Krátké cvičení pro ty, kteří hodně sedí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Věnujte pouze 20 minut cvičení a vaše svaly budou zpevněné.

Cvičení vám pomůže protáhnout napjatá ramena a posílit vaše boky, hýžďové svaly a slabé břišní svaly. Každý cvik využívá několik svalových skupin najednou, takže jeden krátký trénink zatíží celé tělo.

Všechna cvičení jsou prováděna ve vysoce intenzivních intervalech: střídání tvrdé práce a krátkého odpočinku. Tento styl zvýší vaši srdeční frekvenci, pomůže vám spálit více tuku a zvýší vytrvalost.

Zahřát se

Před cvičením se dobře zahřejte. Dlouhým sezením se ztrácí nervosvalový pocit – spojení mezi mozkem a svaly. Zatnuté svaly nereagují dobře, technika cvičení trpí a zvyšuje se riziko zranění. Zahřátí aktivuje napjaté svaly a vrátí vám kontrolu nad tělem.

Skluz do strany

Aktivuje stehna, hýždě a lýtkové svaly.

• Postavte se s nohama na šířku ramen, pokrčte kolena a dřepněte si, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Ruce držte před sebou, narovnejte záda.
• Udělejte čtyři rychlé posuvné kroky doprava a poté doleva.
• Opakujte 10krát.

Točivý výpad

Aktivuje kyčle a hýždě, protahuje hrudník, uvolňuje ztuhlost hrudní páteře.

• Pravou nohou se vrhněte hluboko vpřed. Koleno pravé nohy je ohnuté do pravého úhlu, koleno levé je rovné.
• Položte pravou ruku na podlahu mimo pravou nohu. Otočte tělo doleva tak, aby břicho, hrudník a ramena byly ve stejné rovině a kolmo k podlaze. Zvedněte levou ruku nad hlavu, podívejte se na ni. Držte pózu po dobu dvou sekund.
• Aniž byste opustili výpad, položte levou ruku na podlahu, otočte tělo doprava a zvedněte pravou ruku. Vydržte v póze dvě sekundy a vraťte se do výchozí pozice.
• Udělejte další výpad na druhou nohu.
• Proveďte 10 výpadů.

Dřep se zdvihem pánve

Aktivuje boky, protahuje zadní stranu stehna.

• Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočené do stran.
• Posaďte se do rovnoběžnosti boků s podlahou, složte ruce před sebe.
• Aniž byste opustili dřep, zatlačte pánev nahoru a narovnejte kolena. Dotýkejte se rukama podlahy, snažte se neohýbat záda.
• Vraťte se zpět do dřepu a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte 10krát.

Kaktus

Prohřívá svaly ramen a zad.

• Stát zpříma. Zvedněte rovné paže do stran do výšky ramen. Ohněte lokty do pravého úhlu, předloktí směřují dopředu, dlaně dolů. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte lokty rovně a zvedněte předloktí nahoru. Nyní dlaně směřují dopředu a vaše silueta připomíná kaktus.
• Narovnejte ruce tak, aby váš tvar připomínal písmeno Y. Spusťte ruce do tvaru kaktusu a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Udržujte záda rovná. Abyste se neprohýbali v dolní části zad, zatěžujte břišní svaly a hýždě.
• Opakujte 20krát.

Požární hydrant

Aktivuje hýžďové svaly.

• Postavte se na všechny čtyři. Záda jsou rovnoběžná s podlahou, paže pod rameny, kolena pod kyčlemi.
• Zvedněte pokrčené koleno do strany, aby bylo rovnoběžné s podlahou.
• Proveďte 10x pravou nohou, poté 10x levou.

Intenzivní supersety

Každé cvičení provádějte 30 sekund. Dělejte je intenzivně, ale nezapomínejte na techniku. Je lepší se pohybovat o něco pomaleji, ale dokončit pohyb v plném rozsahu.

Mezi cviky není žádný odpočinek, po supersérii můžete odpočívat 30 sekund. Jedna superset trvá dvě minuty: 90 sekund práce a 30 sekund odpočinku.

Začátečníci provádějí superset třikrát, pokročilí šest.

Nadmnožina číslo 1

Twisting push-ups

• Postavte se v oporu, zápěstí pod rameny, břicho a hýždě napjaté.
• Proveďte klik a vraťte se do polohy na břiše.
• Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a vraťte nohu zpět.
• Opakujte shyb, ale nyní se levým kolenem dotkněte levého lokte.
• Pokaždé střídejte strany.

Glute most

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Kolena se dívají na strop.
• Zvedněte pánev tak, aby se tělo narovnalo v linii s boky.
• V extrémním bodě na jednu sekundu silně utáhněte hýždě.
• Spusťte pánev k podlaze a opakujte.

Vzduchový dřep

• Postavte se s nohama na šířku ramen, s prsty mírně vytočenými do stran.
• Dřepněte si do dřepu rovnoběžně s boky s podlahou nebo níže, držte záda rovná, nezakulacujte spodní část zad.
• Narovnejte se a opakujte.
• Dbejte na to, aby se vám kolena nekroutila dovnitř, při dřepu je mírně roztáhněte směrem ven.

Nadmnožina číslo 2

Skákací výpady

• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase.
• Udělejte výpad vpřed, dotkněte se podlahy kolenem za stojnou nohou. V nejnižším bodě výpadu jsou obě kolena pokrčená do pravého úhlu, záda jsou rovná.
• Z této pozice vyskočte, ve výskoku vyměňte nohy a druhou nohou přistaňte ve výpadu.

Superman

• Lehněte si na břicho, zvedněte ruce a nohy rovně. Kolena a ramena by se měly odlepovat od podlahy, zápěstí a chodidla by měla být ve vzdálenosti půl metru od podlahy.
• V horním bodě spojte lopatky a napněte hýždě.
• V této poloze chvíli vydržte, pak spusťte ruce a nohy a opakujte.

Zvedání a spouštění v leže

• Postavte se vzpřímeně s rameny nad zápěstí, záda a kolena rovně, hýždě napnuté.
• Položte si ruce na předloktí jednu po druhé, přičemž udržujte polohu těla. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Závěrečný komplex

Závěrečný komplex vám pomůže překročit hranice vytrvalosti:

1. Lezec - 15 sekund.
2. Sprint na 50 metrů nebo 15 sekund běhu na místě s vysokým zdvihem kyčle.

Pokud jste venku, jděte na sprint. Pokud jste doma, běžte na místě. Opakujte komplex třikrát nebo šestkrát, v závislosti na vaší přípravě.

Horolezec

• Postavte se vzpřímeně, zápěstí pod ramena, nohy rovně.
• Pokrčte pravé koleno k hrudníku a položte chodidlo na míč pod pánví nebo ho nechte ve vzduchu.
• Vyměňte nohy tak, aby vaše levé chodidlo bylo pod pánví.
• Měňte nohy. Snažte se při výměně nohou neházet pánví, zatněte břicho a držte záda rovná.

Běh na místě

• Běhejte na místě s koleny vysoko.
• Udělejte to co nejrychleji.

Po tréninku se protáhněte. Intenzivní cviky zahřály tělo, nyní si dobře protáhnete svaly a vazy, aniž byste riskovali zranění. Navíc jemné cvičení může pomoci snížit stres z intenzivního cvičení a rychleji se odrazit.