Jak porazit úzkost, když se nemůžete „jen uklidnit“

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Někdy úzkost není jen zkušenost, ale nemoc.

Co může být spojeno s úzkostí

Úzkost je přirozenou reakcí křivky stresu na stres. Tělo vycítí nebezpečí, spustí reakci boj nebo útěk, uvolní adrenalin a norepinefrin do krevního oběhu a srdce začne bít rychleji.

Ale v některých případech se objevují záchvaty úzkosti a rychle končí. V jiných se stávají dlouhými a destruktivními. Scénář závisí na tom, proč k poplachu došlo.

Události, které se vám stanou

Možná je to nejčastější příčina nepokojů. Máme obavy z budoucnosti. Jde nám o zdraví a pohodu našich blízkých. Zvažujeme, zda bude dost peněz před výplatou.

Tato každodenní úzkost není nebezpečná. Přejde, když stresová situace skončí. A snižuje se, když přejdete na nějakou rutinní uklidňující činnost, získáte podporu od přátel nebo si prostě řeknete: "Dej se dohromady, hadru!"

Hormonální změny

Pozoruhodným příkladem je premenstruační syndrom u žen. Hormonální návaly ovlivňují práci mozku, a proto se i vždy vyrovnaná a se životem celkově spokojená dívka může cítit nešťastná, uražená, hluboce znepokojená nevinnými důvody.

Existují i vážnější hormonální poruchy. Například hypertyreóza (zvýšená produkce hormonů štítné žlázy) zvyšuje depresi a úzkost u hypertyreózy. To znamená, že člověk s takovým onemocněním reaguje ostřeji a jasněji na sebemenší stres.

Chronický stres

Rozvíjí se, pokud se den za dnem ocitnete ve stresové situaci. Reakce bojuj nebo uteč se stává trvalou a nekonečný příval hormonů nakonec vyčerpá zásoby těla.

Strach a úzkost zůstávají, protože stresová situace nikam nevedla. Kromě nich se ale objevují nové příznaky: slabost, rychlá únavnost, pocit knedlíku v krku, akutní touha zabalit se do deky a schovat se před světem.

V důsledku toho může dojít k rozvoji psychosomatických onemocnění a duševních poruch.

Deprese

Slovo deprese se často používá jako synonymum pro špatnou náladu nebo ztrátu energie. Ale to není správné. Deprese je plně rozvinutá duševní porucha způsobená Co způsobuje depresi? nerovnováha chemických látek v mozku. Jedná se o vážné onemocnění, jehož jedním z příznaků je úzkost.

Pokud se deprese neléčí, může vyvolat další problémy, jako jsou problémy se srdcem a krevními cévami a další problémy s duševním zdravím.

Úzkostná porucha

Úzkostná porucha je označována, když úzkost - trvalá nebo ve formě akutních záchvatů - trvá déle než šest měsíců Úzkost: příčiny, příznaky, léčba a další a projevuje se fyzickými příznaky: bušení srdce, pocení, slabost, neschopnost soustředit se na cokoli jiného, kromě strachu.

Tuto duševní poruchu je ale možné předpokládat i dříve – podle řady charakteristických symptomů, které jsou vlastní různým typům úzkostných poruch nebo úzkostných poruch. Nejběžnější jsou uvedeny níže.

1. Generalizovaná úzkostná porucha

Tato definice skrývá pravidelnou a nadměrnou úzkost z nejmenších důvodů, která je téměř nekontrolovatelná a ovlivňuje fyzickou pohodu. Například, upřímně, k třesoucím se kolenům a bolesti v oblasti vašeho srdce si děláte starosti, pokud se některý člen rodiny zpozdí o pět minut. Nebo vás polije studený pot pokaždé, když se pustíte do nového projektu, protože se vždy bojíte udělat chybu. Stává se, že i zvonění telefonu vede k panice.

Generalizovaná úzkostná porucha je často doprovázena dalšími typy úzkostných poruch nebo depresí.

2. Sociální fobie

Je také sociální úzkostnou poruchou. Člověk je velmi citlivý na postoj druhých. Strašně se bojí zesměšnění, odmítnutí, nepovšimnutí.

Tento strach je tak velký a neovladatelný, že pokud je potřeba „vyrazit do světa“, sociální fobii doslova povolí nohy. Společenským kontaktům se proto všemi prostředky vyhýbá.

3. Úzkostná porucha spojená se zdravotním stavem

Obvykle se projevuje u těch, kteří trpí vážným tělesným onemocněním. Například diabetes a úzkost.

