Jak najít perfektní cvičení pro typ ženského těla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina chápe, zda je možné opravit „zárubně“postavy, a říká, jak to udělat.

Jaké typy tvarů existují

O tvaru „jablko“nebo „hruška“slyšel snad každý. Tyto názvy popisují rozdíl v proporcích ženského těla a rozložení tukové tkáně.

Nejedná se o vědeckou klasifikaci, ale pouze o konvenci, která se používá k výběru vhodného oblečení. Typy figurek proto nemají jasně definovaná jména a jejich počet se liší v závislosti na zdroji.

Zde je pět víceméně obecných kategorií pro navigaci:

• Hruška (trojúhelník, lžíce, tvar A, strom). Spodní část těla je širší než horní část těla, tuk se primárně hromadí na hýždích a bocích, hrudník a ramena jsou úzká. Někdy jsou "lžíce" a "hruška" popsány samostatně - u lidí druhého typu je přechod od pasu k bokům výraznější.
• Invertovaný trojúhelník (ve tvaru V). Ramena jsou širší než boky, hrudník široký a tuk se hromadí v horní části těla a břiše.
• Obdélník (H-tvar, banán). Ramena a boky jsou stejně široké, žádný zakřivený pas.
• Přesýpací hodiny (tvar X, osmička). Ramena a boky jsou stejně široké, úzký pas. Někdy se přesýpací hodiny dělí na horní a dolní: u lidí prvního typu je obvod hrudníku větší než obvod boků, u majitelů druhého naopak.
• Jablko (ovál, tvar O, diamant). Ramena a boky jsou úzké, štíhlé nohy. Většina tuku se koncentruje v oblasti hrudníku a břicha. Někdy tato kategorie popisuje odděleně tvary „ovál“a „diamant“. Ty první mají větší prsa než ty druhé.

Co určuje typ postavy a lze to změnit

Existuje několik faktorů, které ovlivňují tvar vašeho těla:

1. Struktura kostry … Vaše proporce jsou do značné míry určeny šířkou vaší pánve a hrudníku. S tímto faktorem se nedá nic dělat, kromě resekce spodních žeber pro tenčí pas, ale tento postup může vést ke komplikacím.
2. Vlastnosti akumulace tukové tkáně … V tukových buňkách jsou různé typy receptorů. Některé přispívají k odbourávání tuku, jiné - hromadění. Počet takových receptorů v různých částech těla určuje, kde budete tuk v první řadě budovat a kde ho ztratíte jako poslední.
3. Procento tělesného tuku … Tento faktor závisí částečně na genetice, jako jsou charakteristiky beta-3-adrenergních receptorů v tukové tkáni nebo reakce na potravinové podněty. Zároveň jsou důležité i faktory prostředí. Například přebytek kalorií, nedostatek spánku a stres mohou zvýšit množství tuku v oblasti břicha a proměnit „obdélník“v „jablko“.

Pokud nemůžete nic dělat s genetikou, pak se faktory prostředí hodí k nápravě. Můžete shodit přebytečná kila a vizuálně trochu upravit tvar. Například, aby boky vypadaly objemněji a pas vypadal užší.

Zároveň ale nedoufejte, že změníte typ postavy a změníte se z obráceného trojúhelníku na hrušku nebo přesýpací hodiny. Za prvé je to nemožné a za druhé je to naprosto zbytečné.

Vaše tělo může být krásné a sexy, bez ohledu na velikost hrudníku, pasu, boků a jejich poměru.

Pokud se milujete a přijímáte se, ale přesto chcete změnit svou postavu – jednoduše proto, že se vám zdá krásná – ukážeme vám, jak vybrat ty správné nástroje a vyhnout se běžným mylným představám.

Jak trénink pomůže lidem s různými typy postavy

Nejprve si vyjmenujeme, co lze udělat pro různé typy postavy, abychom se přiblížili předepsaným standardům krásy, a pak přesně vymyslíme, jak toho dosáhnout.

