Skvělé cvičení, při kterém budou vaše boky hořet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Den zabíjející nohy pro pokročilé sportovce a fitness nadšence.

Proč byste měli vyzkoušet toto cvičení

Tento trénink se skládá z pěti superset - kombinací cviků, které se provádějí jeden po druhém bez odpočinku. Pomohou:

• Napumpujte celou spodní část těla … Cvičením zpevníte přední, zadní a vnitřní stranu stehen, procvičíte hýžďové svaly a správně zatížíte lýtka.
• Posilujte své jádrové svaly … V procesu tréninku budou dobře fungovat extenzory zad, přímé a šikmé břišní svaly a gluteus medius.
• Zlepšete vytrvalost a rychlost … Superset plyometrické pohyby pomohou rozvíjet sílu a výbušnou sílu a minimální odpočinek mezi cviky zvýší celkovou a silovou vytrvalost.
• Zlepšit koordinaci a rovnováhu … Cvičení zahrnují různé pohyby: nahoru-dolů, dopředu-dozadu a ze strany na stranu, skákání a rychlý pohyb. To zvýší vaši rychlost a přesnost a pomůže vám cítit se jistější při provádění jakýchkoli motorických úkolů.
• Utratit hodně kalorií … S minimálním odpočinkem zůstane vaše tepová frekvence po celou dobu tréninku vysoká. To vám pomůže utratit mnohem více energie než při tišší zátěži.

Co potřebujete na lekci

Pro trénink potřebujete především dobrou fyzickou kondici a porozumění technice základních silových pohybů. Pokud se tedy chystáte do posilovny poprvé a ještě neumíte pracovat s činkou, zvažte jednodušší komplexy.

Z vybavení budete potřebovat následující:

• činka a palačinky;
• prodejna;
• závaží nebo činky;
• medball;
• TRX – smyčky;
• plyometric box (box) nebo jiná stabilní elevace;
• kužely pro plyometrický trénink.

Pokud některé zařízení není k dispozici, lze najít alternativu. Obejděte se například bez šišek nebo místo medbolky použijte palačinku s činkou.

Jak cvičit

V první řadě je potřeba se zahřát. Dělejte nějaké lehké kardiovaskulární cvičení po dobu 5-7 minut, jako je chůze nebo jogging na běžeckém pásu, šlapání na stacionárním kole nebo skákání přes švihadlo.

Poté proveďte zahřátí kloubů: otočte ramena, lokty a zápěstí, kyčle a kolena, proveďte ohyby a obraty těla.

Poté můžete začít trénovat. Skládá se z pěti supersetů.

Nadmnožina 1

• Dřepy s činkami - 7-10krát.
• Dobré ráno - 10-12krát.
• Vystupte na pódium – 10 opakování z každé nohy.

Nadmnožina 2

• Bulharský Kettlebell Split Squats – 7-10 opakování na nohu.
• Sumo dřepy - 7-10 opakování.
• Výpady skákání - 12-20 opakování.

Nadmnožina 3

• Mrtvý tah - 7-10 opakování
• Výpady s kroucením těla medicinbalem - 7-10 otáček v každém směru.
• Skákání do stran s předstihem - 30-60 sekund.

Nadmnožina 4

• Dřepy s činkou na hrudi - 6-9krát.
• Zvedání pánve s oporou na lavičce s činkou na bocích - 7-10 opakování.
• Běh do stran - 30-60 sekund.

Nadmnožina 5

• Squat and T-Bar Press - 7-10 opakování.
• Křížový výpad s TRX smyčkami - 7-10 opakování.
• Boxerské skoky - 10-12 opakování.

V supersetu není mezi cviky žádný odpočinek. Pohyby děláte jeden po druhém, pak pauza 30-60 sekund a přechod na další blok. Předem se tedy ujistěte, že máte přístup k potřebnému vybavení. V opačném případě budete muset spěchat se sbíráním činky nebo čekat, až někdo uvolní činky.

Hmotnost skořápek vybírejte tak, abyste mohli absolvovat přiblížení s pocitem, že můžete udělat ještě 3-5krát. Nepřehánějte to s váhou: v důsledku únavy se vám může zhoršit technika, což zvyšuje riziko zranění.

Také můžete spustit ne všechny supersety za sebou, ale jen některé z nich. Vyberte si například první a třetí a proveďte každý z nich třikrát s odpočinkem 30-60 sekund.

Jak cvičit

Dřepy s činkou

Vezměte si činky nebo kettlebelly a držte je přes ramena v pokrčených pažích. Dřepněte si, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Dbejte na to, aby se podpatky v nejnižším bodě neodlepovaly od povrchu, po narovnání hýždě zmáčkněte, abyste je lépe zatížili.

Dobré ráno

Položte činku na záda, chodidla položte na šířku boků a narovnejte záda. Mírně pokrčte kolena, vezměte pánev dozadu a nakloňte tělo rovnými zády tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Vystupování na pódium

Najděte si plošinu 40-50 cm vysokou, vezměte do rukou činky. Položte nohu na okraj zvolené podpěry, přeneste váhu těla na pracovní nohu a zvedněte se. Zcela narovnejte opěrné koleno a poté ustupte zpět na podlahu. Proveďte úplný přístup jednou nohou a poté druhou.

