Jak se vypořádat s úzkostí, když situaci nemůžete ovlivnit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zkuste přepnout nebo nasměrovat svou energii, abyste se vypořádali s možnými důsledky.

Tento stav má mnoho jmen: úzkost, úzkost, panika. Neustále se vám v hlavě přehrává nekonečný proud děsivých myšlenek a zároveň cítíte strach, nejistotu, nervozitu a zmar. Zde je několik kroků, které vám pomohou strukturovat tyto emoce a najít způsob, jak se s nimi vypořádat.

Důležité: ne vždy je možné si poradit sami. Pokud vaše záchvaty úzkosti eskalují v úzkostnou poruchu nebo prožíváte záchvaty paniky, je nejlepší to řešit s pomocí odborníka. Jinak to můžete jen zhoršit.

Přiznejte si problém

Od té doby, co se odolnost stala nedílnou součástí každého životopisu, obavy se staly jaksi nedůstojné. Každý se s krizovými situacemi vyrovnává různými způsoby: někdo dostane druhý dech a člověk se stává neuvěřitelně produktivním. Někdo utrácí polovinu prostředků na úzkost a nemůže se dát dohromady. Obojí je normální reakce na stres. Jakési „zmrazit nebo utéct“, pouze v městské džungli, a ne skutečné.

Stává se, že zatímco někteří v panice kupují pohanku a dolary, jiní se jim smějí: "Jsou hloupí, panikaří, já takový nejsem." To neznamená, že ti druzí nemají obavy: pokus ignorovat problém je také reakcí.

Stres je pro člověka nezbytný, protože umožňuje tělu přizpůsobit se měnícím se podmínkám prostředí a vrátit se do normálu. Nepopírejte, co se děje s vámi a kolem vás. To vás neodvede od nepříjemné reality. Není potřeba od sebe a svých blízkých vyžadovat nemožné. Zkuste vidět realitu v její celistvosti.

Psycholožka Elena Petrusenko z online školy Foxford

Jakmile si upřímně přiznáte, že máte problém, můžete ho začít řešit.

Pochopte příčiny úzkosti

Přiznali jste si, že jste úzkostní, je čas vzít zdroj úzkosti přes kosti. Řekněme, že máte obavy z celosvětové krize, kterou z pochopitelných důvodů nelze ovlivnit. Ale to je dost abstraktní pojem. Pokud o tom přemýšlíte, neděsí vás krize, ale možné důsledky, které může přinést. Proto je důležité vyslovit (a je lepší si naordinovat) skutečné obavy. Může to být například:

• ztráta zaměstnání;
• zhoršení finanční situace;
• neschopnost splácet půjčky a růst dluhu;
• ztráta úspor.

Na jednu stranu mohou být tyto obavy převedené do praktické roviny ještě děsivější. Na druhou stranu se nepřítel promění z abstraktního ve skutečné a vám blízké. A možná zde již můžete situaci ovlivnit.

Tento přístup vám pomůže strukturovat chaos ve vaší hlavě a formulovat skutečné důvody úzkosti.

Jednejte, pokud lze situaci ještě ovlivnit

Možná jste vyjádřili své skutečné obavy a zjistili, že nejste bezmocní. Jako v příkladu s globální krizí: nepodléháte ekonomice planety, ale slámu si můžete rozhazovat sami.

Vyděšený z neznáma. Jakmile se nepřítel seznámí, bude mnohem snazší se s ním vypořádat.

Zvláštní opatření by měla být přijata okamžitě, pokud je to možné. V důsledku toho vám to umožní přestat panikařit, protože myšlenky přecházejí na hledání cesty ven z obtížných okolností. Zároveň, pokud jsou akce dostatečně vyvážené, snižují se rizika vývoje negativního scénáře.

Svetlana Beloded Vedoucí personálního oddělení QBF

Přepněte, pokud nemůžete nic změnit

Snáze se řekne, než udělá. Navíc v žádném stavu se člověk nemůže zbavit úzkosti. Proto jsme již na začátku hovořili o nutnosti kontaktovat odborníka, pokud si s úzkostí nevíte rady sami. Když strachy otráví život, ale ještě se ho nezmocnily, stále s nimi můžete bojovat, i když to bude vyžadovat práci.

Přepínač nemá nic společného s radou příznivců „jen se přestaňte bát“. Nefunguje to tak: nemůžete to vzít a zastavit. Ale můžete se pokusit záchvat úzkosti zastavit. Chcete-li to provést, musíte sledovat svůj stav a zpomalit, pokud jste ponořeni do trychtýře děsivých myšlenek. V tuto chvíli je lepší nechat se rozptýlit něčím jiným. Zde je několik možností.

Cvičení

Síla vůle není vždy dostatečná k tomu, aby vás rozptýlila. Hormony radosti endorfiny na tom budou mnohem lépe. Právě ty vznikají při sportování. Není nutné nastavovat záznamy. Pomůže jakákoli fyzická aktivita.

Soustřeďte se na pocity

Přemýšlejte o tom, co vidíte, slyšíte, cítíte prsty, co voní kolem – používejte své smysly.

Ve chvíli, kdy cítíte, že přichází úzkost, rozhlédněte se a pojmenujte: pět předmětů, které vidíte (zrak), čtyři, kterých se dotýkáte (dotek), tři zdroje zvuku (slyšení), dva zdroje čichu (čich) a jeden předmět. že ochutnáš.

Maria Eril psycholožka, psychoterapeutka, vedoucí směru "Psychologie komunikace" společnosti Business speech

Objetí s blízkými

Hmatový kontakt s lidmi, které máte rádi, stimuluje produkci oxytocinu, jednoho ze čtyř hormonů štěstí. V souladu s tím se nálada zlepšuje a míra úzkosti klesá.

Dýchej z hluboka

Je důležité zaměřit se na proces.

Jen pár minut dýchejte tak, aby vám při nádechu vyčníval žaludek a nezvedal se hrudník a cítili, že vzrušení odchází. Jedná se o jednoduchý a spolehlivý způsob.

Ilya Shabshin konzultant psycholog

Přepněte na to, co můžete ovládat

Ve filmu Den rozhlasu v kritické situaci jedna z hlavních postav řekla: „Teď máme dva problémy – ministerstvo obrany a tlačítko. Najdeme tlačítko? Teoreticky můžeme! A s ministerstvem obrany nemůžeme nic dělat. Závěr: musíte hledat tlačítko. A to je jeden ze způsobů, jak se vypořádat s úzkostí.

Zároveň je důležité nepřepínat z jedné rušivé myšlenky do druhé: změna šitých na mýdlo nikdy nebyla dobrá věc.

Zefektivněte situaci

Návrat k rušivým myšlenkám, i když na druhou stranu, není pro každého. Pokud ale patříte k těm, které uklidňují čísla, statistiky, důkazy, můžete si zkusit vysvětlit, proč situace není tak hrozná, jak se zdá.

Promluvte si sami se sebou, nebo spíše se svou vyděšenou částí. Představte si, že máte v sobě takovou část. Možná je to vaše vnitřní dítě. Jménem dospělého se na něj obracejte a uklidněte ho jako miminko, které milujete a kterému chcete pomoci. Můžete ho dokonce duševně obejmout, aby se cítil ještě silnější a bezpečnější.

Ilja Šabšin

Toto je jen několik příkladů toho, na co můžete přejít. Najděte způsoby, které vás uklidní a potěší, a použijte je. Ať děláte cokoli, je důležité jednat podle následujícího algoritmu: chyťte se na rušivé myšlenky → řekněte si „dost“→ přepněte se. Pamatujte, že každá děsivá situace má nejen začátek, ale i konec.