Jablko

Hlavním problémem tohoto typu je přebytečný tuk na břiše. Cvičení pomůže zmenšit pas a zvětšit objem boků a hýždí. Cvičení může také posílit svaly na hrudníku, ramenech a pažích, abyste vizuálně rozšířili horní část těla.

Hruška

Cvičení vám pomůže shodit přebytečný tuk na bocích a hýždích, zmenšit břicho a zpevnit paže a ramena.

Trojúhelník

Cvičením můžete zvětšit objem svých boků a hýždí pro ženštější siluetu. V tomto případě byste neměli vyloučit cvičení pro horní část těla. Kromě provádění těžkých tlaků, shybů a kliků ve stojce, posilování hrudníku, ramen a paží poskytne tónovaný vzhled a neučiní svršek objemným.

Obdélník

Chcete-li zvýšit rozdíl v obvodu pasu a boků, můžete zapracovat svaly nohou a hýždí. Posílení horní části těla - hrudníku, zad a ramen - také zvýrazní pas a poskytne harmonicky tvarované, tvarované tělo. Jediná věc je, že byste se neměli nechat unést cvičením pro čerpání šikmých břišních svalů. Mohou vizuálně rozšířit pas.

Přesýpací hodiny

Cvičení vám pomůže shodit přebytečný tuk z boků, mírně zvedněte hrudník a zpevníte paže a ramena.

Jak cvičit na opravu postavy

Jakmile si stanovíte své cíle, vyberte si správné metody, jak jich dosáhnout.

K odstranění tuku ze stehen

Mnoho lidí si myslí, že nekonečné dřepy a výpady pomohou spalovat tuk, který se hromadí v dolní části těla. Je to mýtus.

V jednom experimentu lidé prováděli 960–1 200 opakování tlaku na jedné noze třikrát týdně po dobu tří měsíců. Díky tomu se zbavili 5,1 % tuku, ale více si to vzalo z horní části těla než ze stehen. Pracovní noha navíc nezhubla o více než ta, která zůstala bez zátěže.

Chcete-li zhubnout, potřebujete dlouhodobé kardio sezení, nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – oba druhy cvičení dělají dobře i s kily navíc.

HIIT zabere méně času než dlouhé kardio: trvá pouze 10–20 minut, spálí spoustu kalorií a zrychlí váš metabolismus. Ale zároveň se tyto komplexy cítí méně pohodlně. V procesu práce budete muset v krátkých intervalech vydat ze sebe maximum, dusit se a cítit pálení ve svalech.

Nejlepším řešením je vyzkoušet kardio i HIIT a rozhodnout se, co je pro vás to pravé. Tyto typy zátěží můžete navíc kombinovat.

Dělejte 2-4 kardio cvičení týdně po dobu 30-60 minut. Jeden nebo dva z nich můžete nahradit vysoce intenzivními intervalovými komplexy 10-20 minut.

Máte-li nadváhu, zvolte nešokové kardio, abyste se vyhnuli přetížení kolen a chodidel. Vyzkoušejte kurzy na eliptickém nebo stacionárním kole, plavání, skákání přes švihadlo.

Za přidání stojí i posilování. Nejsou tak účinné na hubnutí jako kardio a HIIT, ale i tak vám pomohou spálit více kalorií, zrychlit metabolismus a zvýšit svalovou hmotu, což také vyžaduje více energie. Navíc, čím více svalových skupin při tréninku zapojíte, tím více kalorií spálíte.

Cvičte dvakrát týdně všechny svalové skupiny: boky a hýžďové svaly, hrudník, záda, paže a břicho.

Cvičit můžete jak v posilovně, tak i doma. V prvním případě budete pracovat s volnou vahou a cvičit na trenažérech, ve druhém budete dělat pohyby s váhou těla, používat činky nebo elastické gumičky-expandéry.

A nezapomeňte na jídlo. Pravidelné kardio a silové tréninky vám mohou pomoci shodit přebytečný tuk bez diety, ale bude to trvat mnohem déle, než vytvoření správných stravovacích návyků.