Diabetici se mohou obávat nutnosti neustálého sledování hmotnosti, stravy a hladiny cukru v krvi. Obávají se vysokého rizika komplikací: od hypoglykémie po onemocnění srdce nebo ledvin, mrtvici.

Strach také trápí ty, kteří mají diagnostikované kardiovaskulární onemocnění, astma a další respirační poruchy, rakovinu, kožní onemocnění a tak dále.

4. Fobie a iracionální strachy

Jsou volány konkrétními předměty nebo situacemi. Může jít například o strach z pavouků – tak přehnaný, že člověk nemůže vstoupit do místnosti, když si všimne kousku pavučiny. Nebo klaustrofobie, která člověku brání používat výtahy nebo metro. Nebo hrůza z létání.

5. Panická porucha

Projevuje se opakovanými záchvaty silné paniky. Netrvají dlouho, nejčastěji jde o minuty, ale mají extrémně nepříjemné příznaky: dušnost, bušení srdce, bolest na hrudi, strach z blížící se smrti.

Během záchvatů paniky člověk nekontroluje své chování: může spadnout nebo křičet. Kvůli obavě, že se záchvat může kdykoli opakovat, se objevují nové poruchy – stejná sociální fobie nebo úzkost spojená se zdravotním stavem.

Jiné duševní poruchy

Nadměrná a přetrvávající úzkost je běžným příznakem jiných duševních poruch. Například schizofrenie, obsedantně-kompulzivní porucha (obsedantně-kompulzivní porucha), maniodepresivní psychóza, poruchy spojené s užíváním alkoholu a drog.

Jak pochopit, co přesně máte

V zásadě by otázka měla znít jinak: "Mám strach to řešit, nebo se mi situace vymyká z rukou?"

Ve skutečnosti je hranice mezi těmito státy spíše libovolná. Aby to našli, odborníci navrhují Úzkostné poruchy a záchvaty úzkosti, aby odpověděli na sedm otázek:

1. Cítíte se pravidelně ustaraní, podráždění, napjatí, a to se stává vaším obvyklým stavem?
2. Brání vám úzkost v práci, studiu, komunikaci s lidmi, navazování vztahů?
3. Máte iracionální strach (například se bojíte jít metrem), ale nemůžete ho překonat?
4. Myslíte si, že se může stát něco katastrofálního, pokud některé věci neuděláte správně (například neodložíte boty na police nebo uděláte malý rituál před začátkem dne)?
5. Existují situace nebo činnosti, kterým se pravidelně vyhýbáte, protože se bojíte?
6. Máte náhlé záchvaty extrémní paniky, během kterých se nemůžete ovládat?
7. Máte pocit, že svět je nebezpečné místo, ve kterém stačí udělat chybu, abyste se stali obětí podvodníků, onemocněli, přišli o peníze nebo přišli o blízké přátele?

K podezření na úzkost nebo jinou duševní poruchu v zásadě stačí jediné „ano“. Pokud existuje více takových odpovědí, potřebujete pomoc.

Jak se zbavit úzkosti, pokud nesouvisí s duševní poruchou

V tomto případě mohou pomoci konvenční techniky zvládání stresu. Jsou jich desítky. Zde jsou ty nejoblíbenější a nejúčinnější.

Několikrát se zhluboka a dlouze nadechněte

Vědci ze Stanfordské univerzity objevili Studie ukazuje, jak pomalé dýchání navozuje klid v mozku, což je oblast, která spojuje frekvenci a hloubku dýchání a emoční stav. Jak se ukázalo, čím aktivněji a mělčeji dýcháme, tím větší nervozitu a vzrušení zažíváme.

Pusťte si uklidňující hudbu nebo poslouchejte zvuky přírody

V roce 2017 vědci prokázali, že JE TO PRAVDA – ZVUK PŘÍRODY NÁM POMÁHÁ RELA: když lidé poslouchají zvuky přírody, jejich hladina stresu se znatelně snižuje. Totéž platí pro klidnou ztlumenou hudbu.

Mimochodem, zde je nejvíce uklidňující skladba, kterou zaznamenali vědci z British Academy of Sound Therapy:

Odbočte od tématu, které vás zajímá

Pokud jste například nervózní ze zpráv, vypněte televizi a odhlaste se ze sociálních sítí. Místo toho se podívejte na komedii nebo melodrama, přečtěte si knihu, hrajte si s kočkou, zavolejte kamarádovi. Vaším úkolem je zaměstnat hlavu něčím jiným, odpoutat pozornost od stresové situace.

