Leveling Up: 5minutové cvičení pro ty, kteří hodně sedí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Konečně potěšte své tělo.

Tento malý komplex vám pomůže nejen protáhnout svaly a zvýšit pohyblivost kloubů, ale také zahřát. Vzhledem k tomu, že zde nejsou žádná statická cvičení, můžete jej použít jako zahřátí před hlavním tréninkem nebo jej jednoduše provést po celodenním sezení v sedě.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti etap:

1. Ohýbání a dřep až k prstům u nohou.
2. Kruhový pohyb s kyčlí a změna nohou ve výpadu.
3. Zvednutí pánve v reverzním prkně a protažení strany.
4. Kobra a škorpion představují.
5. Zvedání nohou v obráceném prkně.

Každý krok provádějte minutu a poté přejděte k dalšímu. Protože cvičení probíhají v klidném tempu, nebudete potřebovat odpočívat.

Pokud se chcete nejen zahřát, ale i více zatížit svaly, můžete zvýšit počet kruhů na tři nebo pět a případně mezi ně přidat odpočinek 30-60 sekund.

Jak cvičit

1. Ohýbání a dřep k ponožkám

Cvičením protáhnete zadní stranu stehna a zahřejete nohy, záda a hýždě.

Při předklánění se snažte příliš neprohýbat kolena a držte záda dokonale rovná. Vnímejte, jak se svaly na zadní straně stehna natahují, a pokaždé se pokuste klesnout tak, aby se prsty u nohou dotýkaly podlahy mezi nohama.

V dřepu se ujistěte, že máte kolena vytočená do stran, záda zůstávají rovná a paty se neodlepují od podlahy. Po vystoupení ze záklonu nebo dřepu se postavte na špičky a natáhněte ruce ke stropu.

2. Kruhový pohyb kyčle a změna nohou ve výpadu

Cvičením zahřejete boky a hýždě, zvýšíte pohyblivost kyčelních kloubů.

Zvedněte koleno a pohybem nejprve do strany a poté zpět opište široký kruh. Nespěchejte: nechte pohyb pomalý – ale nepotrháte si svaly a neztratíte rovnováhu.

Ve výpadech se snažte sestoupit níž, vyměňte nohy měkkým pružným gestem. Proveďte třikrát tak, že po zvednutí začněte kruh se stehnem na druhé končetině.

3. Zvednutí pánve v reverzním prkně a protažení strany

Cvičení aktivuje hýžďové svaly, protahuje ramena, záda a flexory kyčle.

Ruce otočte prsty do stran, abyste si při zvedání neporanili ramena. Věnujte pozornost práci hýžďových svalů: zmáčkněte je v horním bodě, abyste lépe zatížili.

Střídejte mezi normálním zdvihem pánve a protažením do strany. Zkuste otočit hrudník na stranu a zvednutou ruku táhněte dále za hlavu.

4. Póza kobry a "škorpióna"

Cvičením prohřejete zádové a hýžďové svaly, zvýšíte pružnost páteře.

Při provádění kobry se snažte více prohnout v hrudní páteři, spusťte ramena a natáhněte hrudník nahoru. Poté udělejte dva boční kliky. Snažte se prsty na noze dosáhnout na opačnou ruku, ale nekývejte hrudníkem a rameny do stran.

5. Zvedání nohou v obráceném prkně

Cvičením protáhnete zadní část nohou, zatížíte hýžďové svaly a flexory kyčle.

Vlezte na zadní prkno a vytáhněte jednu nohu nahoru. Snažte se příliš neohýbat koleno zvednuté končetiny, abyste lépe protáhli zadní stranu stehna. Pokaždé střídejte strany.