Protahování pro ty, kteří hodně sedí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Ohebnost hamstringů a hamstringů je důležitá pro zdraví zad, kyčlí a kolen a při delším sezení jsou tyto části těla téměř neustále ve statické a často nepohodlné poloze. Zde je šest jednoduchých protahovacích cviků, které vám pomohou zbavit se nepohodlí po dlouhé době na gauči.

Aby nedošlo k poškození svalů, vazů a šlach, doporučuje se tento komplex provádět po mírném zahřátí.

Vertikální záhyb

Prohnutím dolů ze stoje s rukama zablokovanýma v zámku dobře protáhnete zadní stranu stehen spolu s hamstringy a uvolníte ramenní pletenec.

Výkon

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce za zády a zamčené v zámku. Z této pozice se ohněte dolů, snažte se dosáhnout na temeno chodidel a zároveň držte kolena rovně. Ruce sepjaté v zámku jsou vzaty co nejdále za záda. Břicho byste měli natáhnout směrem k bokům, jako se to dělá ve standardním záhybu, a snažte se nehrbit záda.

Jakmile budete v pro vás nejdostupnější poloze, uvolněte záda a krk, dejte ruce co nejvíce za záda a mírně pokrčte kolena. Vydržte v této poloze 30 sekund a pomalu se narovnejte.

Nůžky

Toto cvičení lze provádět kdekoli a je bezpečné pro každého, kdo má problémy se zády. "Nůžky" jsou dobrou volbou, pokud máte pocit, že zadní strana vašich stehen je zcela dřevěná.

Výkon

Postavte se rovně s nohama u sebe. Poté vezměte levou nohu zpět asi o 60 cm a začněte se pomalu ohýbat směrem k pravé noze, přičemž záda a obě nohy držte rovné. Jakmile ucítíte tah v hamstringu, zastavte se a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte ohnutí směrem k druhé noze.

Protažení ve stoje

Pokud předchozí protahování dostatečně neuvolnilo šlachy a svaly, můžete zkusit tento pokročilý cvik. Obvykle se provádí na lavičce (nebo na parapetu) po běhu, ale jako strečink po dlouhém sezení u stolu se také uvolní.

Výkon

Postavte se rovně, položte jeden podpatek na pódium (lavička, obrubník, židle, pohovka, nízký plot atd.). Zvednutá noha by měla být rovná tak, aby chodidlo směřovalo k vám. Poté se začněte ohýbat směrem k natažené noze, vyhněte se ohýbání v dolní části zad a držte nohu rovně v koleni, to znamená, že byste měli natáhnout žaludek směrem k kyčli a hrudník ke kolenu. Vydržte v nejvyšší možné poloze po dobu 30 sekund a vystřídejte nohy.

Modifikovaný úsek bariéry

Výkon

Posaďte se na podlahu a natáhněte levou nohu před sebe. Pravá noha je pokrčená v koleni a odložená stranou, jako byste se chystali sedět v lotosové pozici, to znamená, že chodidlo by se mělo prakticky dotýkat vnitřní strany stehna levé nohy. Nyní se začněte pomalu předklánět a držte záda rovná. Stejně jako u všech předchozích možností byste měli sáhnout břichem na stehno natažené nohy a koleno hrudník.

Vydržte v maximální možné poloze po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy. Pokud bylo napětí v hamstringu příliš silné, můžete uvolnit koleno pracovní nohy a mírně s ním zatřást.

Předklon se zaoblenými zády

Tato možnost dobře protáhne jak zadní stranu stehen, tak spodní část zad.

Výkon

Posaďte se na podlahu s nohama u sebe a rovně. Předkloňte se, jemně zakulate záda, ale neohýbejte kolena. V této poloze vydržte 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

S každým novým náklonem můžete zůstat ve spodní poloze déle a pokaždé bude snazší a snazší se ohnout níž.

Protahování lhaní

Toto je volba pro líné.;)

Výkon

Lehněte si na záda, jednu nohu narovnejte, druhou co nejvíce zvedněte, ale zároveň by pánev měla zůstat přitisknutá k podlaze, kolena jsou rovná, špička zvednuté nohy směřuje k vám a pata se dívá na strop. Rukama uchopte stehno zvednuté nohy – záda by měla zůstat na podlaze, stejně jako hlava – a pomalu nohu přitahujte k sobě. V maximální poloze vydržte 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy a to samé opakujte s druhou nohou.

Pokud se chcete lépe protáhnout, můžete použít ručník nebo speciální pás na jógu: přehoďte si ho přes patu a přitáhněte nohu k sobě za chodidlo.

Video

1. Tři snadné možnosti protahování jógy

Pomohou uvolnit a protáhnout vaše boky a hamstringy.

2. Masáž a protahování

Toto video ukazuje masáž tenisovým míčkem na zadní straně stehna a protažení ve stoje. Pamatujte, že čím výše nohu zvednete, tím těžší na ni bude dosáhnout.

3,20 minut jógy

Tato možnost zabere trochu více času, ale přinese mnohem více výhod. Navíc 20 minut není tak dlouho, že?

Místo speciálního polštáře na jógu se docela hodí pohovka.