Leveling up: jednoduché cvičení pro ty, kteří se začali připravovat na léto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Váš první krok k tělu, za které se nestydíte.

Pokud jste si jasně uvědomili, že je čas přidat do života více pohybu a shodit pár kilo na letní sezónu, je tento kruhový trénink právě pro vás.

Nevyžaduje žádné vybavení, provádí se pohodlným tempem bez nadměrné tepové frekvence a silné dušnosti a zahrnuje pouze jednoduchá a účinná cvičení.

Ve třech kruzích pořádně zatížíte boky a hýždě, záda, paže a ramena a svaly jádra. A pokud mezi cviky dlouho neodpočíváte, zvedněte tepovou frekvenci a trochu napumpujte celkovou vytrvalost.

Jak cvičit

Kruhová sestava se skládá z pěti cviků:

1. Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe" s tleskáním přes hlavu (Jumping Jacks) - 20x.
2. Dřepy a výpady dozadu – 20krát.
3. "Skalní horolezec" - 20krát.
4. Zvedání nohou vleže na břiše - 20krát.
5. Half-burpee - 20krát.

Provádějte pohyby jeden po druhém ve stanoveném počtu. Díky střídání intenzity a aktivaci různých pracovních svalových skupin můžete udělat celý kruh bez přerušení pro odpočinek.

Pokud však stále potřebujete čas na dech, udělejte si krátké 20–30 sekundové pauzy. Na konci posledního cvičení si můžete odpočinout 30-60 sekund a poté začít znovu. Dokončete alespoň tři kola. Pokud máte sílu a chcete pokračovat, zvyšte počet na 4-5 cyklů.

Můžete si pustit celé video a cvičit se mnou, nebo si zapamatovat seznam cviků a pracovat svým vlastním tempem.

Jak dělat pohyby

Tajtrlíci

Tyto pohyby zahřejí vaše svaly a mírně zvýší vaši srdeční frekvenci. Skákejte na půlprstech, udržujte energické tempo.

Dřepy a výpady dozadu

Během výpadu nakloňte tělo trochu dopředu, ale zároveň se nehrbte. Při dřepech dbejte na to, aby se paty neodlepovaly od podlahy a spodní část zad se nezakulacovala. Počet opakování se vypočítává dřepem. Uděláte tedy 20 dřepů a 20 výpadů.

Horolezec

Toto cvičení bude dobře fungovat na vaše paže, ramena a svaly jádra. Pokud můžete, střídejte nohy s výskokem, rychle je přeskupte, pokud ne, zvedněte koleno k hrudníku, vraťte ho a teprve poté proveďte pohyb druhou nohou.

Zvedání nohou vleže na břiše

Cvik bude dobře působit na svaly – extenzory zad a hýždí. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou co nejvýše, zafixujte na 1-2 sekundy a spusťte je zpět. Snažte se nepřestávkovat – pracujte v klidném tempu, ale nepřetržitě.

Napůl burpee

Jedná se o zjednodušenou verzi burpee – pohybu, který dobře zatíží svaly téměř celého těla a zvedne tep. Vstaňte v lehu s důrazem, poté s výskokem, dejte nohy na ruce, narovnejte se a skočte nízko, přitom tleskejte rukama nad hlavou.

Pokud je pro vás obtížné vytáhnout obě nohy skokem, zkuste jimi pohybovat po jedné a poté se narovnat. A neskákej vysoko, hlavní je dostat se z podlahy.