Kolik sportů týdně potřebujete, abyste byli zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kolik času věnovat pohybové aktivitě a jak kombinovat různé druhy cvičení.

Aerobní cvičení

Světová zdravotnická organizace doporučuje následující:

• 150 minut týdně mírné fyzické aktivity, jako je chůze. Ideálně 30 minut, pět dní v týdnu.
• Nebo 75 minut týdně vysoce intenzivního cvičení. Například běhat tři dny po 25 minutách.

Je důležité rozložit cvičení na několik dní v týdnu. Pokud jste jeden den strávili hodinu a půl na stacionárním kole, neznamená to, že pak nemůžete nic dělat.

Kombinujte mírné a intenzivní cvičení. Zde je několik možností:

• Chůze do práce az práce (5 × 30 = 150 minut mírné aktivity).
• Běhejte 3–5 km v pondělí, středu a pátek (3x25 = 75 minut intenzivní aktivity).
• 90 minut intenzivního cvičení na stacionárním kole, chůze 2-3 dny v týdnu (1 × 90 = 90 minut intenzivního cvičení, 3 × 15 = 45 minut středně těžkého cvičení).
• Pondělí - 30 minut jízdy na kole, středa - 45 minut lekce vodního aerobiku, sobota - krátká procházka, neděle - hodinové sekání trávy (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minut mírné aktivity).

Pokud jste zvyklí hodně sportovat, budou vám tato čísla připadat jako maličkost. Můžete je zdvojnásobit. Věnujte například 150 minut týdně intenzivnímu tréninku nebo se každý den před snídaní hodinu projděte. Vezměte prosím na vědomí, že všechna tato doporučení jsou pro osoby mladší 65 let.

Maximální tréninkový limit není stanoven. Čím více budete cvičit, tím lépe. Jen to nepřeháněj. Pokud jste v minulosti šli na pěší túry jen občas, nezačínejte s přípravou na maraton.

Cvičení na sílu a flexibilitu

Zatím jsme se dotkli pouze aerobního tréninku. Během nich jste neustále v pohybu, zrychluje se vám tep. Nezapomeňte si ale udělat čas i na jiné druhy cvičení. WHO doporučuje věnovat se intenzivnímu posilování svalů dva dny v týdnu. Jedná se o jakékoli cvičení s opakováním: činka, cvičení s gumičkou nebo tělesná váha.

Začněte se třemi sériemi po 8-10 opakováních. Desáté opakování by mělo být mnohem obtížnější než druhé. Pokud běháte tři dny v týdnu a stále máte čas, nepřidávejte další běhy. Silová cvičení je lepší dělat dva dny.

Nezapomínejte také na flexibilitu. Dvakrát až třikrát týdně zařaďte protahovací cvičení. V ideálním případě by mělo být 60 sekund na hlavní svalovou skupinu. Strečink je dobrý, když se ochladíte po hlavním tréninku. Přidejte také balanční a koordinační cvičení.