Jaké zdravotní problémy potřebujete, abyste se vzdali sportu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nebojte se pohybu. Někdy je to to nejlepší, co můžete udělat.

Lidé často přestávají trénovat nebo se bojí začít kvůli nějaké nemoci a věří, že sport je jen pro mladé a zdravé.

Současně WHO nadále trvá na 150-300 minutách kardio aktivity a dvou silových tréninkech týdně. A vědecké studie neustále ukazují, že cvičení zachraňuje před nebezpečnými patologiemi, prodlužuje život a pomáhá zlepšit jeho kvalitu v případě vážných zdravotních problémů.

Samozřejmě, že v přítomnosti onemocnění je třeba zvolit typ a intenzitu zátěže s lékařem. A také je třeba mít na paměti, že názory různých lékařů se nemusí shodovat. Pokud vám jeden zakázal cvičit, jiný vám může navrhnout vhodný cvičební program, který vám pomůže rychleji se zotavit a cítit se lépe.

Níže uvádíme podmínky, za kterých není fyzická aktivita nejen zakázána, ale i doporučena.

Vysoký krevní tlak

Krevní tlak se považuje za zvýšený při 140 až 90 mm Hg. Umění. Pokud tonometr produkuje takové hodnoty ve dvou oddělených dnech, je diagnóza stanovena jako "hypertenze".

Jelikož se jedná o vážný zdravotní stav, který může poškodit srdce, mozek a další orgány, může diagnóza člověka od cvičení odradit. Navíc v procesu aktivity stoupá tlak, což někdy vede k bolestem hlavy, závratím a tinnitu.

Pokud však zvolíte správnou intenzitu cvičení, trénink nejen neuškodí, ale dokáže i zastavit postup nemoci a zvrátit patologické procesy.

Například u hypertenze je často pozorován nárůst hmoty levé komory a ztluštění jejích stěn, což zvyšuje riziko srdečního selhání a smrti. Jedna studie zjistila, že v první fázi tohoto onemocnění může pravidelné cvičení pomoci předejít změnám v komoře. V dalším experimentu 4 měsíce kardio cvičení zcela snížilo jeho hmotnost.

Příznivý vliv na krevní tlak má téměř každý trénink – bez ohledu na režim, intenzitu, frekvenci cvičení, ale i pohlaví a věk člověka. Kardio ale zároveň funguje o něco lépe než silové.

U hypertoniků, kteří neužívají léky, aerobní cvičení snižuje systolický a diastolický krevní tlak v průměru o 7, 4 a 5,8 mm Hg. Art., a pro ty, kterým pomáhají pilulky - o 2, 6 a 1, 8 mm Hg. Umění.

Současně pokles systolického a diastolického krevního tlaku pouze o 2 mm Hg. Umění. snižuje riziko cévní mozkové příhody o 14 %, resp. 17 % a ischemické choroby srdeční o 9 a 6 %.

U mírné hypertenze se doporučuje 1.

2. Proveďte kombinaci aerobních a silových cvičení:

1. Kardio – 30–60 minut denně při tepové frekvenci 40–60 % maximální tepové frekvence (HRmax).
2. Síla - dvakrát nebo třikrát týdně, 8-10 cvičení pro hlavní svalové skupiny. Dvě až tři sady po 10-12 opakováních s 60-80% maxima pro jedno opakování (1RM).

Lidé s 2. stupněm hypertenze také nemají zákaz cvičení, pokud to schválí lékař. Před zahájením také budete muset podstoupit zátěžové testy a získat vhodnou farmakologickou podporu.

Jakékoli cvičení je zakázáno pouze ve skutečně nebezpečných podmínkách, jako jsou:

• nedávný infarkt myokardu;
• změny v elektrokardiografii;
• úplný srdeční blok;
• akutní srdeční selhání;
• nestabilní angina pectoris;
• nekontrolovaná těžká hypertenze (více než 180/110 mm Hg).

Diabetes typu 2

U diabetu 2. typu se lidé mohou bát fyzické aktivity kvůli riziku hypoglykémie. Vzhledem k tomu, že zvýšené cvičení snižuje hladinu cukru v krvi, možná nebudete schopni vypočítat a dosáhnout tohoto stavu přímo uprostřed hodiny.

Pokud s tím ale budete počítat a nepřeženete to s intenzitou, bude trénink jedině ku prospěchu.

Cochrane Review 14 vědeckých studií zjistilo, že cvičení zlepšuje reakci těla na inzulín, snižuje hladinu lipidů v krvi, zlepšuje kontrolu cukru a nemá žádné vedlejší účinky. Navíc k pozitivním změnám dochází i bez hubnutí.

Analýza 12 vědeckých studií zjistila, že kardio trénink byl pro snížení hladiny cukru v krvi o něco efektivnější než silový trénink, a přehled 37 studií dospěl k závěru, že lepších zdravotních výsledků lze dosáhnout kombinací aerobního a silového tréninku.

