulátoru nebo jiné podpěry, otočte k němu levé rameno. Pravou rukou uchopte stojku vysoko nad hlavou, posuňte pánev doprava a dolů, protáhněte celou pravou stranu těla.

Opakujte na druhou stranu.

14. Protažení svalů dolní části zad

Posaďte se na podlahu pravou nohou dopředu a levou dozadu. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů nebo o něco více. Položte pravou ruku na podlahu a zvedněte levou ruku nad hlavu. Levou nohu stáhněte dolů a dozadu, nakloňte tělo dopředu a otočte se směrem k pravé noze.

Změňte nohy.

15. Protažení extenzorových svalů zad

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Sepněte bérce rukama zevnitř, zápěstí položte na chodidla. Předkloňte se s kulatými zády co nejníže.

16. Dětská póza

Posaďte se na podlahu tak, aby se vaše hýždě dotýkaly pat. Předkloňte se, lehněte si na kolena s břichem a natáhněte ruce.

17. Sestupná póza psa

Postavte se na všechny čtyři, poté zatlačte pánev dozadu a nahoru tak, aby vaše tělo připomínalo úhel. Paže a záda by měly být nataženy v jedné linii, kolena mohou být ohnutá a paty mohou být zvednuty z podlahy. Hlavní věc je, že záda zůstávají rovná, bez zaoblení v dolní části zad.

18. Závěsné protažení

Uchopte nízkou vodorovnou tyč a volně se zavěste a uvolněte své tělo. Nohy by měly zůstat na zemi. Uvolněte je, mírně pokrčte kolena.

19. Protažení obrácených zad

Lehněte si na zem na záda, ruce vedle sebe, nohy rovně. Zvedněte nohy a pak je hoďte za hlavu. Ruce spočívají lokty na podlaze, ruce podpírají spodní část zad. Neopírejte se o krk, opěrným bodem jsou vaše ramena.

Cvičení pro protahování lisu

20. Velbloudí póza

Klekněte si na kolena, zatlačte hrudník nahoru, protáhněte páteř a poté se opřete s rukama na patách. Zkuste se ohnout v hrudníku. Neházejte hlavu dozadu, podívejte se nahoru.

21. Póza směřující vzhůru

Lehněte si na zem na břicho, položte ruce pod ramena. Zmáčkněte se, pánev se zvedne, nohy zůstanou na podlaze. Spusťte ramena, ohněte se v hrudi.

22. Záklon ve stoji

Postavte se rovně s nohama u sebe. Zvedněte ruce a spojte dlaně nad hlavou. Ohněte se v hrudníku a nakloňte tělo dozadu. Napněte hýždě, abyste se vyhnuli silnému oblouku v dolní části zad.

23. Nakloňte na stranu

Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu, propněte prsty a vytočte dlaně nahoru. Protáhněte se a ohněte nejprve na jednu a poté na druhou stranu.

24. Přetočení páteře vleže

Lehněte si na zem na záda, paže roztáhněte do stran, dlaněmi dolů. Posuňte pánev doleva, zvedněte levou nohu, ohněte ji v koleni, zabalte ji za pravou nohu a snažte se položit koleno na podlahu. Otočte hlavu doleva a uvolněte se.

Cvik opakujte na druhou stranu.

Cvičení na protažení hýždí

25. Protahování na břiše

Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy pokrčené v kolenou. Položte levý kotník na pravé koleno. Přitlačte pravé koleno k levému, abyste protažení prohloubili. Opakujte s druhou nohou.

26. Protahování na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři s kotníkem pravé nohy na koleno levé. Zatáhněte pánev dozadu, abyste protažení prohloubili. Opakujte s druhou nohou.

27. Protažení v sedě

Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu a narovnejte záda. Jednu nohu pokrčte v koleni, uchopte spodní nohu rukama a přitiskněte ji k hrudníku. Dolní noha by měla být rovnoběžná s podlahou, předloktí leží nahoře a přitiskne ji k hrudníku, jedna ruka zakrývá druhou.

Opakujte s druhou nohou.

28. Dove póza

Sedněte si na zem, pokrčte jednu nohu v koleni do pravého úhlu a posuňte ji dopředu, druhou vezměte dozadu a narovnejte ji. Můžete se předklonit a položit předloktí na podlahu.

Pokud je pro vás obtížné provést tuto pozici na podlaze, zkuste položit nohu na pódium.

Protahování přední části stehna

29. Protažení kvadricepsu vleže

Lehněte si na zem na břicho, zvedněte jednu nohu a položte ruku na kotník. Přitáhněte nohu k hýždím a dávejte pozor, abyste nezvedli stehno z podlahy. Opakujte s druhou nohou.

30. Protažení kvadricepsu na jednom koleni

Klekněte si na jedno koleno, uchopte špičku zadní nohy a přitáhněte patu k hýždím. Zatáhněte hýžďové svaly, abyste protáhli prohloubení. Opakujte s druhou nohou.

31. Protažení svalů flexorů kyčle

Postavte se na jedno koleno, pokrčte obě nohy v úhlu 90 stupňů. Záda jsou rovná. Zatněte hýžďové svaly a posuňte pánev trochu dopředu. Měli byste cítit napětí v přední části zadního stehna a třísel.