Vynechte cukr, mouku a alkohol, přidejte více zeleniny a ovoce, libové maso a ryby. Příliš se neomezujte ani nedržte přísnou dietu. Zvykněte si takhle jíst pořád, jen tak se těch kil navíc můžete zbavit do konce života.

K odstranění břišního tuku

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vám cviky na břicho nepomohou spalovat tuk na břiše, ani jinde, pokud je děláte pouze a nehlídáte si jídelníček. A co víc, napumpované břišní svaly mohou vizuálně zvětšit jádro, pokud všechen tuk zůstane na svém místě.

Proto je v první řadě nutné zhubnout, a proto se používají přesně stejné metody jako pro hubnutí na bocích: kardio a / nebo HIIT, silový trénink, správná výživa.

Chcete-li urychlit hubnutí přesně v pase, zkuste zakroutit obruč se zátěží (1,5 kg). Šest týdnů tohoto 13minutového cvičení denně vám pomůže ztratit 2 % břišního tuku a zmenší váš pas o 3 cm.

Jen si nemyslete, že jedna obruč bude stačit. Dělejte to vedle kardio a silového tréninku, ne místo toho.

Pro zvětšení boků a hýždí

Silový trénink pomůže zvýšit svaly nohou a hýždí, což vizuálně rozšiřuje spodní část těla. Chcete-li vybudovat své boky, dělejte dřepy na zádech a hrudníku, tlaky na nohou na stroji, výpady s činkami a činkami, mrtvý tah a dobré ráno.

Pro sexy zadečky jsou vhodné cviky jako hýžďový most a extenze pánve s oporou na lavici s činkou, hyperextenze vpřed a vzad, abdukce kyčle na trenažéru.

Jak tyto a další dobré cviky na spodní část těla provádět, viz články níže.

Pro každý silový trénink proveďte 1–2 cviky na kyčle a hýžďové svaly. Proveďte 3-5 sérií 6-12krát. Zvolte pracovní váhu tak, aby poslední opakování byla zadávána s obtížemi.

A nezapomeňte, že pro růst svalů je potřeba nejen zátěž, ale také regenerace – mezi dvěma tréninky musí uplynout alespoň 24 hodin. A abyste tělu dodali stavební materiál, přidejte do jídelníčku 1, 8-2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti a zdravé sacharidy ve formě obilovin, zeleniny a ovoce.

Pro zvětšení horní části těla

Dívky často ignorují posilovací cviky na horní část těla ze strachu, že získají svalnaté paže a široká ramena. Hormonální vlastnosti ženského těla vám však nedovolí obzvlášť houpat.

Faktem je, že ženy mají 15–20krát méně cirkulujícího testosteronu, hormonu, který podporuje růst svalů. Obrovské bicepsy a ramena bez farmakologické podpory vás tedy neohrozí.

Cvičení na posilování horní části těla bude jedině prospěšné: pomůže vám spálit více kalorií, udržet paže a hrudník napjaté, podpoří zdraví vašich zad a sníží riziko zlomenin a vykloubení v každodenním životě.

Vyberte si jeden cvik na hrudník, záda, ramena a paže z níže uvedených článků a proveďte je v každém tréninku ve třech sériích po 6-12 opakováních. Pokud je strach „vypadat jako muž“příliš silný, vyzkoušejte 15-25x sady s lehčími váhami – tento formát napumpuje více vytrvalosti než velikost svalů.

Pamatujte, že formování postavy není rychlý proces. Provedení kvalitativní změny ve složení těla – budování svalů a snížení tělesného tuku může trvat několik měsíců až několik let.

Nedržte proto tuhé diety a navykněte si na sport. Udělejte ze zdravého stravování a pohybu běžnou součást každodenní rutiny a se svým vzhledem budete spokojeni po celý život.

Číst také?

• 15 chyb, které návštěvníkům posilovny brání v dosahování výsledků
• 5 neženských sportů, které by měla zvážit každá dívka
• Jak určit svůj tělesný typ a jak s ním žít