Navíc nezáleží na tom, jaký typ zátěžové práce si vyberete: budete pracovat s těžkou činkou 10-12krát v přístupu nebo provádět lehčí cvičení 25-30krát.

V experimentu s 32 lidmi s diabetem 2. typu jsou oba typy cvičení stejně dobré v tom, že vám pomohou zhubnout, vybudovat svalovou hmotu a zlepšit kontrolu glykémie. Alespoň pokud je dvakrát týdně kombinujete s kardio zátěží a pravidelně cvičíte.

Astma

Astma je chronický zánětlivý stav dýchacích cest s příznaky, jako je kašel, sípání, dušnost a tlak na hrudi.

Vzhledem k tomu, že intenzivní cvičení způsobuje dušnost, lidé s astmatem se mohou obávat známých nepříjemných pocitů, vyhýbat se cvičení a být jimi dokonce znechuceni.

Zároveň aerobní cvičení pomáhá zlepšovat stav srdce a plic, zvyšuje maximální spotřebu kyslíku a příznivě ovlivňuje svaly dýchacích cest.

V analýze 11 studií s údaji od 543 astmatiků 8–12 týdnů aerobního cvičení – chůze, lehký jogging a další možnosti – zlepšilo kontrolu onemocnění a mírně zlepšilo funkci plic.

Další recenze zjistila, že cvičení má pozitivní vliv na kvalitu života, zlepšuje toleranci cvičení a zlepšuje zdraví plic.

A v jednom experimentu šest měsíců kardio a silového tréninku třikrát týdně zlepšilo kontrolu astmatu o 23 % a snížilo dušnost o 30 %.

Pravidelné cvičení navíc může pomoci snížit záněty v těle, což může mít i příznivé účinky na průběh onemocnění.

Bolesti zad

Bolesti v kříži jsou jedním z nejčastějších problémů pohybového aparátu, který zasahuje do plnohodnotného života a v 90 % případů nemá žádnou konkrétní diagnózu.

Nepohodlí v zádech může způsobit, že lidé přestanou cvičit a sníží fyzickou aktivitu na minimum. To je velká chyba, protože cvičení je jednou z osvědčených metod, jak zlepšit stav dolní části zad.

V metaanalýze 39 vědeckých prací poznamenalo, že silový trénink a série pohybů zaměřených na rozvoj koordinace a stabilizaci dolní části zad jsou nejúčinnější pro chronické bolesti zad.

V jiné analýze 89 studií dospělo k závěru, že kardio cvičení může také zlepšit zdraví zad. Vědci také zaznamenali účinnost stabilizačních cvičení - držení pozic a plynulé pohyby pro rovnováhu, posílení svalů jádra a zad.

Existuje také studie, ve které osm týdnů podobného tréninku výrazně posílilo extenzory dolní části zad a snížilo úroveň bolesti.

Cvičení navíc může pomoci i při vyhřezlé ploténce – jedné z nejčastějších příčin problémů se zády. Kýla narušuje normální ohýbání dolní části zad, oslabuje a tuhne svaly a způsobuje nestabilitu sakroiliakálního kloubu. A to vše je doprovázeno silnou bolestí.

Chcete-li obnovit svalový tonus, můžete provádět řadu speciálních stabilizačních pohybů a také odporový trénink.

V jednom experimentu absolvovalo 60 pacientů různého věku (22–55 let) s kýlou čtyř nebo pěti bederních obratlů program na posílení svalů a stabilizaci těla po dobu jednoho měsíce.

Seznam pohybů zahrnoval obvyklá cvičení s vaší tělesnou hmotností: současné zvedání protilehlých paží a nohou na všech čtyřech, hýžďový most, zvedání paží a nohou vleže na břiše, výpady a další prvky.

Po čtyřech týdnech tréninku účastníci cítili mnohem menší bolest. A také – začaly lépe plnit běžné každodenní úkoly, jako je lézt do schodů nebo zvedat se na nohy z polohy na břiše.

Pokud to stav dovolí, můžete provádět jemné, tekuté cviky na zmírnění bolesti, jako je záklon pánve dozadu vleže na zádech nebo stahování hýžďových svalů bez pohybu.

Když bolest přestane být cítit, můžete přejít k intenzivnějším pohybům, ale je lepší, když alespoň v prvních fázích rekonvalescence budete cvičit pod dohledem rehabilitačního terapeuta nebo fyzioterapeuta.

Artróza

Artróza neboli artróza je onemocnění, při kterém dochází ke ztenčení a zničení chrupavky, která pokrývá kosti kloubu a brání jejich vzájemnému tření. V důsledku toho kloub otéká, bolí a hůře se pohybuje.