Změňte nohy.

32. Hluboký tah

Udělejte hluboký výpad vpřed. Položte prsty na podlahu na obou stranách chodidla. Spusťte koleno narovnané nohy na podlahu. Snažte se dostat níž a nevytáčejte pánev do strany.

Změňte nohy.

Cvičení na protažení zadní strany stehna

33. Protažení zadní strany stehna pomocí expandéru

Lehněte si na zem, jednu nohu nechte rovnou na podlaze, druhou zvedněte. Přehoďte si přes nohu expandér, švihadlo nebo lano a přitáhněte nohu k sobě. Změňte nohy.

34. Protahování ve stoje

Postavte se rovně, udělejte krok vpřed. Nakloňte tělo téměř rovnoběžně s podlahou. Pokud necháte nohu rovnou, je více natažená horní část zadní strany stehna, pokud je noha mírně pokrčená v koleni, spodní.

Opakujte s druhou nohou.

35. Nakloňte se k nohám

Posaďte se na podlahu s rovnými nohami nataženými dopředu. Ohněte se na nohy a položte ruce na obě strany nohou nebo trochu dále. Chcete-li protažení prohloubit, můžete na pár sekund narovnat záda a poté se znovu ohnout.

36. Nakloňte se na jednu nohu

Sedněte si na zem, natáhněte jednu nohu dopředu, druhou pokrčte v koleni a položte chodidlo vedle pánve. Ohněte se na rovnou nohu, uchopte chodidlo rukama a přitáhněte ponožku k sobě. Snažte se nezakulat záda.

Opakujte s druhou nohou.

37. Ohyb ve stoje

Roztáhněte nohy více s prsty směřujícími dopředu. Spusťte trup dolů a držte záda rovná, dokud se dlaně nedotknete podlahy.

38. Podélný motouz

Rozdělte se na podélné rozdělení tak, aby hřebeny kyčelní směřovaly dopředu. Položte dlaně na podlahu a podepřete svou váhu na rukou. Snažte se nevykrucovat boky a ramena do strany.

Cvičení na protažení vnitřní strany stehna

39. Hluboký dřep

Postavte se vedle pultu nebo stroje, kterého se můžete držet. Chodidla na šířku ramen, prsty a kolena vytočené ven. Spusťte se do hlubokého dřepu, držte záda rovná.

40. Motýl u zdi

Sedněte si na zem s rovnými zády, složte nohy před sebe, chodidla k sobě. Pokuste se snížit kolena na podlahu, ale netlačte na ně rukama. Udržujte záda rovná.

41. Žába

Lehněte si na zem na břicho, rozkročte kolena do stran a pokrčte nohy do pravého úhlu. Zkuste položit umyvadlo na podlahu.

42. Žába s rovnou nohou

Lehněte si na zem na břicho, roztáhněte kolena do stran tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Jednu nohu pokrčte v koleni, druhou narovnejte. Zkuste položit umyvadlo na podlahu. Opakujte s druhou nohou.

43. Sklopte dopředu

Posaďte se na podlahu, roztáhněte rovné nohy více a poté se předkloňte. Snažte se ležet na břiše na podlaze, neohýbejte kolena.

44. Křížový provázek

Rozlomte se na křížový provázek. Pánev nezatahujte příliš dozadu, ideálně by měla být v rovině s vašimi koleny a chodidly. Položte dlaně na podlahu a pokud to natažení dovolí, předloktí. Stáhněte pánev dolů směrem k podlaze.

45. Protahování vedle zdi

Lehněte si na podlahu blízko stěny. Tělo by k němu mělo být kolmé. Roztáhněte nohy a nechte je pomalu klesat pod vaší vahou. Držte tuto pozici po dobu 5-10 minut.

Cvičení na protažení vnější strany stehna

46. Únos stehna

Postavte se ke zdi pravou stranou směrem k ní. Položte pravou nohu za levou vzadu a dřepněte si. Levá noha se ohne, pravá zůstane rovná a posune se dále doleva. Rovné tělo visí přes levou nohu.

Opakujte na druhou stranu.

47. Protahování ve stoje

Dejte levou nohu za pravou vpředu a ohněte doleva. Jednu ruku si můžete položit na opasek, založit ruce nad hlavou nebo před sebou. Čím více je tělo nakloněno, tím lépe se svaly protahují.

Cvičení na protahování lýtek

48. Natažení proti zdi

Špičkou pravé nohy se opřete o zeď, levou udělejte jeden a půl kroku vzad. Chodidla jsou pevně přitlačena k podlaze, levá noha je rovná. Pokuste se dosáhnout na stěnu pravým kolenem, zatímco svaly levé nohy se protáhnou.

Změňte nohy.

49. Protažení patní stěny

Postavte se ke zdi. Položte pravý palec na zeď, levou nohu udělejte o krok a půl vzad. Ohněte levé koleno a zvyšte protažení. Vyměňte nohy a opakujte.

50. Protažení přední části bérce

Sedněte si na podlahu s nohama rovně před sebou. Položte chodidlo jedné nohy na stehno druhé. Uchopte chodidlo opačnou rukou a zatáhněte za palec.

Změňte nohy.