Bulharské dřepy s kettlebellem

Vezměte si malý kettlebell, činku nebo palačinku s činkou a držte ji před hrudníkem v ohnutých pažích. Postavte se zády k nízké opoře a položte na ni špičku jedné nohy. Dřepněte si k rovnoběžnosti opěrného stehna s podlahou, držte tělo rovně a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování, nejprve vpravo a poté vlevo.

Sumo dřepy

Vezměte si kettlebell nebo činku a držte je v rovných, spuštěných rukou. Rozkročte nohy dvakrát tak široce, než jsou vaše ramena, a prsty na chodidlech vytočte do stran. Dřepněte si do boků rovnoběžných s podlahou, roztáhněte kolena do stran a držte záda rovná.

Skákací výpady

Výpad vpřed, vyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu. Po přistání se okamžitě vrhněte na druhou nohu a pokračujte v práci tímto způsobem. Toto cvičení je lepší provádět na měkkém povrchu, abyste si nezasáhli koleno švihem na tvrdé podlaze.

Mrtvý tah

Sbírejte činku o hmotnosti asi 65 % vašeho 1RM. Pokrčte kolena, ohněte se k tyči a uchopte tyč rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Zatímco jej držíte v rukou, zcela narovnejte kolenní a kyčelní klouby.

Udržujte své tělo zpevněné a záda rovná, jemně spusťte činku zpět na podlahu a opakujte. Udržujte spodní část zad neutrální, tlačte chodidly na podlahu a veďte tyč blízko k holením.

Točivé výpady s medicinbalem

Vezměte si medball nebo činku, vyskočte vpřed pravou nohou a natáhněte ruce se závažím před hrudník. Ujistěte se, že máte ramena nad boky a nejsou nakloněna do stran, a zpevněte břicho.

Otočte trup a paže doprava, poté se vraťte do rovné polohy a ukončete výpad. Opakujte požadovaný počet opakování na jedné noze a poté udělejte totéž na druhé.

Boční skákání s předstihem

Šišky nebo palačinky vyskládejte do přímky dlouhé přibližně 5 metrů. Pokud to není možné, můžete se obejít bez značení a představit si jen pruh na podlaze.

Postavte se bokem ke své linii, klesněte do mělkého podřepu a prudce vyskočte nahoru a diagonálně na druhou stranu značky. Při dopadu jemně pokrčte nohy a udělejte stejný skok na druhou stranu značky.

Pokračujte ve cvičení vpřed, dokud nedosáhnete konce své řady. Poté se otočte a stejným způsobem se vraťte zpět.

Squat na hrudi s činkou

Stejně jako u mrtvého tahu použijte váhu kolem 65 % vašeho 1RM.

Sejměte činku ze stojanů, nasměrujte lokty dopředu, narovnejte záda a ohněte se v hrudníku. Proveďte dřep s rovnými zády a patami rovnými na podlaze. Vylezte zpět nahoru a opakujte.

Zvedání pánve s oporou na lavičce s činkou na bocích

Sedněte si na zem zády k lavici, na boky si dejte činku s měkkou podložkou. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Opřete se o lavici zády v oblasti lopatek, zvedněte zadek z podlahy a zcela se narovnejte v kyčelních kloubech.

Stiskněte hýždě v nejvyšším bodě a poté se spusťte zpět do výchozí polohy, ale nepokládejte pánev na podlahu. Pokračujte v ohýbání a uvolňování v kyčelních kloubech, zatímco držíte tyč rukama.

Běh do strany

Označte vzdálenost 3-5 metrů, v závislosti na šířce vaší místnosti. Jako extrémní body můžete použít šišky, palačinky - nebo si jen zapamatovat délku segmentu.

Postavte se pravou stranou ke své značce, pokrčte kolena a mírně nakloňte tělo rovnými zády. Dotkněte se podlahy pravou rukou a poté se rychle přesuňte ke druhé značce.

Dotkněte se toho a běžte zase zpátky. Pokračujte v pohybu doleva a doprava a snažte se pohybovat nohama co nejrychleji.

Squat a T-Bar Press

Vezměte běžnou tyč z baru, položte palačinku na jeden konec a druhý nechte prázdný a opřete ho o roh nebo zeď. Držte konec tyče v ohnutých pažích před hrudníkem a proveďte dřep. Poté se souvislým pohybem narovnejte a zmáčkněte tyč nahoru. Vraťte ruce k hrudníku a opakujte cvik od začátku.

Křížový výpad s TRX - smyčkami

Pokud vaše tělocvična nemá tréninkové smyčky, můžete použít nízko visící kruhy. Uchopte smyčky a spusťte se do výpadu, otočte jednu nohu za druhou dozadu a křížem krážem. Nedosahujte kolenem k podlaze, jako při normálních výpadech – nechte je viset. Vstaňte a opakujte znovu na stejné noze. Proveďte požadovaný počet pohybů na jednu a poté na druhou stranu.

Box Skákání

Najděte stabilní podpěru 40-50 cm vysokou. Vyskočte na plošinu a sestupte zpět dolů.

Co dělat pro zádrhel

Pokud nespěcháte, měli byste se po cvičení projít po stezce nebo klidně 5-10 minut roztočit pedály rotopedu. Můžete také vyvalovat boky a hýždě na masážním válci a provádět protahovací cvičení pro pracující svaly.