Artróza velmi ztěžuje život. Lidé nechápou, odkud bolest pochází, co ji způsobuje a jak se s ní vypořádat. Postupem času to vede k tomu, že se člověk začne vyhýbat jakékoli fyzické aktivitě, ukončí trénink a snaží se v běžném životě co nejméně hýbat.

Správné cvičení přitom nejen chrání před dalším odbouráváním chrupavky, ale pomáhá zmírňovat bolestivé pocity, zvyšuje rozsah pohybu a funkčnost nezdravého kloubu.

Přehled studií o léčbě osteoartrózy kyčle a kolena zjistil, že cvičení snižuje bolest a zlepšuje funkci postižených kloubů v průměru o 6 % a zvyšuje důvěru pacientů v sebe a své schopnosti.

Analýza 26 vysoce kvalitních studií zjistila, že silový trénink je skvělý pro boj s osteoartrózou. Odporový trénink výrazně ulevuje od bolesti, rozšiřuje fyzické možnosti a zlepšuje kvalitu života.

Přehled osmi vědeckých prací také došel k závěru, že silový trénink je nejúčinnější při úlevě od bolesti, alespoň v krátkodobém horizontu. Zde však vědci poznamenali, že prospěšný bude i aerobní pohyb.

Možná nejúčinnější je kombinace různých typů tréninku. V rozsáhlé analýze 60 vědeckých prací se dospělo k závěru, že kombinace silových a aerobních protahovacích cvičení je nejúčinnější pro zmírnění bolesti a zlepšení funkce kloubů.

Onkologická onemocnění

Průzkum 662 pacientů s rakovinou z nemocnic ve Filadelfii zjistil, že většina (71 %) měla po diagnóze sníženou fyzickou aktivitu.

Potíže s motivací uvedlo 67 % respondentů, problémy s udržením kázně 65 %. Z fyzických překážek byly hlavními pocity únavy (78 %) a bolesti (71 %) spojené s léčbou rakoviny.

Tréninkům přitom nekončí onkologická onemocnění. A co víc, cvičení může pomoci řešit základní příčiny snížené fyzické aktivity.

Analýza 10 studií ukázala, že silový a kardio trénink může pomoci bojovat s pocity únavy, bolesti, nespavosti a dušnosti.

Dvě další recenze vědeckých prací potvrdily, že cvičení pomáhá překonat slabost, zlepšit kondici a kvalitu života. Účastníky těchto studií byly ženy s rakovinou prsu a muži s rakovinou prostaty.

Vzhledem k tomu, že některé typy rakoviny vyžadují při fyzické aktivitě zvýšenou opatrnost, měl by konkrétní tréninkový režim a intenzitu zvolit se svým lékařem, zvláště pokud máte:

• onemocnění spojená se srdcem nebo plícemi;
• stomie;
• akutní únava;
• problémy se smyslem pro rovnováhu.

Tyto podmínky nutně nevylučují zatížení. Pokud máte například problémy s rovnováhou, můžete cvičit kardio na rotopedu.

Deprese

Cvičení je asi to poslední, na co člověk v depresi bude myslet. Mezitím výzkumy ukazují, že fyzická aktivita je účinným způsobem boje s touto duševní poruchou.

Vědci stále nevědí, s čím blahodárné účinky cvičení souvisí. Mezi potenciální mechanismy patří:

• zvýšení teploty určitých oblastí mozku, které má relaxační účinek;
• zvýšené uvolňování beta-endorfinů spojené s dobrou náladou a pocity pohody;
• zvýšení počtu neurotransmiterů: serotonin, dopamin a norepinefrin (s depresí se zmenšují);
• přepínání ze svých chmurných myšlenek do vnějšího světa;
• zvýšené sebevědomí;
• aktivace růstu a zvýšení přežití nových nervových buněk.

Pokud jde o typ tréninku a množství cvičení, výzkumná data jsou protichůdná. Například v metaanalýze 25 vědeckých prací se dospělo k závěru, že nejlépe fungovalo středně až vysoce intenzivní aerobní cvičení.

Autoři dvou dalších recenzí 1.

2.

dospěli k závěru, že největší efekt poskytují lehké kardio zátěže v kombinaci se silou a strečinkem.

Analýza 33 vědeckých prací ukázala, že silový trénink funguje dobře, navíc nejlepší jsou ty, které trvají méně než 45 minut.

Je jasné, že pro člověka v depresi a bez zkušeností se sportovní aktivitou se i 30-40 minut pravidelné fyzické aktivity může zdát jako nemožný úkol.

Pro začátek tedy můžete zadat tři lekce týdně po 20 minutách. Vyberte si aktivitu, která je příjemná, a pracujte se střední intenzitou, abyste udrželi tepovou frekvenci v rozmezí 60–80 % pro maximální tepovou frekvenci, což je dostatečné pro výrazné snížení příznaků deprese.

Jak si zvyknete na trénink, můžete zvýšit objem zátěže na doporučenou normu.