Cvičení, která vám zachrání držení těla, pokud budete hodně sedět

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Osmihodinový pracovní den u počítače je pro tělo úplný test. Některé svaly jsou příliš natažené, jiné jsou neustále stlačené, což kazí držení těla a způsobuje bolesti zad, krku a kyčlí. Life hacker vám řekne, jak se zahřát, abyste si udrželi správné držení těla a předcházeli nemocem.

Jistě víte, jak správně sedět u počítače. Bohužel ve skutečnosti tato pravidla dodržuje málokdo. Během pracovního dne sedíme tak, jak je to pro nás pohodlnější: opíráme se o desku stolu nebo se opíráme, sedíme se zkroucenými rameny.

Kvůli tomu se objevuje skolióza, shrbenost (hrudní kyfóza), nadměrné vychýlení v kříži (hyperlordóza) a problémy s krkem.

Abychom nějak snížili poškození těla, nabízíme vám soubor cvičení, které vám pomohou zahřát se přímo na pracovišti. Některá cvičení můžete cvičit doma nebo je doplnit cvičením v posilovně.

Chyba #1. Předklon s kulatými zády

V této poloze jsou svaly zadní části těla (extenzorové svaly zad, hýžďové svaly, hamstringy) protaženy a přední (prsní svaly, břišní svaly a kvadricepsy) jsou stlačeny.

Navíc v této poloze jsou ramena často zvednuta nahoru a dopředu, což způsobuje přepětí trapézových svalů.

Vhodné cviky

Zde jsou cvičení, která pomohou protáhnout napjaté svaly hrudníku, břicha a nohou.

Protahování prsních svalů u dveří

Protažení přímého břišního svalu

Protažení šikmých břišních svalů

Protažení trapézových svalů

Iliopsoas se protahuje

Iliopsoas a kvadricepsy si můžete protáhnout doma. Komplex pro protahování a masáž šíje najdete v tomto článku.

Ale výhody budou neúplné, pokud nebudete posilovat natažené svaly v zadní části těla. Tato cvičení již nelze provádět v kanceláři, ale lze je provádět doma nebo v posilovně.

Posilování extenzorových svalů zad

Dřepy (se závažím nebo bez něj)

Stoupání do kopce

Výpady

Abyste se zbavili ztuhlosti svalů, vyválejte je na masážním válečku. To pomůže zlepšit krevní oběh a obnovit elasticitu svalů.

Masážní válec je prostě nenahraditelná věc, pokud v práci hodně sedíte a nemáte možnost jít na masáž. Jak jej používat, si můžete přečíst zde.

Chyba #2. Naklánět se dozadu

V této poloze vaše spodní část zad velmi trpí, protože se zvyšuje komprese v dolní části páteře. Kromě toho jsou zádové svaly ve stlačené poloze.

Vhodné cviky

Chcete-li protáhnout záda, předkloňte se a udělejte kliky.

Předklon

Kroucení

Chyba číslo 3. Zkosit na jednu stranu

V této poloze se svaly na jedné straně natahují a na druhé stahují – vhodné podmínky pro rozvoj skoliózy.

Vhodné cviky

Zde je úsek, který pomůže napravit nerovnováhu.

Chyba #4. Sedíte s jednou nohou přes druhou

Během jednoho studia. Bylo zjištěno, že pokud sedíte dlouhou dobu (více než tři hodiny) s jednou nohou na druhé, ramena a pánev jsou vytočená a krk je natažený dopředu.

Vhodné cviky

Chcete-li snížit poškození z této pozice, udělejte boční náklon s výpadem. Neseďte v jedné poloze, cvičte protahovací cviky a alespoň jednou za hodinu vstávejte. To výrazně sníží poškození vašeho držení těla sedavým zaměstnáním.