Protažení unavených svalů: protažení na silnici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud můžete cvičit jógu na cestách, pak by neměly být problémy s pouhým protahováním a hnětením ztuhlých svalů a kloubů. Hlavní je vědět, které cviky budou nejúčinnější pro různé svalové skupiny a samozřejmě dodržovat jednoduchá bezpečnostní pravidla – žádné prudké pohyby!

Strečink je důležitý nejen na cestách. To se hodí i po dlouhé době práce u počítače, pokud jste stáli dlouhou frontu nebo seděli na konferenci, strávili spoustu času za volantem nebo se dostali do velmi dlouhého filmu. Správný strečink uvolňuje svalové napětí, zlepšuje krevní oběh, snižuje krevní tlak a snižuje riziko srdečních onemocnění.

© foto

Pamatujte, že při protahování byste měli cítit, jak se vaše svaly natahují, ale nemělo by docházet k bolestem. Protažení svalů po dobu 15 sekund je ideální pro protažení svalů a návrat do práce.

Ramena

Otáčení. Pokud jste skoro celý den nestrávili jen sezením u počítače, ale skoro celou dobu i psaním, pravděpodobně vám už padají ramena. Abyste je protáhli, proveďte nejjednodušší cvičení: nejprve jsou ramena mírně vpředu (záda jsou kulatá), poté vezměte ramena dozadu (lopatky jsou spojeny, hrudník je vpředu). Můžete trochu otočit ramena, udělat několik kruhů dopředu a pak ve stejné míře - zpět. Na konci spusťte ramena a uvolněte se.

Protahování. Zvedněte levou ruku před sebe a vytáhněte ji na pravou stranu, pravou ruku oviňte kolem ramene a mírně ji přitáhněte k hrudi. Vydržte v této poloze doslova několik sekund a to samé udělejte s druhou rukou.

Krk

Chraňte svůj krk. Náš krk trpí téměř více než všechny ostatní části těla, protože při práci u počítače jej málokdy někdo drží ve správné poloze. Chcete-li natáhnout zadní část krku, položte bradu na hrudník a otočte ji doleva. Zvedněte levou ruku a přitáhněte ji pravou rukou ke spodní části hlavy. Spusťte paži a opakujte na druhou stranu. Neohýbejte ruku!

Jedete a vaše oči neustále sledují silnici? Tento problém lze snadno vyřešit. Při zastavení na semaforu stáhněte jednu ruku co nejníže a posaďte se na ni. Poté přitáhněte opačné ucho k rameni, čímž natáhnete stranu krku. Opakujte na druhou stranu.

Prsa

Sezame, otevři! Rychlé protažení hrudníku může zabránit zranění ramen a zlepšit pohyblivost ramen. Vezměte paži ohnutou v lokti do strany (úhel mezi loktem a ramenem by měl být 90 %) tak, aby konečky prstů směřovaly nahoru. Položte dlaň na tvrdý povrch a mírně se předkloňte. Udělejte to samé na druhé straně.

Uvízl na semaforu? Rozepněte si bezpečnostní pás a posaďte se na okraj sedadla. Ohněte se trochu dozadu, ohněte se v páteři a narovnejte hrudník. Při provádění tohoto cviku se dívejte nahoru s mírně zakloněnou hlavou.

Triceps

Poplácejte se po zádech. Zvedněte levou ruku nahoru, ohněte ji v lokti a dejte ji mírně za hlavu tak, abyste se mohli konečky prstů dotknout hřbetu v úrovni lopatek. Položte pravou ruku za záda a také se ohněte v lokti. Zkuste zamknout obě ruce za zády. Vyměňte ruce (vpravo nahoře, vlevo dole).

Nemůžete dát ruce dohromady? Pak už jen zvedněte levou ruku nahoru, pokrčte se v lokti, pravou rukou uchopte levé rameno a jemně zatlačte tak, aby ruka šla za hlavu. Udělejte totéž s druhou rukou.

Předloktí, zápěstí a ruce

Řekněte ne tunelovému syndromu! Problémy se zápěstím trpí téměř každý, kdo tráví veškerý pracovní čas u počítače – myš a klávesnice v tomto případě nejsou nejlepší přátelé. Natáhněte levou paži dopředu, dlaň ven, prsty směřují nahoru, loket není ohnutý. Pravou rukou uchopte prsty levé ruky a mírně přitáhněte k sobě, natáhněte spodní část předloktí. Pak položí prsty dolů, dlaň se podívá dovnitř a znovu přitáhne pravou ruku k sobě. Opakujte s druhou rukou.

Otáčení. Otočte zápěstí různými směry. Poté šlachy v prstech trochu protáhněte tak, že je mírně zatáhnete a poté sevřete ruku v pěst.

Dolní části zad

Kachna a čepice. Sedněte si s nohama na šířku ramen, chodidly na podlaze a mírně se předkloňte. Poté, aniž byste zvedli záda ze židle, se předkloňte, dokud se hrudník nedostane k bokům – pomůže to zmírnit nepříjemný pocit napětí v kříži (bolí jak z dlouhého sezení, tak z dlouhého pobytu na nohou). Pro hlubší protažení mírně rozkročte nohy a předkloňte se ještě hlouběji.

Hýždě

A někdy to tam bolí… Začněte ze stejné polohy vsedě. Překřižte pravou nohu levou tak, aby pravý kotník spočíval na levém koleni. Poté obtočte ruce kolem levého stehna a přitáhněte je k hrudníku a protáhněte pravé hýžďové svaly. Poté to samé opakujte s druhou nohou.

Nohy

Nakloňte se k nim. Chcete-li protáhnout hamstringy, narovnejte pravou nohu a natáhněte se hrudníkem s rovnými zády. Poté udělejte totéž s levou nohou.

Přijít! Vstávej! Abyste si protáhli kvadricepsy, musíte otevřít kyčle nebo pokrčit kolena, případně obojí. Není to příliš pohodlné dělat to vsedě, proto je lepší k provedení tohoto cviku vstát. Protáhněte svaly levé nohy ve stoje na pravé noze a levou pokrčte v koleni a přitáhněte patu k hýždím rukama. V dolní části zad by nemělo docházet k prohýbání, pánev je vysunuta mírně dopředu, kolena jsou u sebe. Udělejte totéž s druhou nohou.

Klikněte na ně. Studie ukazují, že protahování lýtkového svalu zlepšuje pohyblivost chodidla. Abyste je pořádně protáhli, sedněte si na zem, opřete se patami o zeď nebo nábytek, ponožky na sebe a trochu se předkloňte.

Nohy a kotníky

Porozhlédnout se kolem. Toto cvičení lze provést, aniž byste opustili své pracoviště. Zatímco sedíte, položte levou nohu přes pravou tak, aby váš kotník spočíval na pravém koleni. Otočte kotník nejprve na jednu stranu, poté na druhou. Tento úsek vám pomůže vyhnout se Achillovu osudu, posílí vaši Achillovu šlachu a pomůže předejít zranění.

Nedělní boty. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Postavte se na prsty a pevně je položte na podlahu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a patou zatlačte na podlahu.

Dobíjení. Položte nohy na zem a zatlačte prsty na nohou a přední část chodidla, jako byste se chystali stát na špičkách. Nemusíte se opírat o pracovní nohu – váhu lze přenést na druhou nohu.