Vezměte si ruce

Možností je mnoho. Začněte plést. Zasaďte květiny pod okna. Přečtěte svému dítěti knihu nebo s ním proveďte pár fyzikálních experimentů. Umyjte nádobí nebo ukliďte byt. Tyto činnosti vám pomohou přepnout.

Naučte se říkat si "stop"

Sledujte své myšlenky a zastavte se včas. Pokud se přistihnete, že přemýšlíte o něčem znepokojujícím, uvědomte si tuto skutečnost. Představte si, že vezmete znepokojivou myšlenku do pěsti a odložíte ji stranou. A pak začněte vědomě přemýšlet o něčem jiném – o situaci, kterou můžete ovládat.

Jak se zbavit úzkosti, pokud je způsobena duševní poruchou

V tomto případě je hluboké dýchání bohužel téměř zbytečné. Pokud vaše úzkost dosáhla úrovně duševní poruchy, budete potřebovat pomoc.

Promluvte si se svým lékařem

Pro začátek můžete navštívit terapeuta, říct mu o příznacích a požádat o doporučení.

Čím dříve vyhledáte pomoc, tím snazší bude znovu získat vaši veselost a pozitivní vztah ke světu.

Další možností je hned navštívit psychoterapeuta. Specialista bude schopen přesně zjistit, co se s vámi děje a jaký druh porušení vám brání žít.

Změňte svůj životní styl

S největší pravděpodobností lékař nejdříve doporučí Úzkostné poruchy přehodnotit návyky.

• Odmítněte alkohol, kávu, nápoje s vysokým obsahem cukru a energetické nápoje. Vzrušují nervový systém a mohou zvyšovat úzkost.
• Cvičit pravidělně. Cvičení zvyšuje hladinu endorfinů, hormonů spojených s dobrou náladou.
• Jezte dobře. Zvýšíte tak zásoby vašeho těla a snížíte negativní účinky reakce bojuj nebo uteč.
• Spěte alespoň 8 hodin.
• Vyzkoušejte relaxační techniky. Může to být pravidelná meditace nebo jóga.

Získejte psychoterapii

To je nejúčinnější způsob, jak se vypořádat s úzkostí a jinými poruchami. Existují různé druhy psychoterapie, ale nejoblíbenější terapie úzkostných poruch jsou kognitivně-behaviorální a expoziční.

1. Kognitivně behaviorální terapie

Jeho myšlenkou je, že vaše pohoda nezávisí na stresové situaci, ale na tom, jak se v ní cítíte. Proto vás terapeut naučí

• Identifikace negativních myšlenek je to, na co konkrétně myslíte, když se začnete bát. Příklad: "Budou se mi smát."
• Vyhodnoťte a zpochybňujte negativitu. Znamená to klást otázky: „Skutečně se stane to špatné, co mě děsí? A pokud ano, bylo by to opravdu katastrofální? Možná to není tak děsivé?"
• Nahraďte negativní myšlenky realistickými.

2. Expoziční terapie

Vychází z předpokladu, že snaha vyhýbat se stresovým situacím jen posiluje strach. Abyste se naučili, jak ho ovládat, musíte se s ním setkat tváří v tvář. To se samozřejmě nestane hned.

Nejprve si se svým lékařem zapíšete kroky, které vám pomohou zbavit se úzkosti. Pokud je například vaším cílem vypořádat se se strachem z létání, může seznam obsahovat následující kroky:

• podívejte se na fotografie letadla, kabiny a cestujících;
• znovu si přečtěte dobré recenze o letech;
• popište, jaká odměna vás čeká po přistání;
• koupit letenku;
• odbavit se na let;
• pít čaj u okna.

Poté pod vedením svého terapeuta začnete se seznamem pracovat. Cílem je zabývat se každým děsivým bodem, dokud strach nezmizí. Většinu času zabere příprava prvních kroků.

Jak budete postupovat, dáte před každou položku tučné zaškrtnutí. To vám pomůže udržet si jistotu, že vše máte pod kontrolou, a snáze se dostanete k cíli.

Podle potřeby užívejte léky

V některých případech samotná psychoterapie nestačí. Ke zmírnění úzkosti vám může lékař předepsat léky. Například sedativa nebo antidepresiva.

Tento článek byl původně publikován v listopadu 2015. V dubnu 2020 jsme materiál aktualizovali.